Inspiration till ett effektivt träningspass utomhus på sommaren

Sommaren är äntligen här och du vill tillbringa så mycket tid utomhus som möjligt. Det kan vara svårt att träna inomhus när solen skiner ute. Men det är mycket enkelt att flytta träningen utomhus. Det gäller inte bara klassiska utomhussporter som jogging eller cykling, utan även svettiga träningspass. Vi har några tips för dig om vilka övningar som är lämpliga för din utomhusträning och vilken sportutrustning som är lämplig och hjälper dig mest effektivt att hålla dig i form utomhus.

• Uppvärmning
• Övningar för överkroppen med pushup-stänger
• AB-Wheel: För stabila mag- och kärnmuskler
• Träna upp till tårna med knäböj och väggsits
• Helkroppsträning med hopprep
• HOI by Kettler Utrustning

Uppvärmning

För din uppvärmning finns det många alternativ. Cykling eller löpning är perfekta sätt att värma upp inför ett träningspass utomhus - och HOI från Kettler utrustning passar utmärkt i din ryggsäck. Så promenaden till närmaste park blir uppvärmning direkt. Om du vill träna hemma i trädgården kan du ta ett hopprep och värma upp i tio till 15 minuter.

Övningar för överkroppen med pushup-stänger

Armhävningar

Armhävningar är inte bara en av de grundläggande övningarna inom styrketräning, de är också en av de mest effektiva fitnessövningarna. De tränar främst bröst-, arm- och axelmusklerna. Genom att spänna hela kroppen under armhävningen tränas även bål- och sätesmusklerna - så armhävningar är ett perfekt träningspass för hela kroppen. Den kraftiga böjningen av handlederna belastar dock vanligtvis senor och ligament mycket, vilket kan leda till ledvärk. De HOI från Kettler Pushup Bars erbjuder en lösning som är skonsam för lederna eftersom de tillåter handlederna att vara i en ergonomisk position under övningen. Nybörjare kan till en början klara färre armhävningar än utan armhävningsstänger, men träningen blir mer intensiv redan från början. Armhävningsgreppen förstärker effekten av övningen avsevärt, eftersom det större rörelseomfånget gör att du kan sänka överkroppen ännu mer i den nedåtgående rörelsen. Den halkfria undersidan ger ett bättre grepp på golvet och det oljade valnötsträet ger ett bra och behagligt grepp.

Dopp

Armhävningsstängerna kan användas för att utföra andra övningar än de klassiska armhävningarna och ger dig därmed ett flexibelt och varierat träningspass. Förutom breda armhävningar (bredare än axelbredd) eller smala armhävningar (placera armhävningshandtagen nära varandra) kan du också utföra dips i en något slimmad form. För att göra detta, placera dig på push-up-stängerna med armarna utsträckta och sträck benen framåt på golvet. Din överkropp är upprätt, din blick är framåt och dina armbågar förblir nära din överkropp. Sänk nu kroppen något genom att böja armbågarna på ett kontrollerat sätt tills vinkeln mellan över- och underarm är 90 grader. Återgå sedan långsamt till startpositionen - men var försiktig så att du inte pressar armbågarna helt igenom. Med dips tränar du främst dina triceps, bröstmuskler och främre axel.

AB-Wheel: För stabila mag- och kärnmuskler

Buk-, rygg- och bålmuskulaturen är viktiga muskelgrupper som är involverade i nästan alla vardags- och träningsrörelser. Ett mycket effektivt sätt att stärka dessa muskler är att göra övningar med ett AB-hjul. AB-hjul från HOI by Kettler. För nybörjare kan träningspass med en AB-Wheel dock vara mycket ansträngande och utmanande, men det finns några tips som du kan följa som hjälper dig att komma igång med ab roller.

Ställ dig först i en knästående startposition. Med armarna nästan helt utsträckta håller du AB-Wheel under bröstet med huvudet som en förlängning av ryggraden. Andas nu långsamt ut samtidigt som du rullar maghjulet framåt och för hela kroppen mot golvet. Slutpositionen är nådd när armarna tillsammans med AB-hjulet är nästan helt sträckta över huvudet. Andas sedan in djupt medan du långsamt rör dig tillbaka till startpositionen med magrullen.

Avancerade utövare kan göra denna övning i armhävningspositionen - utan att knäna rör golvet. I grund och botten bör du se till att dina kärnmuskler gör jobbet i denna övning och inte dina höftmuskler. Försök att spänna dina sätesmuskler och magmuskler. Detta kommer att förhindra att du lägger för mycket belastning på bäckenet och ländryggsmusklerna. Under alla omständigheter bör du under övningen se till att dina kärnmuskler är stabila och att du inte har en ihålig rygg. Du kan hitta fler övningar för en stabil torso här.

Träna upp till tårna med knäböj och väggsits

Knäböj

För att avrunda ditt helkroppspass utomhus kan du också lägga in övningar för underkroppen. Knäböj är enkla att göra var som helst och tränar nästan alla benmuskler - lår, rumpa och vader - i en och samma rörelse. Stå rakt upp med fötterna ungefär axelbrett isär. Tårna ska peka något utåt. Andas in och sänk skinkorna bakåt tills låren är parallella med golvet och andas ut när du sträcker ut. Återgå sedan till startpositionen och upprepa 15 till 20 gånger. Se till att överkroppen är så rak som möjligt och att du spänner magmusklerna. Blicken ska alltid vara riktad rakt framåt. Om du vill intensifiera övningarna kan du använda hantlar som du håller i händerna under övningen. Startpositionen förblir densamma, men du håller också en hantel i varje hand vid sidan av kroppen. När du utför övningen, se till att du inte böjer ryggen.

Sittande på vägg

En annan övning som du enkelt kan göra utomhus och som främst tränar dina främre lårmuskler är väggsittning. Luta dig mot en vägg eller ett träd och böj benen i 90 graders vinkel. Dina armar är nära din torso och dina magmuskler är spända under hela övningen. Det är också viktigt att du har ryggen mot väggen hela tiden och att dina knän inte sticker ut över dina fötter. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa två gånger.  

Helkroppsträning med hopprep

Vi har nu gett dig några förslag på hur du kan träna utomhus. Ett verkligt alternativ till de nämnda övningarna är att helt enkelt använda HOI från Kettler hopprep och hoppa dig i form. Hopprep är inte bara lämpligt för uppvärmning, utan - om det utförs korrekt - också mycket effektivt för muskeluppbyggnad och en riktig "kaloridödare". När du hoppar rep förbränner du cirka 100 till 150 kcal på bara tio minuter och uppnår därmed samma effekt som om du joggade i 30 minuter i en avslappnad takt - därför är hopprep känt som ett mycket tidsbesparande träningspass. Förutom lår- och vadmusklerna tränas även bålen, bröstet och armarna, så du tränar hela kroppen när du hoppar hopprep. Du förbättrar också flera konditionsegenskaper samtidigt, t.ex. uthållighet, styrka, koordination, snabbhet och smidighet. Den stora fördelen med hopprep är att det kan göras nästan var som helst. Hopprepet HOI by Kettler är utrymmesbesparande och lätt att transportera - allt du behöver är ett plant underlag och stadiga skor.

HOI by Kettler Utrustning

Med HOI-utrustning från Kettler kommer du inte bara att förbättra din kondition, utan du kommer också att kunna träna utomhus nästan var som helst på sommaren och använda högkvalitativa sporttillbehör som gör ditt träningspass ännu mer effektivt. Om du vill integrera mer än bara en sportutrustning i ditt träningspass erbjuder Kettler upp till tre olika paket och spara pengar. I grundpaketet ingår ett hopprep och ett AB-hjul. Detta paket är perfekt för helkroppsträning, förbättrar din allmänna konditionsnivå och stärker mag-, rygg- och kärnmusklerna. Men om du bara vill fokusera på överkroppen är Medium-paketet, som består av AB-hjul och pushup-stänger, ett perfekt alternativ för dig. Med pushup-stängerna tränar du bröst-, arm- och axelmusklerna samt mag-, rygg- och coremusklerna. Men du behöver inte välja mellan de tre sportredskapen, för i fullpaketet får du hopprep, AB-Wheel och Pushup Bars i ett och samma paket. Så inget står i vägen för ett intensivt och effektivt träningspass utomhus.