Tréning nôh a zadku - účinné cvičenia pre stabilné jadro
Klasické cviky na spodnú časť tela sú veľmi obľúbené, čiastočne preto, že mnohí ľudia považujú nohy a zadok za estetickú problémovú oblasť. Existuje však veľa športových a zdravotných dôvodov, prečo túto oblasť tela rozhýbať: Je to preto, že tvorí základ pevného postoja a dobre vyvinutých svalov jadra, ktoré zabraňujú poškodeniu držania tela a zabezpečujú prirodzené, vzpriamené držanie tela.
Pripravili sme pre vás štyri cviky, ktoré môžete ľahko vykonávať doma a ktoré vám pomôžu rýchlo a efektívne sa cítiť dobre vo svojom tele.
Ochranná podložka na podlahu Kettler poskytuje spoľahlivú oporu pre bezpečné a protišmykové postavenie v telocvični, obývačke, kancelárii alebo vonku. Na niektoré cviky sú potrebné činky, napríklad činky Kettler Vario, zatiaľ čo posilňovacia lavica Kettler Vario Bench vám ponúka spoľahlivý a stabilný náprotivok na podporné cvičenia.
Drepy
Drepy sa považujú za najvyššiu disciplínu na tréning nôh, zadku a stabilného jadra. Využíva sa päťhlavý stehenný sval, veľký sedací sval, svaly na zadnej strane stehna a svaly jadra. Pomerne veľa, keď si uvedomíte, že tento cvik má nenápadnú prezývku drep. Drepy majú aj príjemný vedľajší účinok: vďaka nim máte pevný zadok. Je však nesmierne dôležité vykonávať pohyb správne, inak budú kĺby, najmä v kolenách, preťažené a môžu vzniknúť chronické ťažkosti.
Takto sa správne trénuje:
Umiestnite ochrannú podložku Kettler na podla hu tak, aby ste mali bezpečnú a protišmykovú oporu. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Pozerajte sa priamo pred seba. Teraz pokrčte kolená, až kým sa vaše zadok nebude nachádzať len niekoľko centimetrov od podlahy. V hlbokej polohe sa vaše kolená pozerajú mierne za prsty na nohách, čo znižuje tlak na panvu a posilňuje kolená. Medzitým sa nadýchnite a natiahnite ruky dopredu. Potom využite silu nôh, aby ste sa natiahli späť do stoja a vydýchnite. Počas celého cvičenia držte päty na podložke a pozerajte dopredu, aby ste automaticky dostali hornú časť tela do vzpriamenej polohy.
V počiatočnej fáze si môžete tréning uľahčiť tým, že zdvihnete päty, a tým získate väčší rozsah pohybu. Profesionáli používajú činku, napríklad Kettler Vario Dumbbell, alebo kettlebell, ktorý sa počas drepu drží pred hrudníkom. Výhodou tohto takzvaného goblet squatu je, že protiváha vám pomáha udržať rovnováhu počas celého pohybu a chrbát je počas neho automaticky narovnaný. Vhodná hmotnosť pre začiatočníkov je 2,5 kilogramu.
Ale či už s prídavnou hmotnosťou alebo bez nej, uvidíte: Prvé tréningové úspechy budú čoskoro jasne viditeľné.
Mŕtve ťahy
Mŕtvy ťah je skvelý spôsob, ako rýchlo vybudovať svaly a silu v oblasti chrbta a zadku. Pri tomto cviku sa trénujú predovšetkým zadok, flexory nôh a extenzory chrbta, ale sú potrebné aj lýtka, latissimus, trapézové svaly a predlaktia. Mimoriadne dôležité je aj správne držanie tela: pohyb musí vychádzať takmer výlučne z bokov, aby sa zabránilo nesprávnemu zaťaženiu.
Takto sa správne trénuje:
Položte ochrannú podložku Kettler na podla hu rovno na zem, aby ste mali bezpečnú a protišmykovú oporu. Začnite s nohami na šírku ramien a špičkami chodidiel smerujúcimi dopredu. Časom si nájdete svoj ideálny postoj. V každej ruke pred telom držte činku, napríklad Kettler Vario Dumbbell. Ruky sú naľavo a napravo od kolena. Ak sa vám to spočiatku zdá príliš ťažké, môžete držať činky aj po stranách.
Potom začnite súbežne s nádychom zvyšovať napätie tak, že stiahnete pupok smerom k chrbtici a napnete panvové dno. Kolená sú počas tohto procesu mierne pokrčené. Najprv zatlačte boky dozadu. To spôsobí, že činky sa budú pohybovať smerom nadol, veľmi blízko vašich holení, až kým nebudú tesne nad podlahou. Počas celého pohybu smerom nadol udržujte napätie v spodnej časti chrbta, brucha a zadnej časti stehien. Odtiaľto tlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy a zatiahnite svaly hýždí. Chodidlá majte po celý čas na podložke.
Aby ste sa vyhli nesprávnemu zaťaženiu, spodná časť chrbta musí byť mierne vpadnutá a krk musí tvoriť predĺženie chrbtice. Tým sa aktivujú svaly v tomto bode a stabilizuje sa vaša sila v oblasti jadra. Ak máte zhrbený chrbát a hlava vám visí dole, nebudete schopní vytvoriť potrebné napätie pre tento cvik a poškodíte si aj medzistavcové platničky.
Plynulý pohyb v mŕtvom ťahu si vyžaduje trochu cviku. Preto môžete začať tréningom s tyčami a bez závažia. Ako sa zvyšuje úroveň vášho tréningu, pridáva sa čoraz viac závaží.
Silný chrbát, stabilné brušné svaly a dobré hýžďové svaly sú nevyhnutné pre správne držanie tela, najmä pre ľudí, ktorí musia v práci veľa sedieť. Mŕtve ťahy sú na tento účel veľmi účinným cvikom, ktorý si s činkami Kettler Vario môžete obmieňať podľa svojich individuálnych potrieb.
Výpady
Výpady - alebo výpady - sú zamerané na štvorhlavý sval stehna (extenzor nohy), sedací sval (flexor nohy) a sedací sval (veľký gluteálny sval). Keďže tu musí pracovať veľa veľkých svalov, pri tomto cvičení sa spaľuje aj veľa kalórií. Zlepšuje tiež rovnováhu a možno ho zvyšovať rôznymi úrovňami obtiažnosti a prispôsobovať a obmieňať mnohými variantmi.
Takto sa správne trénuje:
Umiestnite ochrannú podložku Kettler na podla hu tak, aby ste mali bezpečnú a protišmykovú pozíciu. Začnite s chodidlami na šírku bokov a špičkami smerujúcimi dopredu. Zároveň sa pozerajte priamo na stenu pred sebou. Ruky si položte na zadnú časť krku, pričom lakte smerujú von. Teraz urobte ľavou nohou veľký krok vpred a pokrčte koleno. Pri nádychu spustite boky tak nízko, aby sa zadné koleno takmer dotýkalo podlahy. Pravidlo: V tejto polohe by mali byť obe kolená pokrčené v pravom uhle, pričom predné koleno by malo byť priamo nad ľavou pätou alebo tesne za ňou.
Teraz opäť vytlačte ľavú nohu nahor a zároveň napnite zadok. Pohyb vychádza z päty, ktorá je na podložke. Ak tu mierne natiahnete špičky nahor, automaticky zostanete na päte. Počas pohybu sa snažte udržať napätie v jadre tela. Rovnaký pohyb potom vykonajte na pravej strane. Jednu stranu môžete trénovať niekoľkokrát a na druhú prejsť až vtedy, keď vás svaly naozaj pália. Alebo môžete nohy striedať - podľa toho, čo vám vyhovuje.
Rovný chrbát je pri tomto cviku tiež nevyhnutný, pretože krk tvorí predĺženie chrbtice. Len tak sa zabezpečí, že brušné a chrbtové svaly budú správne precvičené.
Výpady sa dajú obmieňať mnohými spôsobmi. Zatiaľ čo na začiatku používate len váhu vlastného tela, s rastúcou silou a vytrvalosťou môžete vykonávať výpady aj zboku alebo pracovať s činkami. Pri delenom drepe sa zadná noha opiera špičkami o záťažovú lavičku, napríklad lavičku Kettler Vario. Ďalšie závažia si vyžadujú väčšiu námahu a zintenzívňujú váš tréning.
Pri pravidelnom cvičení tieto výzvy nielen podporujú všeobecnú kondíciu, ale vedú aj k celkovej telesnej rovnováhe.
Hýžďový most
Cieľom tohto cvičenia sú pevné nohy a pevný zadok. Významnú úlohu však zohrávajú aj brušné svaly a svaly jadra: Zabraňujú tomu, aby ste sa hrbili. Tento cvik je veľmi jednoduchý, a preto je skvelý aj pre začiatočníkov.
Takto sa správne trénuje:
Na podlahu umiestnite ochrannú podložku Kettler, aby ste mohli trénovať bezpečne a bez pošmyknutia. Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Ruky si položte voľne vedľa tela. Teraz začnite tlačiť boky nahor pomocou sily nôh. Pri tom vydychujte. V najvyššom bode tvoria vaše stehná s hornou časťou tela rovnú líniu. V tejto polohe vydržte dve sekundy a snažte sa čo najviac napnúť zadok a zadnú časť nôh. Teraz sa s nádychom pomaly spúšťajte späť nadol. Netlačte brucho príliš von, inak sa vám príliš ohne krk. Nohy by mali byť rovnobežné a nie príliš široké.
Na tomto cviku je očarujúce, že môžete vytvoriť dostatočný tréningový efekt len s vlastnou váhou tela - čo uľahčuje začiatok, najmä pre neskúsených. Na druhej strane existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť svoju silu: počas cvičenia môžete natiahnuť jednu nohu naraz alebo ju vyvýšiť na lavičke Kettler Vario Bench. Tým sa znásobí vaša námaha - a samozrejme aj účinok na vaše svaly.
Týmto cvičením nielenže robíte niečo dobré pre svoj žalúdok, ale môžete tiež aktívne pracovať na svojich dobrých proporciách.
