Minitreenit - miten pysyä kunnossa toimistossa?

In Terveys / Fitness / Hyvinvointi Harjoitusvinkkejä

Selkäkivut tai olkapäiden ja niskan alueen kireys ovat usein seurausta pitkistä työpäivistä tietokoneen näytön ääressä koko päivän. Tämä johtuu siitä, että - hyvistä aikomuksista huolimatta - omaksut yleensä automaattisesti erittäin epäterveellisen asennon päivän mittaan. On monia mahdollisuuksia sisällyttää "miniharjoittelua" työpäivään ja ehkäistä fyysisiä vaivoja. Meillä on kuusi yksinkertaista toimistourheiluharjoitusta, joiden avulla voit tehdä kehollesi hyvää nopeasti ja helposti - hikeä säästämättä.

Mitä hyötyä kuntoilusta on toimistossa?

Kevyet kuntoiluharjoitukset työssä eivät ainoastaan ehkäise asentovaurioita tai selkä- ja niskakipuja - ne myös auttavat sinua pysymään kunnossa. Jo säännöllisillä lyhyillä harjoituskerroilla tai kymmenminuuttisilla harjoituksilla voit parantaa joustavuuttasi, lisätä kestävyyttäsi ja vahvistaa lihaksia. Pienemmät urheiluharjoitukset toimistossa voivat myös parantaa merkittävästi suorituskykyäsi ja keskittymiskykyäsi. Erityisesti lounastauon jälkeinen kuuluisa matalasuhdanne voidaan voittaa nopeasti pienellä toimistojumpalla.

Harjoitus 1: Selkärangan venyttäminen

Pitkään työpöydän ääressä istuminen johtaa usein taipumukseen kramppailla taivutetussa asennossa. Tämä rasittaa yksipuolisesti tiettyjä lihasryhmiä ja selkärankaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa jännitykseen ja selkäkipuihin. Tämän estämiseksi selkäranka tarvitsee säännöllistä liikettä. Seuraavalla harjoituksella voit venyttää ylävartaloasi ja vapauttaa selkärangan jäykkyydestä: istu pystyasennossa tuolilla ja lukitse sormet yhteen kädet eteesi ojennettuina, kämmenet sinusta poispäin. Hengitä seuraavaksi syvään ja vie kädet pystysuoraan pään yläpuolelle, niin pitkälle taakse kuin mahdollista, kunnes tunnet selvää jännitystä käsissäsi. Pidä tätä asentoa muutaman hengenvedon ajan ja vie sitten kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.

Harjoitus 2: Hartioiden kierto

Olkapään alueen jännitys voi johtua myös pitkästä istumisesta. Olkapäälihasten rentouttamiseen on olemassa yksinkertainen harjoitus: Istu suorassa ja aseta kädet hartioiden päälle niin, että kyynärpäät osoittavat ulospäin. Pyörittele sitten hitaasti olkapäitäsi kymmenen kertaa ensin yhteen ja sitten toiseen suuntaan.

Harjoitus 3: Niskan rentouttaminen

Jännittynyt niska pitkän toimistopäivän päätteeksi - kukapa ei olisi kokenut sitä? Mutta niin ei tarvitse käydä. Voit sisällyttää erilaisia harjoituksia niskaharjoituksia pitämään kaularangan löysänä ja joustavana. Jos istut tietokoneen näytön edessä pitkiä aikoja, kokeile seuraavaa harjoitusta: Istu suorassa ja kallista päätäsi ensin oikealle puolelle. Vie nyt oikea käsivartesi pääsi yli ja lisää venytystä kallistamalla päätäsi varovasti edelleen oikealle. Pidä asento hetki ja toista harjoitus toisella puolella.

Harjoitus 4: Sit-upit

Aluksi istumaannousut eivät kuulosta sopivalta harjoitukselta toimiston arkeen. Vatsalihaksia treenataksesi sinun ei kuitenkaan tarvitse maata työpöytäsi alla ja altistaa itseäsi kollegoiden kyseenalaistaville katseille. Istu vain pystyasennossa toimistotuolisi etukolmanneksella ja risti kädet rintakehän edessä. Jännitä nyt vatsaa ja nojaa hitaasti taaksepäin. Pysähdy hetkeksi tähän asentoon ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Voit toistaa tätä liikettä niin usein kuin haluat. Suosittelemme kolmea kierrosta, joissa kussakin on 10-15 toistoa.

Harjoitus 5: Venyttely ylävartalolle

Ylävartalolle on olemassa lukuisia tehokkaita harjoituksia, jotka parantavat ryhtiä ja vahvistavat lihaksia. Seuraavan harjoituksen voit jopa helposti sisällyttää päivittäiseen toimistorutiineihisi: Istu tuolille ja kumarru hitaasti eteenpäin, kunnes ylävartalosi lepää parhaimmillaan reisien päällä. Ojenna eteenpäin vain niin pitkälle kuin pystyt rasittumatta. Anna pääsi roikkua löysästi ja rennosti tässä asennossa ja pyöristä selkääsi ("kissankyttyrä"). Tartu nyt käsilläsi nilkkoihin ja lisää venytystä vetämällä ylävartaloa lähemmäs jalkoja. Pidä tätä asentoa noin 20 sekuntia ja hengitä hitaasti sisään ja ulos. Palaa sitten alkuasentoon.

Harjoitus 6: Yhden jalan asento

Miksi et käyttäisi aikaa hyväksi, kunnes kahvinkeitin on käynyt loppuun? Miniharjoittelun viimeinen harjoitus sopii erinomaisesti lyhyisiin odotusaikoihin. Vedä oikea jalka ylös ja seiso vasemman jalan päällä kuin flamingo muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten puolta. Tämä aluksi triviaalilta tuntuva harjoitus treenaa koko kehoasi, sillä se vaatii jokaisen lihaksen osallistumista - ihanteellinen harjoitus välitunnille.

Harjoittele kotona KETTLER SPORTin laitteilla

Pienet harjoitukset toimistossa voivat auttaa sinua ehkäisemään fyysisiä vaivoja, kuten jännitys- tai selkäkipuja, mutta ne eivät korvaa juoksumattoharjoittelua, sisäpyöräilyä tai crosstrainer-harjoittelua. Jotta pysyisit kunnossa ja terveenä, on tärkeää harrastaa liikuntaa ennen tai jälkeen töiden, jolloin voit polttaa energiaa. Esimerkiksi soutuharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista saada aikaan tasapainoinen kokovartaloharjoittelu, jossa treenaat rinta- ja jalkalihaksia sekä koko selkä- ja vatsalihaksia. Tämä parantaa ryhtiäsi ja ehkäisee selkäkipuja. Voit myös vähentää stressiä ja treenata kestävyyttäsi samalla, kun säästät niveliäsi. Ennen kuin nouset soutulaitteeseen, on erittäin tärkeää, että lämmittelet hyvin. Löydät parhaan tavan tehdä tämä täältä.

Aiheeseen liittyvät viestit