Sport i värmen - Vad du bör tänka på

Sommarmånaderna är ibland den vackraste tiden på året för passionerade utomhusidrottare. För friska människor är utomhusidrott vid höga temperaturer i allmänhet ofarligt, men det rekommenderas att du anpassar din träning när den allmänna riktlinjen är 28 grader. Vi har 8 tips till dig om vad du bör tänka på om du vill träna trots värmen.

1. Justera utbildningstider
2. Skydda dig mot solen
3. Välj rätt sportkläder
4. Drick tillräckligt
5. Låt dig inte ryckas med
6. Beakta miljöfaktorer
7. Lyssna på din kropp
8. Flytta träningen inomhus

Justera utbildningstider

Att träna i gassande sol kan vara mycket påfrestande för kroppen. Undvik att träna utomhus mitt på dagen mellan kl. 12 och 15, när solen står som högst. Försök i stället att förlägga träningen så att du undviker det intensiva solljuset och de höga temperaturerna vid den här tiden på dagen. Idealiska träningstillfällen är tidigt på morgonen - när luften fortfarande är frisk och sval - eller på kvällen, när solen sakta börjar gå ner.

Skydda dig mot solen

Den ökade svettningen under sommarträning gör din kropp särskilt mottaglig för solbränna. Därför bör du använda solskyddsmedel med hög solskyddsfaktor under din utomhusträning - särskilt under vattensporter eller sportaktiviteter i bergen. Du bör också vara uppmärksam på vilken typ av solskyddsmedel du använder. Den ska vara vattenfast och inte för fet. Fett täpper till porerna och förhindrar svettning och därmed den naturliga kylningen av din kropp under idrotten. Tänk också på att huvudet - inklusive ögon och nacke - är ett mycket solkänsligt område. En huvudbonad, solglasögon eller en sval handduk att lägga på nacken skyddar huvudet från solens strålar och därmed från överhettning. I vilket fall som helst bör du försöka använda skuggiga träningsområden eller rutter för din utomhusträning. Träna t.ex. under ett träd eller jogga i skogen.

Välj rätt sportkläder

Rätt sportkläder är mycket viktigt, särskilt vid höga temperaturer. I motsats till bomullströjor och tjocka joggingbyxor är funktionskläder ett bättre val. De är lättare och har bättre andningsförmåga. Dessutom transporterar de snabbt bort svett från huden till utsidan och kyler till och med ner dig, vilket gör sommarträningen mycket behagligare.

Drick tillräckligt

Om du vill träna trots höga temperaturer är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska före och under den kommande fysiska ansträngningen. När du tränar i värme har din kropp nämligen ett högre vätskebehov för att du inte ska bli uttorkad. Dessutom går kroppens eget kylsystem på högvarv - redan en vätskeförlust på två procent försämrar din prestationsförmåga och skadar din hälsa. Se därför till att dricka upp till en halv liter minst en timme före träningspasset. Under tiden räcker det med 200-300 ml var 10:e till 20:e minut.

När du svettas förlorar kroppen viktiga mineraler. Senast efter den första litern svett (efter ca en timme) behöver kroppen natrium - helst i kombination med druvsocker, kalcium och magnesium. Isotoniska sportdrycker, som snabbt tillför mineraler som zink och järn, är därför bättre lämpade än vatten under träningspasset. Särskilt under kraftig svettning - till exempel under en långdistanslöpning i värmen - kan din natriumbalans sjunka mycket kraftigt om du bara dricker vatten. Ett mycket bra törstsläckande alternativ till isotoniska drycker är vatten blandat med gurka, ingefära eller bär. Temperaturen på din dryck påverkar också din kropp: iskalla drycker har en negativ effekt på kylningseffekten och får oss att svettas ännu mer. Du kan ta reda på vad du bör tänka på i din kost för styrke- och uthållighetssporter här här.

Låt dig inte ryckas med

Under särskilt varma sommardagar är det viktigt att du inte överbelastar din kropp och inte pressar dig till din prestationsgräns. Eftersom ditt hjärta redan är mer ansträngt på grund av värmen, bör du minimera din vanliga träningspuls. Idrottsforskare rekommenderar att du håller dig cirka fem slag under din normala hjärtfrekvens. Den grundläggande träningsrekommendationen är ett pulsområde på 60 till 75 procent av den maximala hjärtfrekvensen (tumregel 180 minus ålder). Den maximala belastningsfrekvensen kan uppskattas med formeln 220 minus ålder. Dessa siffror är dock bara grova riktlinjer, eftersom de endast tar hänsyn till ålder. Du bör också HIIT-träning i värmen. Även om de vanligtvis är mycket effektiva och tidsbesparande, sätter de en onödig belastning på din kropp vid högre temperaturer. Om du ändå inte vill missa ett ansträngande HIIT-pass är det bättre att göra det inomhus eller i luftkonditionerade rum.

Beakta miljöfaktorer

Om du tränar utomhus på sommaren spelar luftkvaliteten en viktig roll. Höga temperaturer och hög luftfuktighet försämrar luftkvaliteten på sommaren och kan ha stor inverkan på din träningsprestation. Hög luftfuktighet gör det svårt för svetten på huden att avdunsta, vilket begränsar kroppens kylsystem. Detta kan inträffa vid så låga luftfuktighetsnivåer som 50 procent. Att dricka mycket vätska och växla ner en växel kan hjälpa. Du bör också vara uppmärksam på ozonnivåerna under din träning: Upp till 180 mikrogram ozon per kubikmeter luft är utomhussporter oproblematiska. Vid nivåer mellan 180 och 360 mikrogram bör personer med andningsbesvär undvika idrott, särskilt uthållighetsidrott. Uthållighetssporter utomhusidrott, eftersom ozonet kan orsaka irritation i luftvägarna. Över 360 milligram bör även friska personer avstå från utomhusidrott, eftersom lungorna och hjärtat utsätts för hög stress och risken för värmerelaterade sjukdomar ökar. Särskilt vid en längre period av bra väder kan höga ozonkoncentrationer förekomma. I så fall bör du skjuta upp ditt träningspass till tidig morgon eller sen eftermiddag till kvällstid, eftersom ozonnivåerna är högst mellan kl. 11.00 och 17.00. Idrottare med andningsproblem bör också se upp för pollen - på landsbygden är det mest intensivt tidigt på morgonen, i staden är det mer troligt på kvällen.

Lyssna på din kropp

När du tränar på sommaren är det mycket viktigt att du lär dig att lyssna på din kropp och ta kroppens varningssignaler på allvar, eftersom överhettning kan leda till värmeutmattning. Värmekramper brukar kännas i vaderna eller låren och kan vara det första tecknet på fysisk överbelastning. Ett påtagligt blekt ansikte, svaghetsattacker, yrsel, huvudvärk och illamående eller till och med kräkningar kan vara symptom på värmeutmattning eller solsting. I så fall bör du gå in i skuggan, dricka mycket vätska och svalka dig (t.ex. genom att lägga en fuktig trasa i nacken eller på pannan). Om symtomen är allvarliga bör du kontakta läkare.

Flytta träningen inomhus

Om det är för varmt ute för att sporta behöver du inte ge upp din träning. Du kan enkelt göra din morgonlöpning eller din cykeltur efter jobbet inomhus - och KETTLER SPORT-utrustningen hjälper dig. Med vårt löpbandden crosstrainervår HOI ramcyklar eller roddmaskin har du ett brett utbud av träningspass till ditt förfogande för att göra din hemmaträning så effektiv som möjligt och för att skydda din kropp från solens värmepåverkan. Tack vare appen Kinomap-appen kan du till och med träna på olika platser runt om i världen, vilket ger din hemmaträning en mycket speciell känsla.

Slutsats

Träning ska vara hälsosam och inte skadlig - det är förmodligen den viktigaste regeln under de varma sommarmånaderna. De tips som nämns här kan hjälpa dig med detta. Att anpassa träningen till de höga temperaturerna och t.ex. minska träningsintensiteten påverkar inte dina idrottsliga framgångar - tvärtom. Din anpassade sommarträning hjälper dig till och med att utföra din värmeträning effektivt och på ett sätt som är skonsamt för din hälsa. Trots - eller kanske på grund av - värmen bör du ha en nedvarvning efter ditt träningspass.