Ciclism de interior - Cum să te antrenezi corect

Ciclismul în sală este la modă de câțiva ani încoace. Sportul HIIT este perfect pentru oricine dorește să facă cu adevărat exerciții fizice și este, de asemenea, potrivit pentru cicliștii neexperimentați care doresc să încerce ceva nou. În acest articol, vă dezvăluim fapte interesante despre acest sport de înaltă intensitate, care vă va face cu siguranță să transpirați pe frunte, și vă explicăm la ce să fiți atenți atunci când faceți ciclism de interior și cât de des ar trebui să vă antrenați.

• Ce este mai exact ciclismul de interior
• La ce trebuie să fiți atenți
• Avantajele ciclismului de interior în interiorul celor patru pereți ai tăi
• Ce mușchi sunt antrenați
• Cât de eficient este "ucigașul de calorii" ciclismul de interior?
• Cât de des ar trebui să faceți exerciții fizice

Ce este mai exact ciclismul de interior?

Ciclismul în sală este un sport de ciclism intensiv care se practică în studiouri sau acasă, pe biciclete staționare de interior. Prin urmare, este o alternativă excelentă la ciclismul obișnuit, în special pe vreme rea sau iarna, când este zăpadă și gheață. Cu toate acestea, acest antrenament de fitness care induce transpirația este, de asemenea, popular printre pasionații de sport care se urcă rar pe bicicletă, datorită proprietăților sale energizante. Probabil și pentru că este un adevărat arzător de grăsimi: în funcție de intensitatea antrenamentului, puteți arde între 500 și 700 de calorii pe oră cu ciclismul în sală.

Puteți determina individual intensitatea antrenamentului prin setarea diferitelor niveluri de rezistență. Cu cât setați o "forță contrară" mai mare, cu atât sesiunea va fi mai intensă. În plus, bicicletele de interior care sunt special concepute pentru sesiuni de intensitate ridicată nu au roată liberă, adică nu există "faze de rulare". Acest lucru înseamnă că nu există faze în care să vă puteți ține picioarele nemișcate pentru un scurt moment, așa cum ați face pe o bicicletă normală. Ca urmare, pedalele continuă să se rotească, așa că trebuie să rămâneți pe minge și să vă folosiți puterea picioarelor pentru a frâna. Acest lucru necesită o oarecare obișnuință la început, dar vă garantează antrenamentul provocator și care vă induce transpirația pe care îl doriți de la ciclismul de interior.

La ce ar trebui să fiți atenți în sporturile de anduranță și ce este deosebit de important de știut pentru noii veniți?

Dacă nu ați acumulat încă experiență pe o bicicletă de interior, un curs sub îndrumarea unui antrenor calificat este o opțiune posibilă pentru început. Bineînțeles, începătorii se pot antrena și acasă, pe propriul echipament. Există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont cu siguranță: În primul rând, asigurați-vă că bicicleta este ajustată la înălțimea dumneavoastră. Șaua ar trebui să fie la înălțimea șoldului, iar ghidonul să fie în linie cu acesta sau doar puțin mai sus, astfel încât să vă păstrați spatele cât mai drept posibil și să nu vă suprasolicitați umerii. Brațele nu trebuie să fie întinse pentru a vă proteja încheieturile mâinilor atunci când vă sprijiniți. Ar trebui apoi să vă familiarizați cu bicicleta și, în mod ideal, să învățați așa-numita "lovitură rotundă" în timpul primei sesiuni. Aceasta vă permite să vă optimizați puterea printr-o alternanță continuă de împingere și tragere, nu doar pedalând de sus în jos în timp ce pedalați, ci și trăgând pedalele înapoi în sus după aceea cu ajutorul pedalelor fără crampoane sau al buclelor. Acest lucru are ca rezultat o aplicare uniformă a forței în timpul secvenței de mișcare.

După ce ați făcut toate setările și ați internalizat tehnica corectă, puteți începe să vă concentrați asupra antrenamentului. Creșteți treptat viteza și rezistența la pedalare și împărțiți-vă sesiunea în diferite faze de efort. Asigurați-vă că, după un interval intens și foarte obositor, o luați din nou ușor - așa cum se obișnuiește în cazul metodei HIIT. Cel mai mic nivel de rezistență este alegerea potrivită pentru început și sfârșit. Ar trebui să vă încheiați antrenamentul cu o fază de relaxare în timpul căreia corpul dumneavoastră supraîncălzit se poate răci încet.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare următoarele sfaturi:

• Întotdeauna să ai la îndemână un prosop mic, pentru că vei transpira mult!
• Purtați încălțăminte și haine sport confortabile. Pantalonii scurți de ciclism sunt cei mai potriviți, deoarece sunt căptușiți în zona șezutului și, prin urmare, mult mai confortabili. Dacă optați pentru îmbrăcăminte sport obișnuită, trebuie să vă asigurați că aceasta este bine ajustată, astfel încât să nu vă prindeți de bicicletă atunci când pedalați și să nu vă răniți. 
• Încălziți-vă timp de aproximativ 10 minute înainte și întindeți-vă din nou mușchii după aceea.

Deoarece ciclismul în sală este un sport de anduranță solicitant și intensiv, pentru care aveți nevoie de multă energie, nu trebuie să vă antrenați niciodată pe stomacul gol. Puteți afla cum să vă alimentați corect și ce mese sunt recomandate aici. În timpul antrenamentelor obositoare, este foarte important să beți suficient pentru a evita deshidratarea. În timpul unei sesiuni de o oră, ar trebui să beți în total în jur de un litru de apă. O băutură izotonică este chiar mai bună.

Ce avantaje vă oferă ciclismul de interior între patru pereți?

Veți recunoaște imaginile din sălile de fitness: în camere întunecate, toți participanții la curs pedalează împreună pe muzică dată la maxim - sub îndrumarea unui antrenor care stabilește viteza și rezistența de pedalare. Cu toate acestea, cerințele de intensitate provocatoare și dinamica grupului vă pot duce rapid la supraestimarea propriei performanțe și la atingerea capătului de sarcină la jumătatea cursului. Sportul nu mai are atunci prea multe în comun cu un antrenament sănătos de anduranță și, în schimb, se simte ca o epuizare inutilă. Acest lucru vă poate strica rapid plăcerea de a practica ciclismul în sală. Prin urmare, antrenamentul în interiorul celor patru pereți ai tăi este adesea o alegere mai bună. Acasă, aveți avantajul de a vă putea antrena în propriul ritm și de a vă stabili propria intensitate, fără presiunea de a vă conforma grupului. Fără dinamica de grup, vă este mult mai ușor să vă ascultați corpul și să adaptați antrenamentul la nivelul dumneavoastră de fitness. De asemenea, puteți alege singuri muzica. De asemenea, sunteți complet independent de timp și de locație și, prin urmare, puteți parcurge câțiva kilometri la orice oră din zi sau din noapte.

HOI SPEED este ideal pentru ciclismul de interior regulat și intensiv la domiciliu și este potrivit atât pentru începători, cât și pentru a satisface cerințele cicliștilor și sportivilor ambițioși de interior. Frâna magnetică manuală cu 20 de niveluri de rezistență și o putere de până la 1000 de wați este garantată să vă facă să transpirați. Construcția foarte stabilă a cadrului poate rezista chiar și la cele mai mari intensități de antrenament. Șaua de curse reglabilă, pedalele combi-click, ghidonul sportiv cu mai multe poziții și ecranul LCD, care vă oferă întotdeauna o imagine de ansamblu exactă a datelor privind performanța, subliniază nivelul ridicat de funcționalitate al bicicletei. Un alt punct în plus: este posibilă, de asemenea, conectarea la curele de piept și conectivitatea cu aplicațiile de fitness obișnuite pentru un antrenament interactiv.

Ce mușchi sunt antrenați?

Picioarele sunt supuse la cea mai mare presiune în timpul ciclismului în sală, ceea ce înseamnă că partea superioară și inferioară a picioarelor, vițeii și fesele beneficiază în special de un antrenament intensiv. Cu toate acestea, mușchii abdominali frontali și laterali, precum și extensorii spatelui sunt, de asemenea, solicitați, ceea ce vă îmbunătățește postura. De asemenea, brațele trebuie să lucreze din greu atunci când vă susțineți în timpul intervalelor de antrenament deosebit de intense. Pe scurt: ciclismul de interior este un antrenament pentru întregul corp care vă îmbunătățește condiția fizică și vă stimulează sistemul cardiovascular.

Cât de eficient este "ucigașul de calorii" ciclismul de interior?

Ciclismul în sală este practicat ca un sport HIIT - antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Prin urmare, este ideal pentru a arde o mulțime de calorii și pentru a pierde câteva kilograme. Câte calorii ardeți efectiv depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea corporală, înălțimea sau nivelul general de pregătire fizică și, bineînțeles, durata și intensitatea antrenamentului joacă și ele un rol. În cel mai bun caz, puteți arde între 500 și 700 de calorii în timpul unei sesiuni intense de 60 de minute. Așadar, dacă sunteți în căutarea unui adevărat arzător de grăsimi, acest sport este cu siguranță o alegere bună.

Cât de des ar trebui să vă antrenați?

Dacă sunteți nou în ciclismul de interior, două sesiuni pe săptămână sunt mai mult decât suficiente. Dacă sunteți mai experimentat, puteți urca pe bicicletă mai des fără ezitare. Important este să vă ascultați corpul și să nu exagerați. Rețineți întotdeauna - mai ales ca începător - că ciclismul de interior este un sport foarte obositor, care solicită foarte mult sistemul cardiovascular. Prin urmare, dacă aveți îndoieli, lăsați ambiția deoparte și adaptați rezistența bicicletei la dorința corpului dumneavoastră de a performa în timpul fiecărei sesiuni. Dacă simțiți că sunteți la limita rezistenței, ar trebui să vă opriți din timp antrenamentul. De asemenea, nu ar trebui să vă antrenați din nou până când mușchii dureroși de la sesiunea precedentă nu au dispărut complet.