Booster för strandkroppen: Så kommer du snabbt i form med HIIT-träning hemma

Många av er känner säkert igen problemet: Sommaren närmar sig och tyvärr ser din strandkropp ännu inte ut som du skulle vilja ha den. Nu är det dags att hitta ett effektivt träningspass som gör att du snabbt och enkelt kan uppnå maximal fettförbränning och synliga resultat.

Som du säkert vet är konditionsträning det bästa sättet att gå ner i vikt och det är lätt att göra med träningsutrustning som ergometrar, inomhuscyklar, roddmaskiner eller, naturligtvis, löpband. Om du vill uppnå särskilt snabba resultat med din träning hemma bör du träna i HIIT-läge. HIIT-träning handlar om att få upp din hjärtfrekvens om och om igen och låta den sjunka däremellan. Det som är bra med det: HITT-träning kan implementeras på alla maskiner - det betyder att du kan göra det träningspass som passar dig bäst och ändå få förändringar snabbt genom det nya träningsläget.

• HIIT-träning för maximal fettförbränning
• Hur fungerar HIIT-träning och varför hjälper det oss att gå ner i vikt snabbare?
• Sätt ihop din egen individuella HIIT-träningsplan
• HIIT-träning hemma med din Kettler-maskin

HIIT-träning för maximal fettförbränning

HIIT står för "High Intensity Interval Training" och är alltså ett högintensivt träningspass som pressar kroppen till maximal prestation. Det intensiva träningspasset utförs i intervaller, vilket innebär att faser av intensiv ansträngning varvas med faser av måttlig ansträngning. Detta ökar ämnesomsättningen och därmed också kalori- eller fettförbränningen betydligt mer än träning med en jämn belastning. Så 30 minuters HIIT-träning på ergometern är betydligt effektivare än 30 minuters konstant ansträngning - vilket borde vara en attraktiv idé, särskilt för människor med hektiska scheman.

Hur fungerar HIIT-träning och varför hjälper det oss att gå ner i vikt snabbare?

HIIT-träning kombinerar högintensiva slots med så kallade aktiva vilor - båda enheterna utgör tillsammans en intervall och flera intervaller utgör ett träningspass. Belastningsfaserna bör vara mellan 15 och 60 sekunder långa - den efterföljande aktiva vilofasen bör vara ungefär lika lång eller lite längre, alltid beroende på den individuella konditionsnivån. Med "hög intensitet" avses hjärtfrekvensen. Denna bör ökas till 85 till 100 procent av den maximala hjärtfrekvensen under träningsfasen. I de aktiva vilofaserna kan värdet sedan sjunka till 40-50 procent av den maximala hjärtfrekvensen.

Stresshormonerna adrenalin och noradrenalin frisätts i allt högre grad på grund av de speciella, högintensiva träningspassen och den ständiga växlingen mellan belastnings- och avlastningsfaser. Båda ökar nedbrytningen av fettvävnad och stimulerar så kallad lipolys. Dessutom utlöser HIIT-träning en efterbränningseffekt som gör att du kan bränna kalorier långt efter träningen.

Sätt ihop din egen individuella HIIT-träningsplan

Det finns inga hårda och snabba regler för HIIT-träning, så du kan skräddarsy din träningsplan så att den passar dig och din individuella konditionsnivå bäst. Det bästa är att testa dig själv och dina gränser långsamt så att du vet hur långt du kan gå med din HIIT-träning hemma. HIIT-nybörjare bör börja med låg belastning och längre viloperioder för att vänja kroppen vid den nya träningsformen - mer än åtta till maximalt tio intervaller rekommenderas inte i början. Avancerade användare kan öka antalet intervaller och förkorta återhämtningsperioderna.

Du bör alltid börja ditt HIIT-träningspass med en uppvärmning på cirka tio minuter. Det egentliga HIIT-passet varar sedan bara 10-20 minuter - det räcker för att öka ämnesomsättningen tillräckligt och uppnå efterbränningseffekten. Det är just denna tidsbesparing som är en stor fördel med HIIT-träning. Eftersom den högintensiva träningen är förknippad med en hög stressnivå bör du planera in tillräckligt med återhämtningsdagar i ditt HIIT-träningsschema och inte träna mer än två till tre gånger i veckan.

HIIT-träning hemma med din Kettler-maskin

Det bästa med HIIT-träning är att du kan göra det hemma med din vanliga utrustning och ändå få nya resultat. Vi har sammanställt några idéer för HIIT-träning med löpband, roddmaskiner, ergometrar och inomhuscyklar:

HIIT-träning på löpbandet:

Först och främst måste du hitta din 1-minutsgräns. Hitta den inställning som du inte kan upprätthålla i mer än 60 sekunder - detta kommer att vara din högintensiva fas. Du bör vara riktigt andfådd efter denna minut och sedan måste du minska din hastighet avsevärt. Det kan till och med vara platt löpning utan lutning till en början, men du kommer att se att du gör snabba framsteg. Efter ansträngningsfasen på en minut kommer återhämtningsfasen, som också bör vara en till två minuter. Längden på den aktiva viloperioden beror till stor del på din individuella konditionsnivå. Det är viktigt att du väljer den på ett sådant sätt att du har tillräckligt med kraft igen efter senast två minuter så att du kan gå in i den höga belastningen igen.  

HIIT-träning på roddmaskin:

Roddmaskinen är också idealisk för träning i HIIT-läge. Här rekommenderar vi att du börjar med 30 sekunder för den högintensiva fasen, eftersom du faktiskt använder cirka 86 procent av alla kroppsmuskler när du ror, så du kommer säkert att bli andfådd snabbare. Detta följs av 60 sekunders rodd i ett måttligt läge för att sänka din hjärtfrekvens igen. Ta en titt på vår HOI by Kettler-app - här hittar du också några HIIT-träningspass för roddmaskinen. Och du har fördelen att våra coacher kommer att motivera dig på bästa möjliga sätt och hjälpa dig att tänja på dina fysiska gränser och hitta rätt rytm mellan utmattning och återhämtning - för det är vad HIIT-träning handlar om.

HIIT-träning på ergometer/cykel inomhus:

Ergometrar eller inomhuscyklar är naturligtvis också mycket lämpliga för HIIT-träning hemma. Här är 15 sekunders sprint och en återhämtningsfas på 45 sekunder ett bra sätt att börja. Efter en kort tid kommer du att märka att du blir piggare och du kan gradvis förlänga sprintfasen till 20 och sedan 30 sekunder. Det är viktigt att du också anpassar din återhämtningsfas därefter. För en 20-sekunders sprint rekommenderar vi en aktiv viloperiod på 40 sekunder; när du har nått 30-sekunders sprint kommer en 30-minuters återhämtningsfas förmodligen att vara tillräckligt. Och kom ihåg - uppvärmning och nedvarvning är också en del av träningen här, så värm alltid upp i tio minuter innan du börjar din HIIT-träning och cykla sedan ut i tio minuter.

Förhoppningsvis har vi motiverat dig och du känner för att växla till HIIT-läge och prova denna snabba och effektiva power workout själv. Som sagt hittar du fler träningsplaner och idéer i vår app HOI by Kettler, som du kan använda för att sätta ihop ditt alldeles egna träningspass för strandkroppen. Du kommer att se - då kan sommaren komma också.