Miniträning - så håller du dig i form på kontoret

I Hälsa / Fitness / Välbefinnande Träningstips

Ryggsmärtor eller spänningar i axlar och nacke är ofta följden av långa arbetsdagar vid skrivbordet, där man tittar på datorskärmen hela dagen. Detta beror på att man - trots goda intentioner - oftast automatiskt intar en extremt ohälsosam hållning under dagens lopp. Ändå finns det många möjligheter att integrera "mini-workouts" i det dagliga arbetslivet och därmed förebygga fysiska klagomål. Vi har sex enkla kontorsövningar för dig som du snabbt och enkelt kan göra något bra för din kropp med - utan att bli svettig.

Vilka är fördelarna med att träna på kontoret?

Lätta konditionsövningar på jobbet förebygger inte bara hållningsproblem eller rygg- och nacksmärtor - de hjälper dig också att hålla dig i form. Även med regelbundna korta träningspass eller tiominuterspass kan du förbättra din flexibilitet, öka din kondition och stärka dina muskler. Dessutom kan mindre sportövningar på kontoret avsevärt förbättra prestanda och koncentration. Särskilt den berömda svackan efter lunchrasten kan snabbt övervinnas med lite kontorsgymnastik.

Övning 1: Sträck ut ryggraden

Att sitta vid ett skrivbord under långa perioder gör att man ofta får kramp i en framåtböjd hållning. Detta leder till att vissa muskelgrupper och ryggraden bara belastas på ena sidan, vilket i längden kan leda till spänningar och ryggsmärtor. För att förhindra detta behöver ryggraden regelbunden rörelse. Med följande övning kan du stretcha överkroppen och frigöra ryggraden från stelheten i rörelse: Sitt upprätt på en stol och lås fingrarna med armarna utsträckta framför dig, handflatorna vända bort från dig. I nästa steg tar du ett djupt andetag och för armarna vertikalt över huvudet, så långt bakåt som möjligt, tills du känner en tydlig spänning i armarna. Håll denna position i några andetag och för sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen.

Övning 2: Cirklande axlar

Spänningar i axelpartiet kan också bero på att man har suttit länge. Det finns en enkel övning för att slappna av i axelmusklerna: Sitt upprätt och placera händerna på axlarna med armbågarna pekande utåt. Cirkla sedan långsamt axlarna tio gånger i ena riktningen och sedan i den andra.

Övning 3: Slappna av i nacken

En spänd nacke efter en lång dag på kontoret - vem har inte upplevt det? Men det behöver inte vara så. Du kan göra olika övningar för din nacke övningar för nacken för att hålla halsryggen lös och smidig. Om du kommer att sitta framför en datorskärm under en längre tid kan du prova följande övning: Sitt upprätt och luta först huvudet åt höger. För sedan höger arm över huvudet och öka stretchen genom att försiktigt luta huvudet ytterligare åt höger. Håll positionen en kort stund och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 4: Sit-ups

Vid första anblicken låter sit-ups inte som en lämplig övning för det dagliga kontorslivet. Men för att träna magmusklerna behöver du inte ligga under skrivbordet och möta kollegornas frågande blickar. Sitt helt enkelt upprätt på den främre tredjedelen av din kontorsstol och korsa armarna framför bröstet. Spänn nu magen och luta dig långsamt bakåt. Gör en kort paus i denna position och återgå sedan långsamt till startpositionen. Du kan upprepa denna rörelse så ofta du vill. Vi rekommenderar tre omgångar med tio till 15 repetitioner vardera.

Övning 5: Stretching för överkroppen

Det finns många effektiva träningspass för överkroppen som förbättrar hållningen och stärker musklerna. Följande övning är till och med lätt att integrera i din kontorsrutin: Sitt på en stol och böj dig långsamt framåt tills din överkropp i bästa fall vilar på dina lår. Sträck dig bara så långt framåt som du kan utan att anstränga dig. Låt huvudet hänga löst och avslappnat i denna position och gör ryggen rund ("kattpuckel"). Fatta nu anklarna med händerna och förstärk sträckningen genom att föra överkroppen närmare benen. Håll denna position i ca 20 sekunder och andas in och ut långsamt. Återgå sedan till startpositionen.

Övning 6: Ettbensstående

Varför inte utnyttja tiden tills kaffemaskinen är klar? Den sista övningen i din "mini-workout" är perfekt för korta väntetider. Dra upp höger ben och stå som en flamingo på vänster ben i några sekunder. Byt sedan sida. Denna övning, som först verkar banal, tränar hela kroppen eftersom den kräver att varje enskild muskel deltar - den perfekta övningen för mellantider.

Balanssport för hemmet med utrustning från KETTLER SPORT

Små övningar på kontoret kan hjälpa dig att förebygga fysiska åkommor som spänningar eller ryggont, men de ersätter inte ditt löpbandspass, inomhuscykling eller crosstrainer-träningspass. För att hålla sig i form och frisk är det viktigt att träna före eller efter jobbet, där du kan släppa loss. Ett av de mest effektiva sätten att balansera hela kroppen är att träna rodd, som tränar bröst- och benmusklerna samt rygg- och magmusklerna. Detta förbättrar din hållning och förebygger ryggsmärtor. Dessutom kan du minska stress och träna din uthållighet på ett sätt som är skonsamt för dina leder. Innan du sätter dig på roddmaskinen är det mycket viktigt att du värmer upp ordentligt. Du kan läsa om det bästa sättet att göra detta här.

Relaterade inlägg