Indoor Cycling - Jak správně trénovat

Indoor cycling je již několik let v módě. Tento HIIT sport je ideální pro každého, kdo si chce pořádně zacvičit, a je vhodný i pro nezkušené cyklisty, kteří chtějí vyzkoušet něco nového. V tomto článku vám prozradíme zajímavá fakta o tomto vysoce intenzivním sportu, při kterém se vám zaručeně zapotí čelo, a vysvětlíme, na co si dát při indoor cyclingu pozor a jak často byste měli trénovat.

• Co přesně je indoor cycling
• Na co byste si měli dát pozor
• Výhody jízdy na kole uvnitř vlastních čtyř stěn
• Které svaly jsou trénovány
• Jak účinný je "zabiják kalorií" indoor cycling?
• Jak často byste měli cvičit

Co je to vlastně indoor cycling?

Indoor cycling je intenzivní cyklistický sport, který se provozuje ve studiích nebo doma na stacionárních vnitřních kolech. Je proto vynikající alternativou k běžné jízdě na kole, zejména za špatného počasí nebo v zimě, kdy je sníh a led. Tento kondiční trénink vyvolávající pocení je však díky svým energizujícím vlastnostem oblíbený i u sportovních nadšenců, kteří se na kolo dostanou jen zřídka. Pravděpodobně také proto, že se jedná o skutečný spalovač tuků: v závislosti na intenzitě tréninku můžete při indoor cyclingu spálit 500 až 700 kalorií za hodinu.

Intenzitu tréninku si můžete individuálně určit nastavením různých úrovní odporu. Čím vyšší nastavíte "sílu proti", tím bude trénink namáhavější. Sálová kola, která jsou speciálně navržena pro vysoce intenzivní tréninky, navíc nemají volnoběh, tj. žádné "valivé fáze". To znamená, že neexistují žádné fáze, ve kterých můžete na krátký okamžik udržet nohy v klidu, jako je tomu u běžné jízdy na kole. V důsledku toho se pedály neustále otáčejí, takže musíte zůstat na míči a používat sílu nohou k brzdění. Na to je třeba si zpočátku zvyknout, ale zaručí vám to náročný a pot vyvolávající trénink, který od indoor cyclingu očekáváte.

Na co byste si měli dávat pozor při vytrvalostních sportech a co je důležité vědět zejména pro nováčky?

Pokud jste dosud nezískali žádné zkušenosti s jízdou na sálovém kole, je pro začátek možné absolvovat kurz pod vedením kvalifikovaného trenéra. Začátečníci mohou samozřejmě trénovat i doma na vlastním zařízení. Je několik věcí, které byste měli mít rozhodně na paměti: Zaprvé se ujistěte, že je kolo nastaveno na vaši výšku. Sedlo by mělo být ve výšce boků a řídítka v jedné rovině s ním nebo jen o něco výše, abyste měli co nejrovnější záda a nepřetěžovali ramena. Vaše paže nesmí být natažené, abyste si při opírání chránili zápěstí. Poté byste se měli seznámit s jízdním kolem a v ideálním případě se během prvního tréninku naučit takzvaný "kruhový odraz". Ten vám umožní optimalizovat sílu prostřednictvím nepřetržitého střídání tlačení a tahání tím, že při jízdě na kole budete nejen šlapat shora dolů, ale také následně přitahovat pedály zpět nahoru pomocí bezklíčových pedálů nebo smyček. Výsledkem je rovnoměrné působení síly během pohybové sekvence.

Jakmile provedete všechna nastavení a osvojíte si správnou techniku, můžete se začít věnovat tréninku. Postupně zvyšujte rychlost a odpor při šlapání a rozdělte si trénink na různé fáze námahy. Dbejte na to, abyste po intenzivním a velmi namáhavém intervalu opět zvolnili - jak je u metody HIIT obvyklé. Na začátek a konec je vhodné zvolit nejnižší úroveň odporu. Trénink byste měli zakončit ochlazovací fází, během níž může vaše přehřáté tělo pomalu vychladnout.

Měli byste také zvážit následující tipy:

• Vždy si připravte malý ručník, protože se hodně zapotíte!
• Vezměte si pohodlnou sportovní obuv a oblečení. Nejlepší jsou cyklistické šortky, které jsou v oblasti sedla polstrované, a proto jsou mnohem pohodlnější. Pokud se rozhodnete pro běžné sportovní oblečení, měli byste se ujistit, že je přiléhavé, abyste se při šlapání nezachytili o kolo a nezranili se. 
• Předtím se asi 10 minut zahřívejte a poté si znovu protáhněte svaly.

Protože sálová cyklistika je náročný a intenzivní vytrvalostní sport, pro který potřebujete hodně energie, nikdy byste neměli trénovat na lačno. Jak se správně stravovat a jaká jídla se doporučují, se dozvíte zde. Během náročného tréninku je velmi důležité dostatečně pít, aby nedošlo k dehydrataci. Během hodinového tréninku byste měli vypít celkem asi jeden litr vody. Ještě lepší je izotonický nápoj.

Jaké výhody vám nabízí indoor cycling ve vašich vlastních čtyřech stěnách?

Určitě znáte obrázky z fitness studií: v zatemněných místnostech šlapou všichni účastníci kurzu společně do pedálů za hlasité hudby - pod vedením trenéra, který nastavuje rychlost a odpor šlapání. Náročné požadavky na intenzitu a skupinová dynamika však mohou rychle vést k tomu, že přeceníte vlastní výkon a v polovině lekce dojdete na konec svých sil. Tento sport pak už nemá mnoho společného se zdravým vytrvalostním tréninkem a místo toho působí jako nesmyslné vyčerpání. To vám může rychle zkazit radost z indoor cyclingu. Trénink mezi vlastními stěnami je proto často lepší volbou. Doma máte tu výhodu, že můžete trénovat vlastním tempem a nastavit si vlastní intenzitu bez tlaku na přizpůsobení se skupině. Bez skupinové dynamiky je pro vás mnohem snazší naslouchat svému tělu a přizpůsobit trénink své kondici. Můžete si také sami vybrat hudbu. Jste také zcela nezávislí na čase a místě, a proto můžete urazit několik kilometrů v kteroukoli denní či noční dobu.

Náš trenažér HOI SPEED je ideální pro pravidelnou a intenzivní domácí indoor cyklistiku a je vhodný pro začátečníky i pro ambiciózní indoor cyklisty a sportovce. Manuální magnetická brzda s 20 úrovněmi odporu a výkonem až 1000 W vás zaručeně zpotí. Vysoce stabilní konstrukce rámu vydrží i ty nejvyšší tréninkové intenzity. Nastavitelné závodní sedlo, kombinované pedály, sportovní vícepolohová řídítka a LCD displej, který vám vždy poskytne přesný přehled o vašich výkonnostních údajích, podtrhují vysokou funkčnost kola. Další plusový bod: možnost připojení k hrudním pásům a propojení s běžnými fitness aplikacemi pro interaktivní trénink.

Které svaly jsou trénovány?

Při indoor cyclingu jsou nejvíce zatěžovány nohy, což znamená, že intenzivní trénink prospívá zejména horním a dolním končetinám, lýtkům a hýždím. Namáhány jsou však také přední a boční břišní svaly a natahovače zad, což zlepšuje držení těla. Při obzvláště intenzivních tréninkových intervalech musí pracovat také vaše paže, které se o ně opírají. Stručně řečeno: indoor cycling je trénink celého těla, který zlepšuje vaši kondici a posiluje kardiovaskulární systém.

Jak účinný je "zabiják kalorií" indoor cycling?

Indoor cycling se provozuje jako sport HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink. Je proto ideální pro spalování velkého množství kalorií a shazování kil. Kolik kalorií skutečně spálíte, závisí na různých faktorech, jako je tělesná hmotnost, výška a celková kondice, a roli samozřejmě hraje i délka a intenzita tréninku. V nejlepším případě můžete během namáhavého 60minutového tréninku spálit 500 až 700 kalorií. Pokud hledáte skutečný spalovač tuků, je tento sport rozhodně dobrou volbou.

Jak často byste měli trénovat?

Pokud s indoor cyclingem začínáte, dvě lekce týdně jsou více než dostačující. Pokud jste zkušenější, můžete na kolo naskakovat bez váhání častěji. Důležité je, abyste poslouchali své tělo a nepřeháněli to. Vždy mějte na paměti - zejména jako začátečníci - že indoor cycling je velmi namáhavý sport, který klade velké nároky na váš kardiovaskulární systém. Proto v případě pochybností odložte své ambice stranou a přizpůsobte odpor kola tomu, jaký je vaše tělo ochotno během každé lekce podat výkon. Pokud máte pocit, že jste na hranici své vytrvalosti, měli byste trénink předčasně ukončit. Neměli byste také znovu trénovat, dokud bolavé svaly z předchozího tréninku zcela nezmizí.