Träning för ben och rumpa - effektiva övningar för en stabil överkropp
Klassiska övningar för underkroppen är mycket efterfrågade, bland annat för att många ser ben och rumpa som en estetisk problemzon. Ändå finns det tillräckligt med sport- och hälsoskäl för att få igång denna kroppsregion: Den utgör nämligen grunden för en fast hållning och en välutvecklad bålmuskulatur, som förebygger hållningsproblem och ger en naturlig och upprätt kroppsspänning.
Vi har förberett fyra övningar för dig som du enkelt kan göra hemma och som kommer att hjälpa dig att må bra om din kropp snabbt och effektivt.
För en säker och halkfri ställning i gymmet, vardagsrummet, kontoret eller utomhus ger Kettlers golvskyddsmatta tillförlitligt stöd. Vissa övningar kräver hantlar som Kettler Vario Dumbbells, medan Kettler Vario Bench erbjuder dig en pålitlig och stabil motsvarighet för övningar i stöd.
Knäböj
Knäböj anses vara den bästa disciplinen för att träna ben, rumpa och en stabil överkropp. Den femhövdade lårmuskeln, den stora sätesmuskeln, musklerna på baksidan av låret och bålmusklerna används. Ganska mycket, med tanke på att denna övning har det anspråkslösa epitetet squat. Knäböj har också en trevlig bieffekt: de ger dig en fast rumpa. Det är dock extremt viktigt att utföra rörelsen korrekt, annars kommer lederna, särskilt i knäna, att överbelastas och kroniska klagomål kan uppstå.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du får ett säkert och halkfritt underlag. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Titta rakt fram. Böj nu knäna tills skinkorna bara är några centimeter från golvet. I den låga positionen sträcker sig knäna lite längre än tårna för att avlasta trycket på bäckenet och stärka knäna. Andas samtidigt in och sträck armarna framåt. Använd sedan benstyrkan för att sträcka dig tillbaka till stående position och andas ut. Håll hälarna på mattan under hela övningen och titta framåt för att automatiskt föra överkroppen till en upprätt position.
I början kan du göra träningen enklare genom att höja hälarna och därmed få ett större rörelseomfång. Proffs använder en hantel, till exempel Kettler Vario Dumbbell, eller en kettlebell som hålls framför bröstet under knäböj. Fördelen med denna så kallade goblet squat är att balansvikten hjälper dig att hålla dig balanserad under hela rörelsen och att ryggen automatiskt rätas ut under hela rörelsen. En bra startvikt är 2,5 kg.
Men oavsett om det är med eller utan extra vikt kommer du att se: Snart kommer de första träningsframgångarna att märkas tydligt.
Marklyft
Marklyft är ett fantastiskt sätt att snabbt bygga muskler och styrka i rygg och rumpa. I första hand tränas rumpan, benböjarna och ryggsträckaren, men även vaderna, latissimus, trapezius och underarmarna behövs i denna övning. Även här är korrekt hållning extremt viktigt: rörelsen måste komma nästan helt från höfterna för att förhindra felaktig belastning.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Lägg Kettlers golvskyddsmatta platt på golvet så att du får ett säkert och halkfritt underlag. Börja med fötterna axelbrett isär och fotknölarna pekande framåt. Med tiden kommer du att hitta din idealställning. Håll en hantel i varje hand framför kroppen, t.ex. Kettler Vario Dumbbell. Händerna är till vänster och höger om knäet. Om det verkar för svårt i början kan du också hålla vikterna i sidled.
Parallellt med inandningen börjar du sedan bygga upp spänningen genom att dra naveln mot ryggraden och spänna bäckenbotten. Knäna är lätt böjda. Tryck först höfterna bakåt. Hantlarna kommer då ner nära smalbenen tills de är precis ovanför golvet. Under hela den nedåtgående rörelsen ska du hålla spänningen i nedre delen av ryggen, magen och baksidan av låren. Tryck sedan höfterna framåt för att återgå till en upprätt hållning och spänn sätesmusklerna. Håll fötterna på golvmattan hela tiden.
För att undvika spänningar måste nedre delen av ryggen vara lite ihålig och nacken utgör förlängningen av ryggraden. Detta aktiverar musklerna vid denna punkt och stabiliserar din styrka i kärnområdet. Med en krökt rygg och hängande huvud kan du inte bygga upp den nödvändiga spänningen för denna övning och skadar också dina mellankotsskivor.
En smidig marklyftsrörelse kräver lite övning. Det är därför du kan träna med stänger och inga vikter i början. Med ökande träningsnivå läggs mer och mer vikt till.
Särskilt för personer som måste sitta mycket i sitt arbete är en stark rygg, stabila magmuskler och bra sätesmuskler avgörande för hållningen. Med Dead Lifts har du en mycket effektiv övning till hands, som du kan variera individuellt med Kettler Vario Dumbbells.
Lungor
Med utfall tränar du quadriceps (bensträckare), ischiocrural (benböjare) och gluteus maximus (stora sätesmuskeln). Eftersom många stora muskler måste arbeta här förbränner denna övning också mycket kalorier. Dessutom främjar den din balans och kan ökas med olika svårighetsgrader och utformas individuellt och varieras med många variationer.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du får ett säkert och halkfritt underlag. Börja med en höftbred hållning med fötternas ovansidor pekande framåt. Titta också rakt mot väggen framför dig. Placera händerna på nacken med armbågarna pekande utåt. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och böj knät. Andas in och sänk höfterna så att det bakre knät nästan nuddar golvet. Liten tumregel: I denna position ska båda knäna vara böjda i rät vinkel med det främre knät direkt ovanför eller strax bakom den vänstra hälen.
Nu trycks vänster ben upp igen medan skinkorna är spända. Rörelsen kommer från hälen, som är på mattan. Om du sträcker upp tårna något här stannar du automatiskt på hälen. Försök att hålla spänningen i bålen under rörelsen. Samma rörelse utförs sedan med höger sida. Antingen tränar du den ena sidan flera gånger och byter till den andra först när musklerna verkligen brinner. Eller alternera benen - vad som än passar dig.
En rak rygg är också nödvändig för denna övning, eftersom nacken utgör förlängningen av ryggraden. Detta är det enda sättet att se till att dina mag- och ryggmuskler tränas ordentligt.
Lungor kan varieras på många sätt. I början arbetar du enbart med din egen kroppsvikt, men med ökande styrka och uthållighet kan du också göra utfall från sidan eller dessutom arbeta med hantlar. I split squat vilar det bakre benet med tårna på viktbänken, till exempel Kettler Vario Bench. Ytterligare vikter kräver ytterligare styrka och intensifierar din träning.
Med regelbunden träning främjar dessa utmaningar inte bara den allmänna konditionen, utan leder också till en omfattande kroppsbalans.
Glute Bridge
Träningsmålet för denna övning är tonade ben och en fast skinkor. Men mag- och kärnmusklerna är också involverade i en inte obetydlig utsträckning: De förhindrar att du får en ihålig rygg. Denna övning är mycket enkel och därför också lämplig för nybörjare.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Lägg Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du kan träna säkert och utan att halka. Ligg på rygg med fötterna i höftbredd. Armarna ligger löst bredvid kroppen. Börja nu att använda styrkan i dina ben för att pressa höfterna uppåt. Andas ut samtidigt som du gör detta. Vid den högsta punkten bildar dina lår en rak linje med din överkropp. Håll denna position i två sekunder och försök att spänna skinkorna och baksidan av benen maximalt. Andas nu in och låt dig långsamt sjunka ner igen. Tryck inte ut magen för mycket, annars kommer din nacke att böjas för mycket. Benen ska vara parallella och inte för breda.
Det charmiga med denna övning är att du kan ge tillräcklig träningseffekt med enbart din kroppsvikt - vilket gör det enkelt för oerfarna att komma igång. Å andra sidan finns det några möjligheter att öka intensiteten: du kan sträcka ut ett ben i taget under övningen eller placera det i en upphöjd position på Kettler Vario Bench. Detta mångdubblar din ansträngning - och naturligtvis effekten på dina muskler.
Med den här övningen gör du inte bara något bra för magen, utan du kan också aktivt arbeta med dina goda proportioner.
