Styrketräning med hantlar - 7 effektiva övningar för överkroppen

Vi vet alla att stillasittande vid ett skrivbord är giftigt i längden - inte bara för blodkärlen och cirkulationen, utan framför allt för ryggen. Men problem i nacke, axlar och rygg kan förebyggas med regelbunden styrketräning. Om du vill att det ska vara särskilt intensivt och därmed särskilt effektivt kan du lägga till hantelvikter för att få mer kraft och styrka ur det. Vikterna kan också varieras beroende på humör och dagsform, till exempel med Kettler Dumbbell Select Vario. Detta ger dig inte bara extra kraft, utan hjälper dig också indirekt att förlora fett, eftersom ju mer muskelmassa du bygger upp, desto mer grundläggande energi använder du.

Här är några mer utmanande hantelövningar för din överkropp. (Du kan hitta videor av övningarna på vårt Instagram-konto.) Det rekommenderas att välja en vikt för hantlarna med vilka övningarna kan upprepas cirka 8 till 12 gånger. I alla följande enheter rekommenderas det att inte använda momentum utan att arbeta jämnt. Momentum används ofta för att kompensera för en för hög vikt. Dina två sista övningar bör dock utmana dig lite mer - då är belastningen precis rätt. Helst bör varje uppsättning utföras tre till sex gånger.

• Golvpress
• Flyg
• Enarmsrodd med hantel
• axelpress
• Bicepscurls
• Fransk press
• Rysk twist
• Några små ytterligare tips

Golvpress: Enkel effekt för triceps

Denna övning utförs liggande på rygg. Hitta en plan yta, helst på en tunn matta. Först och främst är det viktigt att du ligger jämnt med båda axelbladen. Ta hantlarna i dina händer och placera dina ben så att dina hälar är under dina knäskålar. Böj sedan underarmarna 90 grader medan överarmen fortfarande vilar. Hantel, led och armbåge bildar en rak linje. Andas ut från denna position och tryck hantlarna uppåt. Armbågarna är inte helt utsträckta. När du når toppen andas du in och för ner armarna igen så att dina överarmar återigen är i rät vinkel mot golvet bredvid dig. Golvpressen tränar bröstet och särskilt triceps, men skyddar samtidigt din armbåge eftersom den vilar på golvet. Du kan också variera denna övning och göra den unilateralt, dvs. bara på en sida åt gången - ett bra träningspass för din koordination.

Flys: En pålitlig allroundmaskin för överkroppen

Flys med hantlar (eller fjäril med hantlar) utförs på en viktbänk eller hörnet av en soffa. Till exempel på Vario Bench, som kan justeras så att den passar dig. Du ligger på rygg på bänken med hantlarna i båda händerna och armarna isär i ett T. Men du förblir lite böjd. De förblir dock lite böjda, armbågen är inte helt utsträckt, annars riskerar du skada. Nu, från bröstet, andas ut och dra båda hantlarna åt sidan i 90 graders vinkel. Sedan, när du andas in, återför armarna till startpositionen. Flys ska utföras utan momentum utan som en smidig muskelrörelse. Om du väljer rätt vikt finns det ingen anledning att ta en sving. De övre fibrerna i bröstmusklerna, dvs. pectoralis major, är särskilt tränade. Även axel- och armmusklerna måste arbeta hårdare för denna övning.

Enarmsrodd med hantel - perfekt för armens böjmuskler

Hantelrodd med en arm görs bäst på en platt bänk - till exempel med Vario Bench, som du kan anpassa efter dina individuella behov. Placera först hanteln på golvet och inta sedan startpositionen: Placera knäet på bänken och stöd dig med handen på samma sida. Ryggen är rak. I den andra handen har du hanteln, som ligger bredvid bänken. Blicken är riktad nedåt och framåt. Se till att ditt huvud är en naturlig förlängning av din ryggrad. När du andas ut drar du upp armen. Armbågen rör sig tillbaka nära kroppen. Stoppa rörelsen när hanteln är nästan intill din kropp. Sänk sedan ner hanteln igen medan du andas in lugnt. I startpositionen är armen återigen nästan helt utsträckt. När du har avslutat ditt set byter du till den arm som stödde dig tidigare.

Denna övning utmanar både dina biceps och armflexorer.

Axelpress: Klassikern för axlarna

Startpositionen för axelpress är stående höftbrett isär med en hantel i varje hand. Håll spänningen i buken och nedre delen av ryggen hela tiden. Du kan också göra denna övning på knä. Dina överarmar är utsträckta åt sidorna, dina underarmar håller vikterna i rät vinkel och dina armbågar är i axelhöjd. När du andas ut trycker du sedan upp hantlarna och för ihop armarna ovanför huvudet. Hantlarna rör inte vid varandra. Armbågarna är inte helt utsträckta. Andas nu in och för tillbaka armarna jämnt till startpositionen. Som med flys finns det en viss risk för skada om du utför rörelserna med fart. Du kan förhindra detta genom att knäböja på mattan med ett ben böjt. Det är också viktigt att inte böja eller förlänga handlederna för mycket under rörelsen. Som namnet antyder är detta en bra övning för dina axelmuskler.

Definierade överarmar med bicepscurls

Precis som axelpress är bicepscurls en av de klassiska övningarna för hantlar. Stå med höftbredd avstånd och stadigt på golvet. Vikterna vilar i ena handen. I startpositionen är underarmen böjd i 90 graders vinkel framför kroppen. Andas ut och dra upp båda vikterna mot axlarna. Inandning sänker hantlarna jämnt tillbaka ner. Om du utför övningen med bara en arm och växlar mellan dem och roterar handlederna 90 grader, ökar du också effektiviteten i ditt träningspass. Armbågarna rör sig inte utan förblir mot din överkropp. Det är tillrådligt att bara dra vikten mot axlarna, men inte att lägga ner den där. Bicepscurls tränar båda delarna av biceps.

Fransk press utmanar triceps

Om du tränar biceps får du inte glömma triceps. Med den franska pressen kan du ta itu med just detta område. Övningen utförs på golvet för att avlasta armbågarna. Fötterna är planterade, helst på hälarna. Dina magmuskler och nedre delen av ryggen är spända och du är lätt framåtlutad. Håll en hantel vertikalt i båda händerna. Startpositionen är med armarna sträckta uppåt och armbågen lätt böjd. För sedan kontrollerat ner båda hantlarna med underarmen tills hanteln befinner sig ovanför huvudet - exakt i pannhöjd. Under hela övningen förblir armbågarna fixerade vid en punkt - hela rörelsen kommer enbart från triceps.

Och en annan enhet för buken: Rysk twist med en hantel

Det viktigaste i Russian Twist är en pålitlig grundspänning i buken. Du sitter på en golvmatta med böjda ben och fötterna placerade på hälarna. Din överkropp lutar sig bakåt i spänningen. Lyft nu hanteln framför kroppen och greppa den med båda händerna - om du vill utmana dig själv ännu mer kan du också hålla en hantel i varje hand. Rotera sedan kroppen från vänster till höger och tillbaka igen. Om du vill ha det ännu mer utmanande ska du inte stå med benen upprätt utan hålla dem utsträckta och korsade över golvet. Med rotationen tränar du dina sneda och laterala magmuskler.

Några ytterligare tips för träning med hantlar

Vi betonar det om och om igen, men ändå: Innan du börjar med styrketräning, med eller utan hantlar, måste musklerna vara uppvärmda på ett tillförlitligt sätt. Ett kort hopprepspass, till exempel, mjukar upp och värmer upp axelområdet för överkroppsträningen. Styrketräning kräver också viloperioder. Det räcker med 2 till 3 intensiva träningspass per vecka. Du bygger ju inte upp dina muskler under träningen, utan i återhämtningsfasen efteråt. Försök att hålla fast vid din rutin minst en gång i veckan, även i stressiga tider, så kommer dina muskler att förbli i träning och din kropp kommer att förbli fit och stark.