Sportas per karščius - ką reikėtų turėti omenyje

Vasaros mėnesiai kartais yra geriausias metų laikas lauko sporto entuziastams. Sveikiems žmonėms sportas lauke esant aukštai temperatūrai paprastai yra nepavojingas, tačiau vis tiek rekomenduojama koreguoti treniruotes, kai bendra temperatūra pasiekia 28 laipsnius. Pateikiame jums 8 patarimus, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, jei norite sportuoti nepaisydami karščio.

1. Pritaikykite treniruočių laiką
2. Apsaugokite save nuo saulės
3. Pasirinkite tinkamą sportinę aprangą
4. Gerkite pakankamai
5. Nepersistenkite
6. Atsižvelkite į aplinkos veiksnius
7. Įsiklausykite į savo kūną
8. Perkelkite mokymus į patalpas

Pritaikykite treniruočių laiką

Mankšta kaitrioje saulėje gali sukelti didelį stresą jūsų kūnui. Todėl treniruodamiesi lauke turėtumėte vengti vidurdienio valandų nuo 12 iki 15 valandos, kai saulė būna kaitriausia. Vietoj to stenkitės treniruotes organizuoti taip, kad šiuo paros metu išvengtumėte intensyvių saulės spindulių ir aukštos temperatūros. Idealus treniruočių laikas yra nuo ankstyvo ryto iki vidurdienio - kai oras dar gaivus ir vėsus - arba vakare, kai saulė pamažu leidžiasi.

Apsaugokite save nuo saulės

Dėl padidėjusio prakaitavimo treniruočių metu vasarą jūsų kūnas yra ypač jautrus nudegimams saulėje. Todėl treniruodamiesi lauke, ypač užsiimdami vandens sportu ar sportuodami kalnuose, turėtumėte teptis kremu su aukštu apsaugos nuo saulės faktoriumi. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į naudojamo kremo nuo saulės rūšį. Jis turėtų būti atsparus vandeniui ir ne per daug riebus. Riebalai užkemša poras ir trukdo prakaituoti, taigi ir natūraliai vėsinti kūną sportuojant. Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad galva, įskaitant akis ir kaklą, yra labai jautri saulei vieta. Skrybėlė, akiniai nuo saulės arba vėsus rankšluostis, uždėtas ant pakaušio, apsaugos galvą nuo saulės spindulių ir neleis perkaisti. Bet kuriuo atveju treniruotėms lauke turėtumėte stengtis naudotis pavėsingomis treniruočių vietomis ar maršrutais. Pavyzdžiui, treniruokitės po medžiu arba bėgiokite miške.

Tinkamos sportinės aprangos pasirinkimas

Tinkama sportinė apranga yra labai svarbi, ypač esant aukštai temperatūrai. Priešingai nei medvilniniai marškinėliai ir storos bėgimo kelnės, funkcionalūs drabužiai yra geresnis pasirinkimas. Ji yra lengvesnė ir geriau praleidžia orą. Be to, ji greitai nuvalo prakaitą nuo odos ir netgi vėsina, todėl vasaros treniruotės tampa daug malonesnės.

Gerkite pakankamai

Jei norite treniruotis nepaisant aukštos temperatūros, prieš fizinį krūvį ir jo metu būtina gerti pakankamai skysčių. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia daugiau skysčių, kai sportuojate karštyje, kad nesusirgtumėte dehidratacija. Be to, jūsų organizmo aušinimo sistema dirba visu pajėgumu - vos dviejų procentų skysčių netekimas sumažina jūsų darbingumą ir kenkia sveikatai. Todėl bent valandą prieš treniruotę būtinai išgerkite iki pusės litro skysčių. Per tą laiką pakanka maždaug 200-300 ml kas 10-20 minučių.

Prakaituodamas organizmas netenka svarbių mineralų. Vėliausiai po pirmojo litro prarasto prakaito (maždaug po valandos) jūsų organizmui reikia natrio - geriausia kartu su dekstroze, kalciu ir magniu. Todėl sportiniai izotoniniai gėrimai, kurie greitai aprūpina mineralais, pavyzdžiui, cinku ir geležimi, treniruotės metu tinka labiau nei vanduo. Ypač jei daug prakaituojate, pavyzdžiui, bėgdami ilgus nuotolius per karščius, natrio kiekis gali labai sumažėti, jei geriate tik vandenį. Labai gera troškulį malšinanti izotoninių gėrimų alternatyva yra vanduo, sumaišytas su agurkais, imbieru ar uogomis. Gėrimo temperatūra taip pat turi įtakos jūsų organizmui: lediniai gėrimai neigiamai veikia vėsinamąjį poveikį ir verčia jus dar labiau prakaituoti. Galite sužinoti, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį savo mityboje, skirtoje jėgos ir ištvermės sportui čia . čia.

Nepersistenkite

Ypač karštomis vasaros dienomis svarbu, kad neperkrautumėte savo kūno ir neperžengtumėte savo galimybių ribos. Kadangi dėl karščio jūsų širdis ir taip patiria didesnį krūvį, turėtumėte sumažinti įprastą treniruočių pulsą. Sporto mokslininkai rekomenduoja išlikti maždaug penkiais dūžiais žemiau įprasto širdies ritmo ribos. Pagrindinė treniruočių rekomendacija yra 60-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (nykščio taisyklė - 180 minus jūsų amžius). Didžiausią treniruočių dažnį galima apskaičiuoti pagal formulę 220 minus amžius. Tačiau šie skaičiai yra tik apytikslės gairės, nes atsižvelgiama tik į amžių. Taip pat turėtumėte HIIT treniruotes karštyje. Nors jos paprastai yra labai efektyvios ir taupo laiką, esant aukštesnei temperatūrai, jos be reikalo apkrauna jūsų organizmą. Tačiau jei nenorite praleisti įtemptos HIIT treniruotės, geriau ją atlikite tarp savo keturių sienų arba patalpoje su oro kondicionieriumi.

Atsižvelkite į aplinkos veiksnius

Jei vasarą sportuojate lauke, oro kokybė yra labai svarbi. Taip yra todėl, kad vasarą aukšta temperatūra ir drėgmė ją dar labiau pablogina ir gali turėti didelę įtaką jūsų treniruočių rezultatams. Dėl didelės drėgmės prakaitas sunkiai išgaruoja iš odos, o tai reiškia, kad organizmo vėsinimo sistema veikia tik ribotai. Tai gali pasireikšti jau esant 50 proc. drėgnumui. Šiuo atveju gali padėti gerti daug skysčių ir perjungti žemesnę pavarą. Treniruočių metu taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į ozono lygį: Sportui lauke nekelia problemų iki 180 mikrogramų ozono kubiniame metre oro. Esant 180-360 mikrogramų koncentracijai, kvėpavimo takų problemų turintys žmonės turėtų vengti sporto, ypač ištvermės sporto lauke, nes ozonas gali sukelti kvėpavimo takų dirginimą. Viršijus 360 miligramų, net ir sveiki žmonės turėtų vengti sportuoti lauke, nes plaučiai ir širdis patiria didelį stresą ir padidėja su karščiu susijusių ligų rizika. Didelė ozono koncentracija gali susidaryti, ypač jei ilgą laiką vyrauja gražūs orai. Tuomet treniruotę turėtumėte atidėti ankstyvam rytui arba vėlyvai popietės ar vakaro valandai, nes ozono koncentracija yra didžiausia nuo 11 iki 17 val. Sportininkai, turintys kvėpavimo takų problemų, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į žiedadulkių kiekį - kaime jis būna didžiausias anksti ryte, mieste - dažniausiai vakare.

Įsiklausykite į savo kūną

Sportuojant vasarą labai svarbu išmokti įsiklausyti į savo kūną ir rimtai atsižvelgti į jo įspėjamuosius signalus, nes perkaitęs kūnas gali sukelti karščio išsekimą. Karščio mėšlungis paprastai pastebimas blauzdose arba šlaunyse ir gali būti pirmasis fizinės perkrovos požymis. Pastebimai išblyškęs veidas, alpulys, galvos svaigimas, galvos skausmas ir pykinimas ar net vėmimas gali būti šilumos išsekimo ar saulės smūgio simptomai. Tokiu atveju turėtumėte eiti į pavėsį, gerti daug skysčių ir vėsintis (pvz., ant kaklo ar kaktos užsidėję drėgną skudurėlį). Jei simptomai sunkūs, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Perkelkite mokymus į patalpas

Jei lauke per karšta sportuoti, nereikia praleisti treniruotės. Rytinį bėgimą ar pasivažinėjimą dviračiu po darbo galite nesunkiai atlikti patalpoje - jums padės KETTLER SPORT įranga. Su mūsų Bėgimo takelis. Cross treniruokliu. HOI rėmo dviračiai arba irklavimo treniruoklis galite rinktis iš daugybės treniruočių, kad treniruotė namuose būtų kuo veiksmingesnė ir apsaugotų jūsų kūną nuo saulės kaitros. Dėl Kinomap programėlę galite net treniruotis įvairiose pasaulio vietose, suteikdami treniruotei namuose ypatingą prieskonį.

Išvada

Sportas turi būti naudingas ir nekenkti sveikatai - tai bene svarbiausia taisyklė karštais vasaros mėnesiais. Čia išvardyti patarimai gali jums padėti tai padaryti. Treniruočių pritaikymas prie aukštos temperatūros ir, pavyzdžiui, treniruočių intensyvumo sumažinimas neturės įtakos jūsų sportinei sėkmei - priešingai. Pritaikytos vasaros treniruotės netgi padės efektyviai ir tausojančiai jūsų sveikatą atlikti treniruotes karštyje. Nepaisant karščio, o gal ir dėl jo, turėtumėte atlikti atvėsti po treniruotės.