Indoor Cycling - Jak prawidłowo trenować?

Indoor cycling jest modny już od kilku lat. Ten sport HIIT jest idealny dla każdego, kto chce naprawdę poćwiczyć, a także dla niedoświadczonych rowerzystów, którzy chcą spróbować czegoś nowego. W tym artykule ujawniamy ekscytujące fakty na temat tego sportu o wysokiej intensywności, który z pewnością sprawi, że poci się czoło, i wyjaśniamy, na co należy zwrócić uwagę podczas jazdy na rowerze stacjonarnym i jak często należy trenować.

• Czym dokładnie jest indoor cycling?
• Na co należy zwrócić uwagę
• Zalety jazdy na rowerze stacjonarnym we własnych czterech ścianach
• Które mięśnie są trenowane?
• Jak skuteczny jest "zabójca kalorii" - jazda na rowerze stacjonarnym?
• Jak często należy ćwiczyć

Czym dokładnie jest indoor cycling?

Indoor cycling to intensywny sport kolarski uprawiany w studiach lub w domu na stacjonarnych rowerach stacjonarnych. Jest to zatem doskonała alternatywa dla regularnej jazdy na rowerze, szczególnie w złych warunkach pogodowych lub zimą, gdy jest śnieg i lód. Jednak ten wywołujący pot trening fitness jest również popularny wśród entuzjastów sportu, którzy rzadko wsiadają na rower ze względu na jego energetyzujące właściwości. Prawdopodobnie również dlatego, że jest to prawdziwy spalacz tłuszczu: w zależności od intensywności treningu, podczas jazdy na rowerze stacjonarnym można spalić od 500 do 700 kalorii na godzinę.

Możesz indywidualnie określić intensywność treningu, ustawiając różne poziomy oporu. Im wyższy poziom oporu, tym bardziej intensywna będzie sesja treningowa. Ponadto rowery stacjonarne, które są specjalnie zaprojektowane do sesji o wysokiej intensyw ności, nie mają wolnego koła, tj. nie mają "faz toczenia". Oznacza to, że nie ma faz, w których można zatrzymać stopy na krótką chwilę, jak ma to miejsce w przypadku normalnej jazdy na rowerze. W rezultacie pedały ciągle się obracają, więc musisz pozostać na piłce i używać siły nóg do hamowania. Na początku wymaga to przyzwyczajenia, ale gwarantuje wymagający i wywołujący pot trening, jakiego oczekujesz od kolarstwa halowego.

Na co należy zwracać uwagę w sportach wytrzymałościowych i co jest szczególnie ważne dla początkujących?

Jeśli nie zdobyłeś jeszcze żadnego doświadczenia na rowerze stacjonarnym, kurs pod okiem wykwalifikowanego trenera jest możliwą opcją na początek. Oczywiście początkujący mogą również trenować na własnym sprzęcie w domu. Jest jednak kilka rzeczy, o których zdecydowanie należy pamiętać: Po pierwsze, upewnij się, że rower jest dostosowany do twojego wzrostu. Siodełko powinno znajdować się na wysokości bioder, a kierownica w jednej linii z nim lub tylko nieco wyżej, tak aby plecy były jak najbardziej wyprostowane i nie przeciążały ramion. Ramiona nie mogą być wyciągnięte, aby chronić nadgarstki podczas podpierania się. Następnie powinieneś zapoznać się z rowerem i najlepiej nauczyć się tak zwanego "okrągłego kopnięcia" podczas pierwszej sesji. Pozwala to zoptymalizować moc poprzez ciągłe naprzemienne pchanie i ciągnięcie, nie tylko pedałując od góry do dołu podczas jazdy na rowerze, ale także wyciągając pedały z powrotem za pomocą pedałów zatrzaskowych lub pętli. Skutkuje to równomiernym przyłożeniem siły podczas sekwencji ruchu.

Po wprowadzeniu wszystkich ustawień i zinternalizowaniu prawidłowej techniki można zacząć koncentrować się na treningu. Stopniowo zwiększaj prędkość i opór podczas pedałowania i podziel sesję na różne fazy wysiłku. Upewnij się, że po intensywnym i bardzo męczącym interwale, ponownie odpoczywasz - jak zwykle w przypadku metody HIIT. Najniższy poziom oporu to właściwy wybór na początek i koniec treningu. Trening należy zakończyć fazą schładzania, podczas której przegrzane ciało może powoli ochłonąć.

Należy również wziąć pod uwagę następujące wskazówki:

• Zawsze miej przygotowany mały ręcznik, ponieważ będziesz się bardzo pocić!
• Załóż wygodne buty sportowe i odzież. Spodenki kolarskie są najlepsze, ponieważ są wyściełane w okolicy siedzenia, a zatem znacznie wygodniejsze. Jeśli zdecydujesz się na zwykłą odzież sportową, powinieneś upewnić się, że jest ona ściśle dopasowana, aby nie zaczepić się o rower podczas pedałowania i nie zranić się. 
• Rozgrzej się wcześniej przez około 10 minut, a następnie ponownie rozciągnij mięśnie.

Ponieważ kolarstwo halowe jest wymagającym i intensywnym sportem wytrzymałościowym, do którego potrzeba dużo energii, nigdy nie należy trenować na czczo. Tutaj dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać i jakie posiłki są zalecane. Podczas intensywnego treningu bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo, aby uniknąć odwodnienia. Podczas godzinnej sesji treningowej należy wypić łącznie około jednego litra wody. Napój izotoniczny jest jeszcze lepszy.

Jakie korzyści oferuje jazda na rowerze stacjonarnym we własnych czterech ścianach?

Z pewnością kojarzysz te obrazy ze studiów fitness: w zaciemnionych pomieszczeniach wszyscy uczestnicy kursu pedałują razem do głośnej muzyki - pod okiem trenera, który ustawia prędkość i opór pedałowania. Jednak wysokie wymagania dotyczące intensywności i dynamiki grupy mogą szybko doprowadzić do przeszacowania własnej wydajności i dotarcia do końca swoich możliwości w połowie zajęć. Sport nie ma już wtedy wiele wspólnego ze zdrowym treningiem wytrzymałościowym, a zamiast tego wydaje się bezcelowym wyczerpaniem. Może to szybko zepsuć przyjemność z jazdy na rowerze stacjonarnym. Trening we własnych czterech ścianach jest zatem często lepszym wyborem. W domu masz tę przewagę, że możesz trenować we własnym tempie i ustawiać własną intensywność bez presji dostosowania się do grupy. Bez dynamiki grupy znacznie łatwiej jest wsłuchać się w swoje ciało i dostosować trening do swojego poziomu sprawności. Możesz także samodzielnie wybrać muzykę. Jesteś również całkowicie niezależny od czasu i lokalizacji, dzięki czemu możesz pokonać kilka kilometrów o każdej porze dnia i nocy.

Nasz HOI SPEED jest idealny do regularnej i intensywnej jazdy na rowerze stacjonarnym w domu i jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i ambitnych rowerzystów i sportowców. Ręczny hamulec magnetyczny z 20 poziomami oporu i mocą wyjściową do 1000 W gwarantuje, że będziesz się pocić. Bardzo stabilna konstrukcja ramy wytrzyma nawet najbardziej intensywne treningi. Regulowane siodełko wyścigowe, pedały combi-click, sportowa wielopozycyjna kierownica i ekran LCD, który zawsze zapewnia dokładny przegląd danych dotyczących wydajności, podkreślają wysoki poziom funkcjonalności roweru. Kolejna zaleta: możliwe jest również podłączenie do pasów piersiowych i łączność z popularnymi aplikacjami fitness do interaktywnego treningu.

Które mięśnie są trenowane?

Nogi są najbardziej obciążone podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, co oznacza, że górne i dolne partie nóg, łydki i pośladki w szczególności korzystają z intensywnego treningu. Jednak przednie i boczne mięśnie brzucha, a także prostowniki pleców są również obciążone, co poprawia postawę. Ramiona również muszą ciężko pracować, gdy podpierasz się podczas szczególnie intensywnych interwałów treningowych. Krótko mówiąc: indoor cycling to trening całego ciała, który poprawia kondycję i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.

Jak skuteczny jest "zabójca kalorii" - jazda na rowerze stacjonarnym?

Indoor cycling jest uprawiany jako sport HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest zatem idealny do spalania dużej ilości kalorii i zrzucenia kilku kilogramów. Ilość faktycznie spalanych kalorii zależy od różnych czynników, takich jak masa ciała, wzrost i ogólna kondycja, a także oczywiście czas trwania i intensywność treningu. W najlepszym przypadku można spalić od 500 do 700 kalorii podczas intensywnej 60-minutowej sesji. Jeśli więc szukasz prawdziwego spalacza tłuszczu, ten sport jest zdecydowanie dobrym wyborem.

Jak często powinieneś trenować?

Jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze stacjonarnym, dwie sesje tygodniowo w zupełności wystarczą. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, możesz bez wahania wskoczyć na rower częściej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przesadzać. Zawsze pamiętaj - zwłaszcza jako początkujący - że jazda na rowerze stacjonarnym to bardzo forsowny sport, który stawia duże wymagania układowi sercowo-naczyniowemu. Dlatego w razie wątpliwości odłóż ambicje na bok i dostosuj opór roweru do możliwości swojego ciała podczas każdej sesji. Jeśli czujesz, że jesteś na granicy swojej wytrzymałości, powinieneś wcześniej przerwać trening. Nie powinieneś również trenować ponownie, dopóki Twoje obolałe mięśnie z poprzedniej sesji całkowicie nie znikną.