Подсилване на тялото на плажа: как бързо да влезете във форма с HIIT тренировки у дома

Много от вас знаят проблема: Лятото наближава, а за съжаление тялото ви на плажа все още не изглежда така, както искате. Сега е време да намерите ефективна тренировка, която да ви позволи бързо и лесно да увеличите изгарянето на мазнините и по този начин да постигнете видими резултати.

Както вероятно знаете, кардиотренировката е най-добрият начин за отслабване и може лесно да бъде постигната с помощта на фитнес уреди като велоергометри, закрити велосипеди, гребни тренажори или, разбира се, бягащи пътеки. Ако искате да постигнете особено бързи резултати с тренировката си у дома, трябва да тренирате в режим HIIT. При HIIT тренировките става въпрос за това да повишавате сърдечната си честота отново и отново, като междувременно я оставяте да спадне. Хубавото в случая е, че HIIT тренировката може да се провежда на всички машини - това означава, че можете да провеждате тренировката, която ви подхожда най-добре, и въпреки това да постигнете бързо промени благодарение на новия режим на тренировка.

• HIIT тренировка за максимално изгаряне на мазнини
• Как работи HIIT тренировката и защо ни помага да отслабнем по-бързо?
• Изгответе свой личен тренировъчен план за HIIT
• HIIT тренировка у дома с машината Kettler

HIIT тренировка за максимално изгаряне на мазнини

HIIT е съкращение от "Високоинтензивна интервална тренировка", т.е. високоинтензивна тренировка, която стимулира тялото да постигне максимална ефективност. Интензивната тренировка се провежда на интервали, което означава, че фазите на интензивно усилие се редуват с фази на умерено усилие. Това стимулира метаболизма, а следователно и изгарянето на калории и мазнини значително повече, отколкото тренировките с постоянно натоварване. Следователно 30 минути HIIT тренировка на велоергометър е значително по-ефективна от 30 минути постоянно натоварване - което би трябвало да е привлекателна идея, особено за хората с натоварен график.

Как работи HIIT тренировката и защо ни помага да отслабнем по-бързо?

Тренировката HIIT съчетава високоинтензивни участъци с т.нар. активни почивки - двете единици заедно образуват интервал, а няколко интервала - тренировъчна единица. Упражненията трябва да са с продължителност между 15 и 60 секунди - след това последващата фаза на активна почивка трябва да е с приблизително същата продължителност или малко по-дълга, в зависимост от индивидуалното ниво на физическа подготовка. "Високата интензивност" се отнася до сърдечната честота. Тя трябва да бъде увеличена до 85-100 % от максималната сърдечна честота по време на тренировъчната фаза. По време на фазите на активна почивка стойността може да спадне до 40-50 % от максималната сърдечна честота.

Хормоните на стреса адреналин и норадреналин се освобождават все повече в резултат на специалните, високоинтензивни тренировки и постоянното редуване на фазите на натоварване и освобождаване. И двата увеличават разграждането на мастната тъкан и стимулират липолизата. HIIT тренировките предизвикват и ефект на последващо изгаряне, който ви позволява да продължите да изгаряте калории дълго след тренировката.

Изгответе свой личен тренировъчен план за HIIT

Няма строги правила за HIIT тренировките - така че можете да съставите тренировъчен план, който най-добре отговаря на вас и на вашето индивидуално фитнес ниво. В идеалния случай изпробвайте бавно себе си и границите си, за да знаете докъде можете да стигнете с HIIT тренировките у дома. Начинаещите в HIIT трябва да започнат с ниски натоварвания и по-дълги периоди на почивка, за да свикне тялото им с новата форма на тренировка - в началото не се препоръчват повече от осем до максимум десет интервала. Напредналите потребители могат да увеличат броя на интервалите и да съкратят фазите на възстановяване.

Винаги трябва да започвате HIIT тренировката си със загрявка от около десет минути. След това същинската HIIT тренировка продължава само десет до двадесет минути - това е достатъчно, за да се засили достатъчно метаболизмът ви и да се постигне ефектът на последващо изгаряне. Именно това спестяване на време е основното предимство на HIIT тренировката. Тъй като високоинтензивната тренировка е свързана с голямо натоварване, трябва да планирате достатъчно дни за възстановяване във вашия тренировъчен план за HIIT и да тренирате не повече от два до три пъти седмично.

HIIT тренировка у дома с машината Kettler

Хубавото на HIIT тренировките е, че можете да ги правите у дома с обичайното си оборудване и да постигнете нови резултати. Събрахме няколко идеи за HIIT тренировки с бягаща пътека, гребен тренажор, велоергометър и закрито колело:

HIIT тренировка на бягаща пътека:

Първо, трябва да откриете лимита си от 1 минута. Намерете настройката, която не можете да поддържате повече от 60 секунди - това ще бъде вашата фаза на висока интензивност или натоварване. След тази минута трябва да сте наистина задъхани и тогава ще трябва да намалите значително скоростта си. Отначало това може да бъде дори равно бягане без наклон, но ще видите, че бързо ще постигнете напредък. Едноминутната фаза на натоварване е последвана от фазата на възстановяване, която също трябва да продължи от една до две минути. Продължителността на фазата на активна почивка зависи до голяма степен от индивидуалното ви ниво на физическа подготовка. Важно е да я изберете така, че най-късно след две минути да имате достатъчно енергия, за да можете да подновите високоинтензивните упражнения.  

HIIT тренировка на гребния тренажор:

Гребната машина е идеална и за тренировки в режим HIIT. Препоръчваме ви да започнете с 30 секунди за фазата на висока интензивност, тъй като при гребането всъщност използвате около 86% от всички мускули на тялото си и следователно със сигурност ще се задъхате по-бързо. Следва 60 секунди гребане в умерен режим, за да намалите отново сърдечната си честота. Разгледайте нашето приложение HOI by Kettler - тук ще намерите и няколко HIIT тренировки за гребната машина. И имате предимството, че нашите треньори ще ви осигурят възможно най-добрата мотивация и ще ви помогнат да надскочите физическите си граници и да намерите правилния ритъм между изтощението и възстановяването - защото в крайна сметка това е смисълът на HIIT тренировките.

HIIT тренировка на велоергометър/вътрешно колело:

Разбира се, велоергометрите или велосипедите на закрито също са много подходящи за HIIT тренировки у дома. Можете да започнете с 15-секундни спринтове и фаза на възстановяване от 45 секунди. След кратко време ще забележите, че ставате все по-подготвени и можете постепенно да удължите фазата на спринта до 20, а след това и до 30 секунди. Важно е да коригирате съответно и фазата си на възстановяване. За 20-секунден спринт препоръчваме активна почивка от 40 секунди; след като достигнете 30-секунден спринт, вероятно ще ви е достатъчна 30-минутна фаза на възстановяване. И не забравяйте - загряването и охлаждането също са част от тренировката, така че винаги загрявайте десет минути, преди да започнете HIIT тренировката, и след това циклете десет минути.

Надяваме се, че вече сме ви мотивирали и сте пожелали сами да преминете в режим HIIT и да изпробвате тази бърза и ефективна силова тренировка. Както споменахме, можете да намерите още тренировъчни планове и идеи в нашето приложение HOI by Kettler, което можете да използвате, за да съставите своя собствена персонализирана тренировка за тяло на плажа. Ще видите - тогава и лятото може да дойде.