Trening snage s bučicama - 7 učinkovitih vježbi za gornji dio tijela
Zapravo, svi znamo da je sjedenje za stolom dugoročno otrov - ne samo za krvne žile i cirkulaciju, već prije svega za leđa. Međutim, problemi u području vrata, ramena i leđa mogu se posebno spriječiti redovitim treningom snage . Ako želite da bude posebno intenzivna i stoga posebno učinkovita, dodatni utezi bučica pomoći će vam da iz nje izvučete više snage i snage. Ovisno o vašem raspoloženju i obliku dana, utezi se također mogu mijenjati, na primjer s Kettler Dumbbell Select Vario. To ne samo da daje dodatnu snagu, već i neizravno pomaže kod gubitka masti, jer što više mišićne mase gradite, troši se osnovna energija.
Evo još nekoliko izazovnih vježbi bučica za gornji dio tijela. (Videozapise vježbi možete pronaći na našem Instagram profilu.) Preporuča se odabrati težinu za bučice s kojima se vježbe mogu ponoviti oko 8 do 12 puta. U svim sljedećim sesijama savjetuje se da ne radite s zamahom, već ravnomjerno. Ljuljačka se često koristi za nadoknadu previsoke težine. Međutim, vaša posljednja dva objašnjenja trebala bi vas još malo izazvati - onda je opterećenje upravo ispravno. U idealnom slučaju, svaki set treba trenirati tri do šest puta.
- Podna preša
- Muhe
- Veslanje jednom rukom s bučicom
- Preša za ramena
- Biceps kovrče
- Francuski tisak
- Ruski zaokret
- Nekoliko malih dodatnih savjeta
Podna preša: Jednostavan učinak za tricepse
Ova vježba se izvodi ležeći na leđima. Potražite ravnu površinu, po mogućnosti na tankoj prostirci. Prije svega, važno je da ravnomjerno ležite s obje lopatice. Bučice uzmete desno i lijevo u ruku i stavite noge tako da su vam pete ispod koljena. Zatim savijte podlaktice za 90 stupnjeva dok se nadlaktica još odmara. Bučica, zglob i lakat tvore ravnu liniju. Iz ove pozicije, gurnite bučice gore svojim izdahom. Laktovi nisu u potpunosti ispruženi. Jednom na vrhu, udahnite, vratite ruke natrag tako da su vam nadlaktice ponovno pod pravim kutom prema podu pored vas. Podna preša trenira prsa, a posebno triceps, ali u isto vrijeme štiti vaš lakat jer počiva na podu u položaju za odmor. Također možete mijenjati ovu jedinicu i to jednostrano, tj.
Muhe: Pouzdan svestrani uređaj za gornji dio tijela
Muhe s bučicama (ili leptir s bučicama) izvode se na klupi za težinu ili kutu kauča. Na vario klupi , na primjer, koja se može varijabilno prilagoditi kako bi vam odgovarala. Ležiš leđima na klupi i imaš bučice u obje ruke, ruke ti se rastaju u T. Međutim, oni ostaju malo savijeni, lakat se ne produžuje, inače riskirate ozljede. Sada izvucite obje bučice iz prsa pod kutom od 90 stupnjeva u stranu dok izdišete. Zatim, dok udišete, vratite ruke u početni položaj. Muhe treba izvoditi bez zamaha, ali kao stabilan pokret mišića. Ako odaberete pravu težinu, uopće ne morate ljuljati. Posebno su trenirana gornja vlakna prsnih mišića, tj. Mišići ramena i ruku također trebaju bliskije raditi za ovu vježbu.
Veslanje jednom rukom s bučicom – idealno za fleksor ruke
Najbolji način veslanja bučice s jednom rukom je na ravnoj klupi - na primjer s Vario Klupa, koju možete individualno prilagoditi za sebe. Prvo stavite bučicu na pod, a zatim zauzmite početni položaj: Da biste to učinili, stavite koljeno na klupu i podržite se rukom na istoj strani. Leđa su ti ravna. S druge strane je bučica, koja pluta pored klupe. Pogled ti je usmjeren prema dolje i naprijed. Provjerite je li vam glava prirodni produžetak kralježnice. Dok izdišete, povucite ruku prema gore. Lakat ti se vraća blizu tijela. Zaustavite pokret kad je bučica gotovo pored vašeg tijela. Zatim pustite da potone natrag dok mirno dišete. U početnom položaju ruka vam je ponovno gotovo potpuno ispružena. Na kraju seta prebacite se na ruku koja vas je prethodno podržavala.
Ovom vježbom i bicepsi i fleksor ruke pravilno su izazvani.
Preša za ramena: Klasik za rame
Kao početni položaj za prešu ramena, u svakoj ruci imate bučicu koja stoji u širini kuka. Trbuh i donji dio leđa održavaju napetost. Ovu vježbu možete raditi i dok klečite. Nadlaktice su vam ispružene u stranu, podlaktice drže utege pod pravim kutom, laktovi su u visini ramena. Zatim, dok izdišete, gurnite bučice prema gore i spojite ruke iznad glave. Bučice se trenutno ne dodiruju. Laktovi nisu u potpunosti ispruženi. Sada, s udisanjem, ruke se ravnomjerno vraćaju u početni položaj. Kao i kod muha, postoji određeni rizik od ozljeda ako pokrete izvodite zamahom. To možete spriječiti klečanjem na prostirci s jednom savijenom nogom. Također je važno za to vrijeme ne savijati ili pretjerano istezati zapešća. Kao što ime sugerira, ovo je super vježba za vaše mišiće ramena.
S Biceps kovrčama do definiranih nadlaktica
Bicepsi kovrče, poput preše za ramena, također su jedna od klasičnih vježbi za bučice. Stojite širine kuka i čvrsto na podu. Utezi počivaju u jednoj ruci. U početnom položaju podlaktica je savijena pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela. Dok izdišete, povucite oba utega prema ramenima. Dok udišete, pustite bučice da ravnomjerno potonu. Ako vježbu izvodite samo jednom rukom i naizmjence, okrećući zapešća za 90 stupnjeva odjednom, također ćete povećati svoju učinkovitost tijekom treninga. Laktovi se ne pomiču, ali ostani na torzu. Preporučljivo je povući težinu samo na ramena, ali ne i tamo je smjestiti. S kovrčama bicepsa treniraju se oba dijela bicepsa.
Francuski tisak izaziva tricepse
Ako trenirate bicepse, ne smijete zaboraviti tricepse. S francuskim tiskom (ili njemačkim: pritiskanje čela) možete se pozabaviti upravo tim. Vježba se izvodi na podu tako da oslobodite laktove. Noge su uspravne, po mogućnosti na petama. Trbušni mišići i donji dio leđa su napeti, blago ste šuplji. Držiš bučicu okomito u obje ruke. Kao početni položaj, ruke su ispružene prema gore, a lakat ostaje blago savijen. Zatim kontrolirano vodite obje bučice podlakticom prema dolje dok bučica ne bude iznad vaše glave - točno na visini čela. Tijekom cijele vježbe laktovi ostaju fiksirani u jednoj točki - sav pokret dolazi samo od tricepsa.
I još jedna sesija za trbuh: ruski twist s bučicom
Sve i kraj ruskog zaokreta pouzdana je osnovna napetost u vašem želucu. Sjediš na podnoj prostirci sa savijenim nogama, nogama na petama. Gornji dio tijela naginje se unatrag u napetost. Sada podignite bučicu ispred tijela i zgrabite je s obje ruke - ako se želite još više izazvati, u svaku ruku možete uzeti i bučicu. Zatim rotirajte tijelo s lijeva na desno i natrag. Ako vam se sviđa malo izazovnije, ne podižite noge, već ih držite ispružene i prekrižene iznad poda. Rotacijom trenirate koso ili bočne trbušne mišiće.
Nekoliko malih dodatnih savjeta za trening s bučicama
Naglašavamo to iznova i iznova, ali ipak: Trebate pouzdano zagrijane mišiće prije nego što počnete trenirati snagu, sa ili bez bučica. Kratko preskakanje užeta , na primjer, otpušta i zagrijava područje ramena posebno za vježbanje gornjeg dijela tijela. Trening snage također zahtijeva pauze za odmor s vremena na vrijeme. Dovoljno je 2 do 3 intenzivna treninga tjedno. Uostalom, mišiće ne gradite tijekom vježbanja, već u fazama oporavka nakon toga. Pokušajte se držati svoje rutine barem jednom tjedno, čak i u stresnim vremenima, tada će vaši mišići ostati u formi i jaki tijekom vježbanja.
