Intensiivinen ja tehokas - nämä ovat parhaat HIIT-menetelmät.

Lyhyt mutta intensiivinen harjoittelu - HIIT ("High Intensity Interval Training") sopii kaikille, jotka haluavat kokeilla tehokasta ja nopeaa harjoittelumuotoa. Harjoittelu saa sinut kuntoon, auttaa sinua karistamaan kiloja ja sen voi suorittaa vain muutamassa minuutissa. Mutta kaikki intensiiviset harjoitukset eivät ole samanlaisia. Ei ole olemassa yleistä standardia, joka toimisi yhtä hyvin kaikille, ei edes HIIT:n kohdalla. Aivan kuten sinulla on omat suosikkisi, kun on kyse siitä, millä laitteilla ja missä lajeissa haastat itsesi kunnolla HIIT:llä, myös HIIT-menetelmää löytyy sopiva jokaiselle harjoittelutyypille ja kuntotasolle. Muutaman yleisen suosituksen jälkeen esittelemme sinulle suosituimmat HIIT-harjoitukset kohtalaisista todella haastaviin.

• Wingate-menetelmä - ihanteellinen harjoittelu aloittelijoille
• Cardio HIIT - ihanteellinen jokaiselle kuntotasolle
• Little Method: Luotettava HIIT-monitoimi kaikille amatööriurheilijoille.
• Voima booster - HIIT turbulenssimenetelmän avulla
• Tabata-menetelmä
• Mitä HIIT:n kanssa on otettava huomioon yleisesti
• Enemmän vaihtelua tarkoittaa enemmän hauskaa

Wingate-menetelmä - ihanteellinen harjoittelu aloittelijoille

Yksittäisten HIIT-vaihtoehtojen tärkein erottava piirre on harjoituksen kesto ja rennon suorituksen vaiheet. Wingate-menetelmä on vankka aloittaja aloittelijoille ja vaatii vain pienen aikabudjetin. Harjoittelu onnistuu parhaiten ergometrillä tai kuntopyörällä. Lyhyet sprintit sopivat tähän menetelmään erityisen hyvin, ja ne voidaan järjestää eri tavoin:

Cardio HIIT - ihanteellinen jokaiselle kuntotasolle

Kardio-HIIT:ssä välineet ovat tärkeässä asemassa: ergometrit, soutulaitteet, juoksumatot tai yksinkertainen hyppynaru ovat ihanteellisia sparrauskumppaneita, joiden avulla voit treenata kestävyyttäsi tehokkaimmin HIIT:n avulla. Laitteen tietokone tai rintaremmi auttavat sinua kontrolloimaan sykettäsi tarkasti. Jos haluat aloittaa sydän-HIITin maltillisella tasolla, vuorottele 60 sekuntia keskitehoista harjoitusta ja sitten 120-180 sekuntia rennolla intensiteetillä. Tässä suositellaan viidestä kuuteen kierrosta. Intensiivinen cardio-HIIT on hieman haastavampaa: suoritat 60 sekuntia 80-90 prosentilla maksimisykkeestäsi ja sen jälkeen 60 sekuntia matalalla intensiteetillä. Tätä HIIT-sykliä toistetaan kuudesta kahdeksaan kierrosta.

Little Method: HIIT-monitoimi kaikille amatööriurheilijoille

Oletko kunnianhimoinen, mutta et ole vielä korkeimmalla kuntotasolla? Little-menetelmän avulla voit hitaasti edetä seuraavaan HIIT-haasteeseen. Tässä menetelmässä harjoitellaan ensin 60 sekuntia ja sallitaan sitten 75 sekuntia matalan intensiteetin harjoittelua. Sinun tulisi suorittaa tämä vuorottelu kaksitoista kertaa. Little-menetelmään sopivat erityisen hyvin hyppynaru- tai juoksuharjoitukset. Nimellä ei muuten ole mitään tekemistä sen keksijän, tohtori Jonathan P. Littlen, kanssa, sillä se juontaa juurensa sen keksijään, tohtori Jonathan P. Littleyn.

Voima booster - HIIT turbulenssimenetelmän avulla

HIIT:n avulla et paranna vain kuntoa vaan samalla myös voimaa, sillä turbulenssimenetelmässä yhdistyvät sydän- ja verenkiertoharjoittelu sekä voimaharjoitukset, kuten kyykyt tai penkkipunnerrukset käsipainoilla. Näitä harjoituksia toistetaan kahdeksasta kahteentoista kertaan, minkä jälkeen seuraa minuutin mittainen sydänharjoittelu. Nämä voivat olla esimerkiksi kyykkyhyppyjä, burpees (punnerrusten ja venytyshyppyjen yhdistelmä) tai puhdasta juoksuharjoittelua. Turbulenssimenetelmää varten kannattaa kuitenkin ottaa mukaan hieman enemmän aikaa: Toistoja tehdään 30 minuutin ajan. 

Tabata-menetelmä

Tabata-menetelmä on tarkoitettu ensisijaisesti henkilöille, joilla on erittäin tiukka aikabudjetti ja kunnianhimoiset tavoitteet. Japanilaisen professori Izumi Tabatan mukaan nimetylle HIIT:n korkeaintensiiviselle erikoismuodolle on ominaista melko lyhyt palautumisvaihe ja nopeat muutokset. 20 sekunnin maksimiponnistuksen jälkeen pidetään 10 sekunnin tauko. Tavanomaisen kahdeksan kierroksen aikana harjoitus on siis suoritettu vain neljän minuutin kuluttua. Tämä on luultavasti myös syy siihen, miksi tämä muunnelma on tällä hetkellä yksi suosituimmista HIIT-menetelmistä. Muuten burpees, push-upit (punnerrukset) ja mountain climbers (punnerrukset, joissa polvet vedetään vuorotellen eteenpäin) sopivat erinomaisesti Tabata-menetelmällä tehtävään HIITiin. Lisää inspiraatiota Tabata-treeniin löydät Instagram-tililtämme.

Mitä HIIT:n kanssa on otettava huomioon yleisesti

HIIT-harjoitus kannattaa aloittaa vain hyvin lämmitettynä, muuten on vaarana vakavia ongelmia. Dynaaminen venyttely valmistaa sinut optimaalisesti korkean intensiteetin harjoitusvaiheisiin. Jokaiseen harjoitteluun kuuluu paitsi korkea-energiset urheiluvaiheet, myös jäähdyttelyvaiheet. HIIT-ohjelman jälkeen on syytä varata 5-10 minuuttia aikaa täydelliseen rauhoittumiseen. Aloittelijoiden tulisi ottaa ensimmäiset HIIT-kokonaisuutensa aluksi hyvin hitaasti, eikä heti aloittamista suositella kokemattomille. On myös suositeltavaa tarkistaa etukäteen lääkäriltäsi, saatko saavuttaa maksimisykkeesi ja liittyykö HIIT-harjoitteluun terveysriskejä, kuten sydänongelmia. Kiinnitä huomiota myös tarvittaviin palautumisvaiheisiin treenien välillä. Kolme HIIT-treeniä viikossa on täysin riittävä määrä - voithan luottaa pitkäaikaiseen jälkipolttovaikutukseen.

Enemmän vaihtelua tarkoittaa enemmän hauskaa

Etsitkö lisää haasteita? Löydät lisää HIIT-harjoituksia HOI by Kettler Fitness -sovelluksesta. Riippumatta siitä, mikä menetelmä motivoi sinua parhaiten, mitä laitetta ja mitä urheilulajia käytät ponnistaaksesi itsesi huippusuorituksiin - vaihtelu on avain siihen, ettet kyllästy ja menetä säännöllisen liikunnan vetovoimaa. Siksi on suositeltavaa vaihtaa menetelmiä aika ajoin. Ja samalla tasolla pysyminen on tietysti yhtä tylsää - eivät vain huippu-urheilijat haasta itseään aina uusilla lisäyksillä. Joka tapauksessa HIIT:llä voi pysyä kunnossa tehokkaasti pitkällä aikavälillä.