Spēcīgi muskuļi, vertikāla stāja - visefektīvākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Stabila ķermeņa augšdaļa ir visaptverošu treniņu rezultāts. Līdzsvarota muguras un vēdera muskuļu, kā arī daudzu citu muskuļu grupu līdzsvarota mijiedarbība nodrošina stingru un vertikālu stāju. Pretējs princips attiecas arī uz ķermeņa augšdaļu: trenētie vēdera muskuļi pasargā arī no muguras sāpēm, jo tie nodrošina muguras kodola un mugurkaula stabilitāti.
Mēs esam izveidojuši jums sabalansētu treniņu, kas aktivizē svarīgākās ķermeņa augšdaļas tikai ar dažiem vingrinājumiem. Jo atspiešanās, planki un bridžs palīdzēs jums ātri, efektīvi un bez lielas piepūles sajusties labi savā ķermenī.
Kettler grīdas aizsardzības paklājs nodrošina drošu un neslīdošu atbalstu jūsu sporta zālē, dzīvojamā istabā, birojā vai ārā. Kettler atspiešanas stieņi un Kettler Vario hanteles ir noderīgi dažiem vingrinājumiem, savukārt Kettler Vario solu sols Kettler Bench piedāvā uzticamu un stabilu analogu atbalsta vingrinājumiem.
Pushup
Push-up - vai, iespējams, pazīstams arī kā push-up - ir jūsu efektīva treniņu metode lielajiem vēdera muskuļiem, tricepsiem un pleciem. Turklāt šajā vingrinājumā tiek nodarbinātas arī visas vēdera muskuļu daļas un muguras apakšējās daļas muskuļi, tāpēc atspiešanās ir ideāls ķermeņa augšdaļas vingrinājums.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai nodrošinātu drošu un neslīdošu pamatni. Nogulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un savelciet pēdas. Pēc tam nostājieties uz pirkstu galiem. Jūsu rokas ir līdzeni uz grīdas un vērstas pret jums. Tās ir novietotas tieši zem jūsu pleciem.
Tagad sāciet kustību uz augšu. Paceliet ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz kaklam. Uzglabājiet acis uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav sasvērti un sēžamvieta nav izstiepta gaisā. Pārliecinieties arī, ka pēdas visu laiku paliek aizvērtā stāvoklī un ka pamatmuskuļi, t. i., vēders un mugura, ir sasprindzināti.
Tagad atkal nolaidiet krūtis, līdz augšdelmi ir vismaz paralēli grīdai un elkoņi ir vērsti atpakaļ. Jūs varat atpazīt perfektu atspiešanos, kad jūsu krūtis pieskaras grīdai. Ieelpojiet šajā pozīcijā. Pēc tam atkal sāciet vingrinājumu un izelpojiet, kad atspiežat sevi uz augšu.
Iesācējiem vai cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru šo vingrinājumu ieteicams veikt uz ceļgaliem. Ergonomiskie Kettler push-up stieņi atslogo un aizsargā plaukstas, tāpēc tos bieži izmanto push-up profesionāļi. Ja vēlaties kāpināt apgriezienus, varat arī ilgāk palikt augšējā noturēšanas pozīcijā uz atspiešanās stieņiem (turēt). Tas sniegs jums jaunus treniņa stimulus, no kuriem jūs varēsiet gūt labumu vidējā termiņā.
Neatkarīgi no tā, ko jūs nolemjat: pat ar regulāriem atspiešanas vingrinājumiem jūs varat optimāli trenēt krūšu, tricepsus un vēdera muskuļus.
Plank
Plankings (vai elkoņu atbalsts) ir ne tikai viens no efektīvākajiem vēdera muskuļu klasikas vingrinājumiem, bet arī īsts universāls vingrinājums. Jūs trenējat taisnos vēdera muskuļus (piemēram, "sešpaku"), kā arī sānu vēdera muskuļus. Taču šis vingrinājums ir vērsts arī uz pleciem, sēžamvietu, krūtīm, augšstilbiem un muguras muskuļu daļām. Tiek aktivizēti arī dziļāk esošie guļus muskuļi un cīpslas.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai nodrošinātu drošu un neslīdošu pamatni. Nogulieties uz vēdera ar taisnām kājām un pēc tam ejiet uz elkoņu balsta. Elkoņi atrodas tieši zem pleciem, un rokas ir saspiestas kopā. Tagad novietojiet kāju pirkstus uz grīdas ar kājām cieši kopā. Turiet gurnus nolaistus tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju. Šādi turieties - vēlams vienu minūti. Divas minūtes ir vēl labāk.
Lai treniņš būtu efektīvs, svarīga ir vēdera muskuļu sasprindzinājums. Jūs nesasniegsiet vēlamos treniņa rezultātus ar iegurbušu muguru vai paceltiem sēžamvietu muskuļiem. Pacelts kakls nepalīdz šajā vingrinājumā, bet rada nevēlamu sasprindzinājumu. No otras puses, palīdzēs sēžamvietas saspiešana un plecu atvilkšana nedaudz atpakaļ.
Iesācējiem pakāpeniski jāstrādā, lai sasniegtu vienas minūtes noturēšanas mērķi - ar katru dienu tas kļūst arvien labāk. Šī vienkāršā vingrinājuma lieliskā īpašība ir tā, ka tas aizņem ļoti maz laika, to var ātri iekļaut rīta vai pārtraukuma rutīnā un tas joprojām ir ļoti efektīvs. Profesionāļi izmanto ergonomiskos Kettler push-up stieņus. Daudzās planku variācijas padara treniņu daudzveidīgāku: ar sānu planku jūs atbalstāties vienā pusē uz apakšdelma un uz apakšstilba. Arī šajā gadījumā jūsu kājas un rumpis veido taisnu līniju, bet galva veido mugurkaula pagarinājumu. Ja vēlaties sevi izaicināt vēl vairāk, pārvietojiet kāju, kas atrodas augšpusē, uz augšu vai izmantojiet atsvarus. Pēc tam vingrinājums tiek izpildīts uz otru pusi.
Regulāri lietojot šo vienkāršo universālo vingrinājumu, jūs drīz vien gūsiet redzamus rezultātus.
Sit-up
Sit-ups ir vēl viens klasisks vingrojums no izmēģināto un pārbaudīto vingrojumu repertuāra. Šeit īpaši smagi jāstrādā taisnajiem vēdera muskuļiem, t. i., sešpakas muskuļiem. Tomēr tiek iesaistīti arī slīpi un dziļi muskuļi, kā arī gūžas locītavas muskuļi. Īpaša uzmanība jāpievērš pareizai kustību secībai, jo nepareizas slodzes dēļ cieš kakls un muguras lejasdaļa.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Uzlieciet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai sēdeklis būtu drošs un neslīdētu. Nostājieties ar saliektām kājām gurnu platumā. Jo tuvāk sēžamvietai būs jūsu kājas, jo vieglāk būs izpildīt vingrinājumu. Novietojiet pirkstus uz kakla aizmugures - vēlams, tos nekrustojot. Šādā veidā jums nebūs kārdinājuma pacelt galvu uz augšu. Tikmēr elkoņi ir vērsti uz āru. Tagad sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus un atlaidiet plecus un galvu no grīdas. Tagad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu. Nesēdieties pilnībā, bet saglabājiet sasprindzinājumu vēdera muskuļos. Tam vajadzētu saglabāties arī tad, kad lēnām nolaižat sevi atpakaļ uz leju, jo galva un pleci nav nolaisti. Šo vingrinājumu mēģiniet atkārtot 100 reizes trīs reizes nedēļā. Nav nozīmes, cik sēriju jums ir nepieciešams.
Nepieredzējuši cilvēki labprāt velk elkoņus uz priekšu un ievelk kaklu un ķermeņa augšdaļu sēdus stāvoklī. Tas nav labvēlīgi jūsu kaklam un nepalīdz arī jūsu sešstūrveida ķermeņa masāžai. Tāpat pārliecinieties, ka jūs visu laiku uzturat sasprindzinājumu vēderā un sēžamvietā. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no iedobtas muguras. Sēdus pietupienus veic ar vienu vienmērīgu kustību bez impulsa. Ja jums nepieciešams nedaudz pastiprinājums un lielāks atbalsts, varat arī paklāt kājas zem Kettler Vario sols.
Regulāri vingrinoties, jūsu sešpakete ātri kļūs par īstu pievilcību.
Tricepsa dipsi uz svaru sola
Šis vingrinājums ir viens no sporta zāles zelta standartiem. Šeit mēs jums parādīsim variantu, kura izpildei nav nepieciešams aprīkojums vai stienis. Svaru sols, zems sols vai pat stacionārs krēsls ir vienīgie nepieciešamie instrumenti. Galvenie trenējamie muskuļi ir ķermeņa augšdaļas muskuļi: tricepss, deltveida muskuļa priekšējā daļa un skrimšļa muskulis, kas ved no apakšdelma līdz elkonim.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Pārliecinieties, ka jums ir neslīdošs statīvs, piemēram, uz Kettler grīdas aizsardzības paklāja. Jūsu Kettler Vario sols vai alternatīvais aprīkojums ir jāaizsargā pret apgāšanos. Jūs izlemjat, vai jūsu atbalsta virsma ir ceļgalu vai gurnu augstumā. Jo zemāka tā ir, jo vairāk pūļu ir nepieciešams - un, protams, jo lielāks ir treniņa efekts. Jūs darbojaties ar muguru pret atbalsta virsmu. Novietojiet plaukstas uz malas tā, lai jūs varētu to viegli satvert un svars būtu uz kāju bumbiņām. Rokas kājas locītavas ir vērstas uz priekšu. Tagad ejiet ar kājām uz priekšu tā, lai kājas būtu izstieptas. Novietojiet papēžus uz paklāja.
Tagad, ieelpojot, sāciet saliekt elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi veido paralēlu līniju ar grīdu. Padusēm jābūt perpendikulārām atbalsta virsmai, t. i., taisnā leņķī pret augšdelmu. Tagad, izelpojot, atkal atspiediet sevi uz augšu, līdz rokas atkal ir izstieptas. Spēks nāk no ķermeņa augšdaļas, kurai pēc iespējas vairāk jāpārvietojas gar atbalsta virsmas vertikālo malu. Neslīdiet pārāk zemu, jo tas noapaļos muguru un nepareizi noslogos plecu locītavas.
Ja sākumā šis ķermeņa svara vingrinājums jums šķiet pārāk smags, kājas var novietot 90 grādu leņķī (kā parādīts attēlā). Vai, gluži pretēji, jūs meklējat vēl lielāku izaicinājumu? Tad papēžus varat novietot paceltus uz taburetes vai soliņa - tas palielinās tricepsiem nepieciešamo piepūli.
Šis vingrinājums ne tikai nodrošina definētus augšdelmu muskuļus prom no sporta zāles. Ja treniņa laikā savienosiet lāpstiņas kopā, jūs iegūsiet arī labāku stāju ikdienā.
Kalnu alpīnists
Šis vingrinājums piedāvā pilnīgu visa ķermeņa treniņu tikai ar vienu kustību. Ar kalnu kāpšanas vingrinājumu jūs trenējat gūžas locītavas muskuļus, kāju aizmugurējo daļu, sēžas muskuļus, augšstilbu priekšējo daļu un tiešos vēdera muskuļus. Atbalstu sniedz muguras izstiepēji, sānu vēdera muskuļi un tricepss.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Novietojiet Kettler grīdas aizsardzības paklājiņu uz grīdas, lai jūs varētu trenēties droši un neslīdot. Lai sāktu, ieņemiet klasisko sākumpozīciju atspiešanai vai piespiešanai: apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un savelciet pēdas. Tad nostājieties uz pirkstu galiem. Rokas ir līdzeni uz grīdas un vērstas pret jums. Plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Galva skatās uz leju un veido līniju ar muguru.
Tagad sāciet vilkt kreiso ceļgalu krūšu virzienā, saglabājot plecus savā pozīcijā virs plaukstām. Tad iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai tā atkal atrastos uz pirkstu galiem. Tagad sāciet to pašu kustību ar labo ceļgalu. Abas kājas tiek kustinātas pārmaiņus, vienu saliektu un otru stāvus. Lai izvairītos no sasprindzinājuma, ir svarīgi regulāri elpot un muguru turēt taisnu.
Parasti kājas mainās diezgan ātri. Sākumā maiņu var veikt diezgan lēni, bet mērķtiecīgāk. Profesionāļi to veic ātrāk vai trenējas uz ergonomiskajiem Kettler atspiešanās stieņiem, lai mazinātu sprandu slodzi.
Kā jau teicu, šis vingrinājums ir ļoti efektīvs treniņš visam ķermenim. Jūs arī iegūsiet labu izturību.
Nostipriniet kaklu uz svaru stieņa
Visa šī neveselīgā sēdēšana dienas laikā parasti izpaužas kakla rajonā. Pēc garas darba dienas tas velk un sasprindzina. Izmantojot šos nelielos vingrinājumus, kas papildina jūsu mājas fitnesa treniņus, jūs varat atslābināt kaklu un vienlaikus iegūt nedaudz lielāku elastību.
Un tā jūs pareizi trenējaties:
Pārliecinieties, ka jūsu Kettler Vario sols ir stabils, tad apgulties uz svaru sola tā, lai jūsu galva atrastos virs tā malas. Tajā pašā laikā jūsu kājas ir novietotas uz grīdas.
1. vingrinājums: lēnām kustiniet galvu uz augšu un uz leju, it kā jūs klabinātu galvu. Kad ejat uz leju, izelpojiet, kad uz augšu, ieelpojiet.
2. vingrinājums: nolieciet galvu pārmaiņus uz kreisā un labā pleca tā, lai ausis būtu gandrīz uz pleca. Ikreiz, kad galva pārvietojas uz sāniem, izelpojiet un ieelpojiet, kad atgriežaties vertikālā stāvoklī. Uzmanību: Nekustiniet plecus uz ausīm, bet gan otrādi.
3. vingrinājums: Ielieciet galvu pa labi un izelpojiet, pēc tam, ieelpojot un uz īsu brīdi apstājoties, novietojiet galvu atpakaļ centrā. Pēc tam izelpojiet uz kreiso pusi.
4. vingrinājums: Nogulieties uz vēdera uz svaru stieņa un savelciet pirkstus galvas aizmugurē. Tagad kustiniet galvu uz augšu un uz leju, viegli spiežot ar rokām.
Mēs iesakām šos vingrinājumus iekļaut pašā treniņa beigās, lai no Kettler Vario Bench jūs ne tikai pieceltos no tā ar nostiprinātiem vēdera un roku muskuļiem, bet arī ar atslābinātu kaklu.
