Notranje kolesarjenje - Kako pravilno trenirati

Kolesarjenje v zaprtih prostorih je že nekaj let zelo priljubljeno. Šport HIIT je kot nalašč za vse, ki se želijo resnično razgibati, primeren pa je tudi za neizkušene kolesarje, ki želijo poskusiti nekaj novega. V tem članku razkrivamo zanimiva dejstva o visokointenzivnem športu, pri katerem se vam bodo na čelu zagotovo pocedile kapljice znoja, in pojasnjujemo, na kaj morate biti pozorni pri sobnem kolesarjenju in kako pogosto morate trenirati.

• Kaj točno je notranje kolesarjenje
• Na kaj morate biti pozorni
• Prednosti notranjega kolesarjenja doma
• Katere mišice se trenirajo
• Kako učinkovito je notranje kolesarjenje "ubijalec kalorij"?
• Kako pogosto morate telovaditi

Kaj točno je kolesarjenje v zaprtih prostorih?

Sobno kolesarjenje je intenzivni kolesarski šport, ki se izvaja v studiih ali doma na stacionarnih sobnih kolesih. Zato je odlična alternativa običajnemu kolesarjenju, zlasti v slabem vremenu ali pozimi, ko sta sneg in led. Vendar pa je ta fitnes vadba, ki povzroča znojenje, priljubljena tudi pri športnih navdušencih, ki se zaradi njenih izčrpavajočih lastnosti le redko usedejo na kolo. Verjetno tudi zato, ker je pravi topilec maščob: odvisno od intenzivnosti treninga lahko med sobnim kolesarjenjem porabite med 500 in 700 kalorij na uro.

Intenzivnost vadbe lahko določite individualno z nastavitvijo različnih stopenj upora. Višjo kot je nastavljena "nasprotna sila", bolj naporna je vadba. Poleg tega sobna kolesa, ki so posebej zasnovana za visoko intenzivne vadbe, nimajo prostega kolesa, tj. brez "faznega kotaljenja". To pomeni, da ni faz, v katerih bi lahko za kratek trenutek mirovali, kot pri običajnem kolesarjenju. Pedala se nenehno vrtijo, zato morate nogo držati na žogi in za zaviranje uporabiti moč nog. Na to se je treba sprva navaditi, vendar vam zagotavlja zahtevno in prepoteno vadbo, ki si jo želite od sobnega kolesarjenja.

Na kaj morate biti pozorni pri vzdržljivostnih športih in kaj je pomembno vedeti, zlasti za novince?

Če nimate izkušenj z uporabo sobnega kolesa, je na začetku možen tečaj pod vodstvom usposobljenega inštruktorja. Seveda pa lahko kot začetnik trenirate tudi neposredno doma na svoji napravi. Pri tem morate upoštevati nekaj stvari: Najprej se prepričajte, da je kolo prilagojeno vaši telesni velikosti. Sedlo naj bo v višini bokov, krmilo pa v isti liniji ali le nekoliko višje, da bo vaš hrbet čim bolj raven in da ne boste preobremenili ramen. Roke naj ne bodo popolnoma iztegnjene, da pri opiranju zaščitite zapestja. Nato se morate seznaniti s kolesom in se med prvo vožnjo naučiti tako imenovanega "krožnega odrivanja". Ta vam omogoča, da z nenehnim menjavanjem potiskanja in vlečenja kar najbolje izkoristite svojo moč, in sicer tako, da med kolesarjenjem ne le vrnete pedala od zgoraj navzdol, temveč jih po končanem kolesarjenju s pomočjo pedal brez klipsa ali zank ponovno potegnete navzgor. To omogoča enakomerno uporabo sile med gibanjem.

Ko opravite vse prilagoditve in usvojite pravilno tehniko, se lahko osredotočite na vadbo. Postopoma povečujte hitrost in odpornost pedaliranja ter razdelite vadbo na različne faze obremenitve. Poskrbite, da se po intenzivnem in zelo napornem intervalu sprostite - kot je to običajno pri metodi HIIT. Za začetek in konec je prava izbira najnižja stopnja upora. Trening morate zaključiti s fazo ohlajanja, med katero se lahko vaše pregreto telo počasi ohladi.

Upoštevajte tudi te nasvete:

• Vedno imejte pripravljeno majhno brisačo, saj se boste potili!
• Nosite udobne športne čevlje in oblačila. Najboljše so kolesarske kratke hlače, saj so na sedežu oblazinjene in zato veliko bolj udobne. Če se odločite za običajna športna oblačila, poskrbite, da so tesno prilegajoča, da se med vrtenjem pedal ne zataknete na kolesu in se ne poškodujete. 
• Pred tem se približno 10 minut ogrevajte in nato ponovno raztegnite mišice.

Ker je sobno kolesarjenje zahteven in intenziven vzdržljivostni šport, ki zahteva veliko energije, nikoli ne smete trenirati na prazen želodec. O tem, kako se pravilno prehranjevati in kateri obroki so priporočljivi, si lahko preberete tukaj. Med znojnimi treningi je zelo pomembno, da dovolj pijete, da se izognete dehidraciji. V enourni vadbi morate skupaj popiti približno en liter vode. Izotonična pijača je še boljša.

Kakšne so prednosti domačega kolesarjenja v zaprtih prostorih?

Poznate podobe iz fitnes studiev: v zatemnjenih prostorih vsi udeleženci tečaja skupaj vrtijo pedala ob glasni glasbi - pod vodstvom trenerja, ki določa hitrost in upor pri pedaliranju. Vendar lahko zahtevna intenzivnost in skupinska dinamika hitro privedeta do tega, da precenite svojo zmogljivost in na polovici tečaja pridete do konca svojih moči. Takrat šport nima več veliko skupnega z zdravim vzdržljivostnim treningom, temveč se zdi kot nesmiselno izčrpavanje. To lahko hitro pokvari užitek pri kolesarjenju v zaprtih prostorih. Zato je pogosto boljša izbira trening znotraj lastnih štirih sten. Prednost doma je, da lahko trenirate v svojem tempu brez pritiska prilagajanja skupini, poleg tega pa lahko sami določate intenzivnost treninga. Brez skupinske dinamike veliko lažje prisluhnete svojemu telesu in vadbo prilagodite svoji stopnji telesne pripravljenosti. Poleg tega sami izbirate glasbo. Poleg tega ste popolnoma neodvisni od časa in kraja, zato lahko nekaj kilometrov pretečete kadar koli podnevi ali ponoči.

Naš HOI SPEED je idealen za redno in intenzivno domače sobno kolesarjenje. Primeren je tako za začetnike kot za ambiciozne sobne kolesarje in športnike. Ročna magnetna zavora z 20 stopnjami upora in močjo do 1000 W vas bo zagotovo spravila v znoj. Izjemno stabilna konstrukcija okvirja vzdrži tudi najvišjo intenzivnost treninga. Nastavljivo tekmovalno sedlo, kombinirana pedala Click, športno krmilo z več položaji in zaslon LCD, ki vam vedno omogoča natančen pregled podatkov o zmogljivosti, poudarjajo visoko funkcionalnost kolesa. Še en plus: možna je povezava s prsnimi trakovi in povezljivost z običajnimi aplikacijami za fitnes za interaktivno vadbo.

Katere mišice se trenirajo?

Pri notranjem kolesarjenju se najbolj obremenjujejo noge, kar pomeni, da imajo od intenzivnega treninga koristi zgornji in spodnji del nog, teleta in zadnjične mišice. Izziv pa predstavljajo tudi sprednje in stranske trebušne mišice ter iztegovalke hrbta, kar izboljša vašo držo. Veliko dela imajo tudi vaše roke, ko se med posebno intenzivnimi vadbenimi intervali podpirate. Skratka, sobno kolesarjenje je vadba celotnega telesa, ki izboljša vašo telesno pripravljenost in okrepi vaš srčno-žilni sistem.

Kako učinkovito je notranje kolesarjenje "ubijalec kalorij"?

Notranje kolesarjenje je šport HIIT - visokointenzivni intervalni trening. Zato je idealno za kurjenje kalorij in izgubo nekaj kilogramov. Koliko kalorij dejansko pokurimo, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so telesna teža, višina ali splošna telesna pripravljenost, seveda pa imata pomembno vlogo tudi trajanje in intenzivnost treninga. V najboljšem primeru boste pri naporni 60-minutni vadbi pokurili od 500 do 700 kalorij. Če iščete pravega topilca maščob, je ta šport vsekakor dobra izbira.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Če ste začetnik sobnega kolesarjenja, sta dve vadbi na teden več kot dovolj. Če ste bolj izkušeni, lahko brez skrbi sedete na kolo pogosteje. Pomembno je, da poslušate svoje telo in ne pretiravate. Vedno si zapomnite - še posebej kot začetniki - da je sobno kolesarjenje zelo naporen šport, ki močno obremenjuje vaš srčno-žilni sistem. Če ste v dvomih, zato svoje ambicije raje umaknite v ozadje in med vsako vadbo prilagodite upor kolesa zmožnostim svojega telesa. Če začutite, da ste na meji svoje vzdržljivosti, morate trening predčasno končati. S treningom lahko ponovno začnete šele takrat, ko bolečine v mišicah po prejšnjem treningu popolnoma izginejo.