Inspiration til effektiv udendørstræning om sommeren

Sommeren er endelig kommet, og man vil gerne være så meget udenfor som muligt. Det kan kræve en stor indsats at træne indendørs, når solen skinner udenfor. Men det er meget nemt at flytte træningen udenfor. Det gælder ikke kun klassiske udendørs sportsgrene som jogging eller cykling, men også svedige træningspas. Vi har nogle tips til dig om, hvilke øvelser der er velegnede til din udendørs træning, og hvilket sportsudstyr der er velegnet og hjælper dig mest effektivt med at holde dig i form udendørs.

• Opvarmning
• Øvelser for overkroppen med pushup-stænger
• AB-Wheel: For stabile mave- og kernemuskler
• Fit til tæerne med squats og Wall Sits
• Træning af hele kroppen med sjippetovet
• HOI by Kettler Equipment

Opvarmning

Til din opvarmning er der mange muligheder. Cykling eller løb er perfekte måder at varme op til en udendørs træning på - og HOI by Kettler-udstyr finder en god plads i din rygsæk. Så turen til den nærmeste park bliver til opvarmning med det samme. Hvis du vil træne hjemme i haven, kan du tage et sjippetov og varme op i ti til 15 minutter.

Øvelser for overkroppen med pushup-stænger

Armbøjninger

Armbøjninger er ikke kun en af de grundlæggende øvelser i vægttræning, de er også en af de mest effektive fitnessøvelser. De træner primært bryst-, arm- og skuldermusklerne. Ved at spænde hele kroppen under armbøjningen trænes også torso- og ballemusklerne - så armbøjninger er en ideel træningsøvelse for hele kroppen. Men den kraftige bøjning af håndleddene belaster normalt sener og ledbånd meget, hvilket kan føre til ledsmerter. Den HOI by Kettler Pushup Bars er en løsning, der skåner leddene, fordi de tillader håndleddene at være i en ergonomisk position under øvelsen. Begyndere kan i starten klare færre push-ups end uden push-up bars, men træningen er mere intensiv fra starten. Push-up grebene intensiverer effekten af øvelsen betydeligt, da det større bevægelsesområde gør det muligt at sænke overkroppen endnu længere i den nedadgående bevægelse. Den skridsikre underside giver et bedre greb på gulvet, og det olierede valnøddetræ sikrer et godt og behageligt greb.

Dips

Push-up-stængerne kan bruges til andre øvelser end de klassiske push-ups og giver dig dermed en fleksibel og varieret træning. Ud over brede push-ups (bredere end skulderbredde) eller smalle push-ups (push-up-håndtagene placeret tæt på hinanden) kan du også udføre dips i en lidt slankere form. For at gøre dette skal du placere dig på push-up-stængerne med armene strakt ud og strække dine ben fremad på gulvet. Din overkrop er oprejst, dit blik er fremadrettet, og dine albuer forbliver tæt på din overkrop. Sænk nu kroppen en smule ved at bøje albuerne kontrolleret, indtil vinklen mellem over- og underarm er 90 grader. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen - men pas på ikke at presse albuerne helt igennem. Med dips træner du primært dine triceps, brystmuskler og forreste skulder.

AB-Wheel: For stabile mave- og kernemuskler

Mave-, ryg- og overkropsmusklerne er vigtige muskelgrupper, som er involveret i næsten alle hverdags- og træningsbevægelser. En meget effektiv måde at styrke disse muskler på er at lave øvelser med et AB-Wheel. AB-hjul fra HOI by Kettler. For begyndere kan træningssessioner med en AB-Wheel dog være meget anstrengende og udfordrende, men der er nogle tips, du kan følge, som vil hjælpe dig med at komme i gang med ab roller.

Gå først ned i en knælende udgangsposition. Med armene næsten helt strakte holder du AB-Wheel under brystet med hovedet som en forlængelse af rygsøjlen. Pust nu langsomt ud, mens du ruller mavehjulet fremad og bevæger hele kroppen ned mod gulvet. Slutpositionen er nået, når dine arme sammen med AB-hjulet er næsten helt strakte over dit hoved. Træk så vejret dybt ind, mens du langsomt bevæger dig tilbage til startpositionen med mavemuskelrullen.

Avancerede udøvere kan lave denne øvelse i push-up-position - uden at knæene rører gulvet. Grundlæggende skal du sørge for, at dine kernemuskler gør arbejdet i denne øvelse og ikke dine hoftemuskler. Prøv at spænde i baldemusklerne og mavemusklerne. Det vil forhindre dig i at belaste bækkenet og lændemusklerne for meget. Under alle omstændigheder skal du under øvelsen sørge for, at dine kernemuskler er stabile, og at du ikke har en hul ryg. Du kan finde flere øvelser til en stabil torso her.

Fit til tæerne med squats og Wall Sits

Knæbøjninger

For at afrunde din udendørs træning for hele kroppen kan du også indarbejde øvelser for underkroppen. Squats er nemme at lave overalt og træner næsten alle benmuskler - lår, balder og lægge - i én bevægelse. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Dine tæer skal pege lidt udad. Træk vejret ind, og sænk bagdelen bagud, indtil lårene er parallelle med gulvet, og pust ud, mens du strækker ud. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag 15 til 20 gange. Sørg for, at din overkrop er så lige som muligt, og at du spænder i mavemusklerne. Dit blik skal altid være rettet lige frem. Hvis du vil intensivere øvelserne, kan du bruge håndvægte, som du holder i hænderne under øvelsen. Udgangspositionen er den samme, men du holder også en håndvægt i hver hånd ved siden af kroppen. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for ikke at krumme ryggen.

Sidde på væggen

En anden øvelse, som du nemt kan lave udendørs, og som primært træner dine forreste lårmuskler, er wall sitting. Læn dig op ad en væg eller et træ, og bøj benene i en 90 graders vinkel. Dine arme er tæt på din overkrop, og dine mavemuskler er spændte under hele øvelsen. Det er også vigtigt, at du har ryggen mod væggen hele tiden, og at dine knæ ikke rager op over dine fødder. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag to gange.  

Træning af hele kroppen med sjippetovet

Vi har nu lavet nogle forslag til din udendørs træning. Et reelt alternativ til de nævnte øvelser er ganske enkelt at bruge et HOI by Kettler-sjippetovet og hoppe dig i form. Sjippetov er ikke kun velegnet til opvarmning, men - hvis det udføres korrekt - er det også meget effektivt til muskelopbygning og en rigtig "kaloriedræber". Når du hopper i sjippetov, forbrænder du ca. 100 til 150 kcal på kun ti minutter og opnår dermed samme effekt, som hvis du joggede i 30 minutter i afslappet tempo - derfor er sjippetov kendt som en meget tidsbesparende træningsform. Ud over lår- og lægmusklerne arbejder man også med overkroppen, brystet og armene, så man træner hele kroppen, når man hopper i sjippetov. Du forbedrer også flere konditionsevner på én gang, såsom udholdenhed, styrke, koordination, hurtighed og smidighed. Den store fordel ved at hoppe i sjippetov er, at det kan gøres næsten overalt. HOI by Kettler-sjippetovet er pladsbesparende og let at transportere - alt, hvad du behøver, er en plan overflade og solide sko.

HOI by Kettler Equipment

Med HOI-udstyr fra Kettler vil du ikke kun forbedre dit fitnessniveau, men du vil også kunne træne udendørs næsten hvor som helst om sommeren og bruge sportstilbehør af høj kvalitet, der gør din træning endnu mere effektiv. Hvis du vil integrere mere end bare ét stykke sportsudstyr i din træning, tilbyder Kettler op til tre forskellige pakker og spare penge. Basispakken indeholder et sjippetov og et AB-hjul. Denne pakke er ideel til en helkropstræning, der forbedrer dit generelle fitnessniveau og styrker dine mave-, ryg- og kernemuskler. Men hvis du kun vil fokusere på din overkrop, er Medium-pakken, som består af AB-hjul og pushup-stænger, en perfekt mulighed for dig. Med pushup-stængerne træner du bryst-, arm- og skuldermusklerne foruden mave-, ryg- og kernemusklerne. Du behøver dog ikke at vælge mellem de tre sportsredskaber, for med Full Package får du både sjippetov, AB-Wheel og pushup bars i én pakke. Så intet står i vejen for en intensiv og effektiv udendørs træning.