Intensiv och effektiv - det här är de bästa HIIT-metoderna

Kort men intensiv träning - HIIT ("High Intensity Interval Training") är ett bra val för den som vill prova på en effektiv och snabb träningsform. Träningen gör dig vältränad, får kilona att rasa och är avklarad på bara några minuter. Men all intensivträning är inte likadan. Det finns ingen generell standard som fungerar lika bra för alla, inte ens när det gäller HIIT. Precis som du har dina favoriter, med vilken utrustning och vilka sporter du verkligen utmanar dig själv under HIIT, finns det en lämplig HIIT-metod för varje typ av träning och fitness. Efter några allmänna rekommendationer presenterar vi de mest populära HIIT-träningspassen, från måttliga till riktigt utmanande.

• Wingate-metoden - den perfekta träningen för nybörjare
• Cardio-HIIT - perfekt för alla konditionsnivåer
• Little Method: Den pålitliga HIIT-allroundern för alla amatöridrottare
• Styrkeboostern - HIIT med Turbulensmetoden
• Tabata-metod
• Vad man bör tänka på med HIIT i allmänhet
• Mer variation ger mer kul

Wingate-metoden - den perfekta träningen för nybörjare

Det viktigaste kännetecknet för de enskilda HIIT-varianterna är belastningens varaktighet samt faserna med avslappnad prestanda. Wingate-metoden är en bra start för nybörjare och kräver bara en liten tidsbudget. Träningen utförs bäst på en ergometer eller motionscykel. Korta sprintar är särskilt lämpliga för denna metod och kan struktureras på olika sätt:

Cardio-HIIT - perfekt för alla konditionsnivåer

Cardio-HIIT är där utrustningen kommer in i bilden: ergometrar, roddmaskiner, löpband eller ett enkelt hopprep är de perfekta sparringpartnerna för att träna din uthållighet mest effektivt med HIIT. Med hjälp av en inbyggd dator eller ett bröstband kan du kontrollera din puls exakt. Om du vill börja din HIIT-kardio på en måttlig nivå ska du växla mellan 60 sekunder med måttlig intensitet och 120-180 sekunder med avslappnad intensitet. Här rekommenderas fem till sex rundor. Intensiv cardio HIIT är lite mer utmanande: du gör 60 sekunder på 80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, följt av 60 sekunder på en lägre intensitet. Detta HIIT-pass upprepas i sex till åtta omgångar.

Little Method: HIIT-allroundern för alla amatöridrottare

Är du ambitiös men ännu inte på den högsta fitnessnivån? Med Little-metoden kan du långsamt arbeta dig upp till nästa HIIT-utmaning. Denna metod innebär 60 sekunders träning och sedan 75 sekunders lågintensiv träning. Du bör göra detta tolv gånger. Hopprep eller löpning är särskilt lämpliga för Little-metoden. Förresten har namnet inget att göra med "little", eftersom det går tillbaka till dess uppfinnare, Dr. Jonathan P. Little.

Styrkeboostern - HIIT med Turbulensmetoden

Här bygger du inte bara upp din kondition med HIIT, utan också din styrka samtidigt, eftersom Turbulence-metoden kombinerar kardiovaskulär träning med styrkeövningar som knäböj eller bänkpress med hantlar. Dessa övningar upprepas åtta till tolv gånger, följt av en minuts konditionsträning. Det kan vara knäböjshopp, burpees (en kombination av armhävningar och hopp) eller ren löpning. För Turbulensmetoden bör du dock ha lite mer tid: Repetitionerna utförs under en period av 30 minuter. 

Tabata-metod

Tabata-metoden är främst avsedd för personer med en extremt snäv tidsbudget och krävande mål. Denna högintensiva specialform av HIIT, uppkallad efter den japanska professorn Izumi Tabata, kännetecknas av den ganska korta återhämtningsfasen och den snabba omställningen. Efter 20 sekunders maximal ansträngning följer en 10-sekunders paus. Med de vanliga åtta omgångarna är träningen avslutad efter bara fyra minuter. Detta är förmodligen också anledningen till att denna variation för närvarande är en av de mest populära HIIT-metoderna. Förresten, burpees, push-ups och bergsklättrare (push-ups där knäna dras framåt växelvis) är utmärkta HIIT-övningar baserade på Tabata-metoden. Kolla in vårt Instagram-konto för mer inspiration till Tabata-träning.

Vad man bör tänka på med HIIT i allmänhet

Du bör bara starta din HIIT-träning väl uppvärmd, annars riskerar du allvarliga problem. Dynamisk stretching förbereder dig optimalt för de högintensiva belastningsfaserna. Varje träningspass innehåller inte bara de högenergiska sportfaserna utan även nedvarvningsfaserna. Efter HIIT-programmet bör du avsätta fem till tio minuter för fullständig nedvarvning. Nybörjare bör ta sina första HIIT-pass mycket långsamt i början; direkt inträde rekommenderas inte för oerfarna. Det är också tillrådligt att kontrollera med din läkare i förväg om du kan nå din maximala hjärtfrekvens och om det finns några hälsorisker med HIIT-träning, till exempel hjärtproblem. Var också uppmärksam på de nödvändiga regenereringsfaserna mellan dina träningspass. Tre HIIT-träningspass i veckan är tillräckligt - trots allt kan du lita på den långsiktiga efterbränningseffekten.

Mer variation ger mer kul

Letar du efter fler utmaningar? Du hittar fler HIIT-träningspass i HOI by Kettler Fitness App. Oavsett vilken metod som motiverar dig bäst, oavsett vilken utrustning och vilken sport du använder för att prestera på topp - variation är nyckeln till att du inte blir uttråkad och att regelbunden träning förlorar sin attraktionskraft. Därför är det bra att byta metod då och då. Och naturligtvis är det lika tråkigt att stanna på samma nivå - det är inte bara toppidrottare som utmanar sig själva med ständigt nya ökningar. I vilket fall som helst är HIIT ett effektivt sätt att hålla sig i form på lång sikt.