Dieta potrivită pentru antrenamentul de forță și de anduranță

Începutul de an și rezoluțiile bune sunt indisolubil legate. În fiecare an, printre cele mai frecvent menționate intenții se numără mai mult sport și o dietă mai sănătoasă. Pentru a vă realiza cu succes obiectivele, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că dieta dvs. este adaptată la sportul respectiv. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie în primul rând de proteine pentru antrenamentele cu greutăți, în timp ce pentru sporturile de anduranță ar trebui să vă concentrați pe creșterea aportului de energie sub formă de carbohidrați. În acest articol vă explicăm cum puteți face acest lucru în detaliu.

• Cum este legat sportul de nutriție?
• Dieta potrivită pentru antrenamentul cu greutăți
• Dieta potrivită pentru sporturile de anduranță
• Concluzie

Cum este legat sportul de nutriție?

A face mai mult sport în noul an este mai mult decât lăudabil, pentru că, fără îndoială, faceți ceva bun pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră: creează un echilibru important în viața de zi cu zi, poate reduce stresul și asigură o mai mare încredere în sine - pentru a numi doar câteva dintre beneficii. O dietă sănătoasă și echilibrată este o bază importantă pentru performanțe înalte și succes în antrenamente. Între 40-60% din succesul sportiv poate fi atribuit acesteia - în parte pentru că influențează capacitatea organismului de a se regenera după antrenament. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că nivelurile de energie, nutrienți și lichide sunt suficient de ridicate înainte, în timpul și după fiecare sesiune sportivă. Conform Rețelei germane de consiliere și informare în domeniul nutriției, regula de bază pentru aportul de macronutrienți este: 55-60% carbohidrați, 10-15% proteine și aproximativ 30% grăsimi. Cu toate acestea, această distribuție este o recomandare generală pentru "persoana medie" - așa cum am menționat mai sus, ar trebui să faceți ponderea în funcție de faptul că practicați sporturi de forță sau de rezistență, deoarece organismul dumneavoastră are nevoi diferite în funcție de antrenament. Dacă vă întrebați acum dacă sunteți deja un sportiv de forță sau de anduranță cu intensitatea antrenamentului și ar trebui să vă adaptați dieta: experții recomandă să faceți modificări ale raportului dintre macronutrienții individuali unul față de celălalt începând cu cinci ore de sport pe săptămână.

Dieta potrivită pentru antrenamentul cu greutăți: este masa după antrenament care contează

Sportivii de forță se antrenează, în general, cu scopul de a construi mușchi. Pentru a face acest lucru, corpul uman are nevoie de proteine - cel mai important material de construcție pentru mușchii noștri. Carnea, peștele, produsele lactate și ouăle sunt surse deosebit de bune de proteine, la fel ca și leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea. Alte surse naturale de proteine sunt cerealele, produsele din soia (de exemplu, tofu), quinoa, mei, lupin, nuci și semințe. Bineînțeles, și ceilalți macronutrienți sunt de asemenea esențiali. Următoarea combinație de nutrienți se aplică ca linie directoare atunci când se urmărește dezvoltarea musculaturii: 55% carbohidrați, 20% proteine și 25% grăsimi. Ar trebui să respectați această compoziție aproximativă pe cât posibil, mai ales atunci când mâncați după antrenament, deoarece o creștere a masei musculare nu se obține doar prin antrenamente regulate și țintite, ci și prin regenerarea ulterioară. Antrenamentul intensiv cu greutăți provoacă rupturi fine în fibrele musculare, care sunt reparate cu ajutorul proteinelor în timpul fazei de recuperare. Ca urmare, acestea se îngroașă.

Cu toate acestea, oricine crede că "cu cât mai mult, cu atât mai bine" se înșeală: un aport excesiv de proteine nu este benefic, deoarece organismul transformă excesul de proteine în carbohidrați și grăsimi. Maximum 20-25 de grame de proteine pot fi utilizate direct pentru mușchi, restul se transformă în rezerve de grăsime. Din acest motiv, trebuie neapărat să consumați proteine pe tot parcursul zilei pentru a câștiga efectiv masă musculară și nu grăsime corporală. Un aport permanent ridicat de proteine poate, de asemenea, să pună la grea încercare rinichii și să ducă la constipație, motiv pentru care ar trebui să beți întotdeauna suficient. Cât de multe proteine este cantitatea potrivită depinde în primul rând de intensitatea antrenamentului tău individual și, prin urmare, din păcate, nu este atât de ușor de răspuns. Cu toate acestea, se recomandă în general să consumați între 1,5 și 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru grăsimi, care influențează eliberarea de hormoni de creștere pentru dezvoltarea musculară și, prin urmare, ar trebui să facă și ele parte din dieta dumneavoastră, experții recomandă, de asemenea, o anumită cantitate pe zi - 1 gram pe kilogram de greutate corporală.  

În plus față de proteine, aveți nevoie de carbohidrați după antrenament pentru a vă reface depozitele de glicogen. Mai simplu spus, acestea sunt depozitele de energie din ficat și mușchi în care sunt depozitați carbohidrații. O masă ideală după antrenamentul cu greutăți este o porție de orez cu pui sau un bol de muesli quark cu ovăz, fructe și nuci. Acestea conțin atât proteine, cât și carbohidrați și, prin urmare, exact macronutrienții de care aveți cea mai mare nevoie în această situație.

Chiar dacă antrenamentul cu greutăți se concentrează pe consumul de alimente după antrenament, corpul tău are nevoie, în mod natural, să mănânce ceva înainte pentru a avea performanțe bune în timpul exercițiului. Asigură-te că nu mănânci o masă prea bogată în grăsimi, care va fi grea pentru stomacul tău mai târziu și pe care va trebui să o digeri mai întâi. O gustare ușoară, cum ar fi pâinea integrală prăjită cu un ou prăjit, care vă va da un impuls de energie, este o alegere mai bună înainte de antrenament.  

Dieta potrivită pentru sporturile de anduranță: oferă organismului tău energia de care are nevoie

Spre deosebire de sportivii de forță, sportivii de anduranță au nevoie de o cantitate sporită de energie - pe toată durata antrenamentului. Prin urmare, este esențial să vă refaceți complet rezervele de carbohidrați în avans, de exemplu, mâncând o farfurie de paste cu sos de roșii sau rulouri de legume. Cu toate acestea, dacă stomacul dumneavoastră este plin după o astfel de masă principală, corpul dumneavoastră are nevoie de până la două ore de odihnă pentru a digera alimentele. Prin urmare, cel mai bine este să vă planificați sesiunile de antrenament cu mult timp înainte, astfel încât să vă puteți lua perioadele de odihnă corespunzătoare. Dacă preferați să vă antrenați la prima oră a dimineții, este recomandabil să mâncați o banană sau un baton de muesli cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a începe antrenamentul, de exemplu. În timpul sesiunii de exerciții fizice, puteți să vă folosiți toate rezervoarele de energie timp de aproximativ 90 de minute, până când trebuie să vă realimentați cu alimente sau lichide bogate în carbohidrați. Fructele, glucoza sau băuturile izotonice - adică băuturile care au aproximativ aceeași concentrație de electroliți ca și sângele - sunt ideale pentru acest lucru.

Necesarul de proteine pentru sportivii de anduranță este, de asemenea, crescut din cauza consumului total și a regenerării ulterioare după antrenament, dar nu la fel de mult ca în cazul sportivilor de forță. Experții recomandă să se consume în jur de 1,2 până la 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În același timp, nu trebuie să consumați prea multe grăsimi, deoarece o dietă bogată în grăsimi pune la încercare metabolismul și, prin urmare, limitează performanța în timpul exercițiilor de lungă durată. Per total, cerințele fizice ale antrenamentului de anduranță determină o distribuție recomandată a macronutrienților de 60% carbohidrați, 15% proteine și 25% grăsimi.

După ce ați terminat programul de anduranță, trebuie să vă refaceți rezervele de energie. Puteți face acest lucru, de exemplu, cu o pâine integrală cu un topping la alegere sau cu iaurt cu muesli și fructe. De asemenea, ar trebui să vă reechilibrați nivelul de electroliți și lichide. Acest lucru se datorează faptului că sporturile de anduranță vă fac să transpirați mult și nu pierdeți doar apă, ci și minerale, în special sodiu și magneziu. Acestea sunt cunoscute și sub numele de electroliți. Puteți compensa rapid deficitul cu apă minerală normală sau cu spritzeri de suc de fructe diluate.

Concluzie

În funcție de faptul că practicați sporturi de forță sau de rezistență, ar trebui să vă adaptați puțin dieta în funcție de programul de antrenament. Principalul lucru aici este să reechilibrați macroelementele nutritive, adică carbohidrații, proteinele și grăsimile. Dacă sunteți un sportiv de forță, corpul dumneavoastră are nevoie în primul rând de proteine pentru a câștiga masă musculară. Masa de după sesiunea sportivă este crucială, deoarece fibrele musculare se îngroașă în timpul regenerării. În calitate de sportiv de anduranță, este important aportul de energie și, prin urmare, o dietă bogată în carbohidrați. Completați-vă rezervele înainte de efort și apelați la băuturi izotonice în această perioadă. Bineînțeles, le puteți consuma și ca sportiv de forță.

Pentru ambele forme de sport, ar trebui să mâncați ceva înainte și după antrenament, deoarece aveți nevoie de energie înainte și trebuie să vă refaceți rezervele după aceea. Dacă vă antrenați dimineața, este perfect în regulă să luați doar o gustare.

Dacă încă mai ai nevoie de inspirație pentru antrenamentele tale, aruncă o privire pe ghidul nostru de fitness sau pe pagina noastră de Instagram kettlersportofficial. Sau folosiți aplicația noastră de fitness HOI by Kettler pentru a vă pune la punct propriul antrenament personalizat.