Inomhuscykling - Hur man tränar på rätt sätt

Inomhuscykling har varit i ropet i några år nu. HIIT-sporten är perfekt för alla som vill träna ordentligt och passar även oerfarna cyklister som vill prova något nytt. I den här artikeln avslöjar vi spännande fakta om den högintensiva sporten som garanterat kommer att ge dig svettdroppar i pannan och förklarar vad du ska tänka på vid inomhuscykling och hur ofta du bör träna.

• Vad är egentligen inomhuscykling?
• Vad du bör vara uppmärksam på
• Fördelar med inomhuscykling hemma
• Vilka muskler tränas
• Hur effektiv är "kaloridödaren" inomhuscykling?
• Hur ofta du bör träna

Vad exakt är inomhuscykling?

Inomhuscykling är en intensiv cykelsport som utövas i studior eller hemma på stationära inomhuscyklar. Det är därför ett utmärkt alternativ till vanlig cykling, särskilt vid dåligt väder eller på vintern när det finns snö och is. Men den svettframkallande konditionsträningen är också populär bland sportentusiaster som sällan sätter sig på cykeln på grund av dess utmattande egenskaper. Förmodligen också för att det är en riktig fettförbrännare: beroende på träningens intensitet kan du förbränna mellan 500 och 700 kalorier per timme när du cyklar inomhus.

Du kan bestämma intensiteten i ditt träningspass individuellt genom att ställa in olika motståndsnivåer. Ju högre du ställer in "motkraften", desto mer ansträngande blir passet. Dessutom har inomhuscyklar som är speciellt utformade för högintensiva pass inget frihjul, dvs. inga "rullningsfaser". Det innebär att det inte finns några faser där du kan hålla fötterna stilla under en kort stund, vilket är fallet med vanlig cykling. Pedalerna fortsätter att snurra, så du måste hålla foten på bollen och använda benkraften för att bromsa. Detta kräver lite tillvänjning i början, men garanterar dig det krävande och svettiga träningspass du vill ha från inomhuscykling.

Vad bör man vara uppmärksam på inom uthållighetssporter och vad är viktigt att veta, särskilt för nybörjare?

Om du inte har någon erfarenhet av inomhuscykling är en kurs under ledning av en utbildad instruktör ett möjligt alternativ i början. Naturligtvis kan du som nybörjare också träna direkt hemma på din egen maskin. Det finns några saker du bör tänka på: Först och främst bör du se till att din cykel är anpassad till din kroppsstorlek. Sadeln ska vara i höfthöjd och styret ska vara i linje med sadeln eller bara något högre så att du håller ryggen så rak som möjligt och inte överbelastar axlarna. Armarna bör inte vara helt utsträckta för att skydda handlederna när du stödjer dig. Efteråt bör du bekanta dig med din cykel och lära dig den så kallade "rundsparkningen" under ditt första pass. På så sätt kan du utnyttja din kraft på bästa sätt genom en kontinuerlig växling mellan tryck och drag genom att inte bara trampa uppifrån och ner under cykelpasset, utan även dra pedalerna uppåt igen efteråt med hjälp av klickpedaler eller öglor. Detta resulterar i en jämn kraftanvändning under rörelsen.

När du har gjort alla justeringar och internaliserat rätt teknik kan du gå vidare till att fokusera på ditt träningspass. Öka gradvis tramphastigheten och motståndet och dela upp passet i olika belastningsfaser. Se till att du efter ett intensivt och mycket ansträngande intervall tar det lugnt - som brukligt är för HIIT-metoden. Den lägsta motståndsnivån är rätt val för början och slutet. Du bör avsluta din träning med en nedvarvningsfas under vilken din överhettade kropp långsamt kan svalna.

Du bör också följa dessa tips:

• Ha alltid en liten handduk redo, för du kommer att svettas!
• Använd bekväma sportskor och kläder. Cykelbyxor är bäst, eftersom de är vadderade i sätet och därför mycket bekvämare. Om du väljer vanliga sportkläder, se till att de är åtsittande så att du inte fastnar på cykeln när du trampar och inte skadar dig. 
• Värm upp i ca 10 minuter i förväg och sträck ut musklerna igen efteråt.

Eftersom inomhuscykling är en krävande och intensiv uthållighetssport som kräver mycket energi, bör du aldrig träna på fastande mage. Du kan läsa om hur du äter rätt och vilka måltider som rekommenderas här. Under svettiga träningspass är det mycket viktigt att dricka tillräckligt för att undvika uttorkning. Under ett entimmespass bör du dricka totalt cirka en liter vatten. En isotonisk dryck är ännu bättre.

Vilka är fördelarna med inomhuscykling hemma?

Du känner igen bilderna från fitnessstudior: i mörka rum trampar alla kursdeltagare tillsammans till hög musik - under ledning av en tränare som ställer in hastighet och motstånd för trampningen. Men utmanande intensitetskrav och gruppdynamik kan snabbt leda till att du överskattar din egen prestation och når slutet av din tid halvvägs genom kursen. Sporten har då inte längre mycket gemensamt med hälsosam uthållighetsträning utan känns istället som meningslös utmattning. Detta kan snabbt förstöra det roliga med inomhuscykling. Att träna inom de egna fyra väggarna är därför ofta ett bättre val. Hemma har du fördelen att kunna träna i din egen takt utan pressen att behöva anpassa dig till gruppen, och du är fri att bestämma intensiteten. Det är mycket lättare för dig att lyssna på din kropp och anpassa träningen till din konditionsnivå utan gruppdynamiken. Du väljer också musiken själv. Dessutom är du helt oberoende av tid och plats och kan därför avverka några kilometer när som helst på dygnet.

Vår HOI SPEED är perfekt för regelbunden och intensiv inomhuscykling hemma. Den är lämplig för nybörjare såväl som för ambitiösa inomhuscyklister och idrottare. Den manuella magnetbromsen med 20 motståndsnivåer och en effekt på upp till 1000 watt får dig garanterat att svettas. Den mycket stabila ramkonstruktionen klarar även de högsta träningsintensiteterna. En justerbar racingsadel, kombiklickpedaler, ett sportigt styr med flera positioner och LCD-skärmen som alltid ger dig en exakt överblick över dina prestationsdata understryker cykelns höga funktionalitet. Ytterligare en pluspunkt: en anslutning med bröstband och anslutning till vanliga fitnessappar för interaktiv träning är möjlig.

Vilka muskler tränas?

Inomhuscykling tränar benen mest, vilket innebär att över- och underbenen, vaderna och sätesmusklerna gynnas av den intensiva träningen. Men även de främre och sidliga magmusklerna samt ryggsträckaren utmanas, vilket förbättrar din hållning. Armarna får också mycket att göra när du stödjer dig under särskilt intensiva träningsintervaller. Kort sagt, indoor cycling är en helkroppsträning som förbättrar din kondition och boostar ditt kardiovaskulära system.

Hur effektiv är "kaloridödaren" inomhuscykling?

Inomhuscykling är en HIIT-sport - högintensiv intervallträning. Den är därför idealisk för att förbränna kalorier och bli av med några kilon. Hur många kalorier du faktiskt förbränner beror på olika faktorer som kroppsvikt, längd eller allmän kondition, och naturligtvis spelar träningens varaktighet och intensitet också en roll. I bästa fall förbränner ett ansträngande 60-minuterspass mellan 500 och 700 kalorier. Om du letar efter en riktig fettförbrännare är denna sport definitivt ett bra val.

Hur ofta bör du träna?

Om du är nybörjare på inomhuscykling är två pass i veckan mer än tillräckligt. Om du är mer erfaren kan du sätta dig på cykeln oftare utan att oroa dig. Det viktiga är att du lyssnar på din kropp och inte överdriver. Kom alltid ihåg - särskilt som nybörjare - att inomhuscykling är en mycket ansträngande sport som sätter stor press på ditt kardiovaskulära system. Om du är osäker ska du därför lägga dina ambitioner på hyllan och anpassa cykelns motstånd till din kropps förmåga under varje pass. Om du känner att du är på gränsen till din uthållighet bör du avsluta träningen i förtid. Du bör också börja träna igen först när muskelvärken från det föregående passet har försvunnit helt.