Sport w upale - o czym należy pamiętać

Miesiące letnie są czasami najlepszym okresem w roku dla entuzjastów sportów na świeżym powietrzu. Dla zdrowych osób uprawianie sportów na świeżym powietrzu w wysokich temperaturach jest generalnie nieszkodliwe, ale nadal zaleca się dostosowanie treningu, gdy ogólna temperatura osiąga 28 stopni. Mamy dla Ciebie 8 wskazówek, na co powinieneś zwrócić uwagę, jeśli chcesz uprawiać sport pomimo upałów.

1. Dostosuj czas treningu
2. Chroń się przed słońcem
3. Wybierz odpowiednią odzież sportową
4. Pij wystarczająco dużo
5. Nie przesadzaj
6. Uwzględnienie czynników środowiskowych
7. Słuchaj swojego ciała
8. Przenieś trening do pomieszczeń zamkniętych

Dostosuj czas treningu

Ćwiczenia w palącym słońcu mogą być bardzo stresujące dla organizmu. Dlatego podczas treningu na świeżym powietrzu należy unikać godzin południowych między godziną 12:00 a 15:00, kiedy słońce świeci najmocniej. Zamiast tego staraj się zorganizować trening tak, aby uniknąć intensywnego światła słonecznego i wysokich temperatur o tej porze dnia. Idealne pory na trening to wczesny poranek do południa - kiedy powietrze jest jeszcze świeże i chłodne - lub wieczór, kiedy słońce powoli zachodzi.

Chroń się przed słońcem

Ze względu na zwiększoną potliwość podczas treningu latem, ciało jest szczególnie podatne na oparzenia słoneczne. Dlatego podczas treningu na świeżym powietrzu należy stosować krem przeciwsłoneczny o wysokim współczynniku ochrony przeciwsłonecznej - szczególnie w przypadku sportów wodnych lub aktywności sportowych w górach. Należy również zwrócić uwagę na rodzaj używanego kremu przeciwsłonecznego. Powinien on być wodoodporny i niezbyt tłusty. Tłuszcz zatyka pory i utrudnia pocenie się, a tym samym naturalne chłodzenie ciała podczas uprawiania sportu. Należy również pamiętać, że głowa - w tym oczy i szyja - jest bardzo wrażliwym na słońce obszarem. Kapelusz, okulary przeciwsłoneczne lub chłodny ręcznik umieszczony na karku ochronią głowę przed promieniami słonecznymi i zapobiegną przegrzaniu. W każdym przypadku powinieneś starać się korzystać z zacienionych obszarów treningowych lub tras do treningu na świeżym powietrzu. Można na przykład trenować pod drzewem lub uprawiać jogging w lesie.

Wybór odpowiedniej odzieży sportowej

Odpowiednia odzież sportowa jest bardzo ważna, szczególnie w wysokich temperaturach. W przeciwieństwie do bawełnianych koszulek i grubych spodni do biegania, lepszym wyborem jest odzież funkcjonalna. Jest lżejsza i bardziej oddychająca. Ponadto szybko odprowadza pot ze skóry, a nawet chłodzi, dzięki czemu letni trening jest znacznie przyjemniejszy.

Pij wystarczająco dużo

Jeśli chcesz trenować pomimo wysokich temperatur, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów przed i w trakcie zbliżającego się wysiłku fizycznego. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje więcej płynów podczas ćwiczeń w upale, aby nie doszło do odwodnienia. Ponadto własny system chłodzenia organizmu pracuje na pełnych obrotach - utrata zaledwie dwóch procent płynów zmniejsza wydajność i szkodzi zdrowiu. Dlatego należy wypić do pół litra płynów co najmniej godzinę przed treningiem. W tym czasie wystarczy około 200-300 ml co 10-20 minut.

Podczas pocenia się organizm traci ważne minerały. Najpóźniej po utracie pierwszego litra potu (po około godzinie) organizm potrzebuje sodu - najlepiej w połączeniu z dekstrozą, wapniem i magnezem. Sportowe napoje izotoniczne, które szybko dostarczają minerałów, takich jak cynk i żelazo, są zatem bardziej odpowiednie niż woda podczas treningu. Zwłaszcza jeśli dużo się pocisz - na przykład podczas długodystansowego biegu w upale - poziom sodu może znacznie spaść, jeśli pijesz tylko wodę. Bardzo dobrą alternatywą dla napojów izotonicznych jest woda zmieszana z ogórkiem, imbirem lub jagodami. Temperatura napoju również wpływa na organizm: lodowate napoje mają negatywny wpływ na efekt chłodzenia i sprawiają, że pocisz się jeszcze bardziej. Możesz dowiedzieć się, na co powinieneś zwrócić uwagę w swojej diecie w sportach siłowych i wytrzymałościowych tutaj tutaj.

Nie przesadzaj

W szczególnie gorące letnie dni ważne jest, aby nie przeciążać organizmu i nie forsować się do granic możliwości. Ponieważ serce jest już bardziej obciążone z powodu upału, należy zminimalizować zwykłe tętno treningowe. Naukowcy zajmujący się sportem zalecają utrzymanie tętna o około pięć uderzeń poniżej normalnego zakresu tętna. Podstawowym zaleceniem treningowym jest zakres tętna od 60 do 75 procent tętna maksymalnego (zasada kciuka 180 minus wiek). Maksymalną częstotliwość ćwiczeń można oszacować za pomocą wzoru 220 minus wiek. Liczby te są jednak tylko przybliżonymi wskazówkami, ponieważ uwzględniają jedynie wiek. Powinieneś również Treningi HIIT w upale. Chociaż są one zwykle bardzo wydajne i oszczędzają czas, niepotrzebnie obciążają organizm w wyższych temperaturach. Jeśli jednak nie chcesz przegapić forsownej sesji HIIT, lepiej wykonywać ją we własnych czterech ścianach lub w klimatyzowanym pomieszczeniu.

Uwzględnienie czynników środowiskowych

Jeśli latem ćwiczysz na świeżym powietrzu, jakość powietrza odgrywa ważną rolę. Wynika to z faktu, że wysokie temperatury i wilgotność pogarszają ten stan latem i mogą mieć duży wpływ na wydajność treningu. Wysoka wilgotność utrudnia odparowywanie potu ze skóry, co oznacza, że własny system chłodzenia organizmu działa tylko w ograniczonym zakresie. Może się to zdarzyć już przy wilgotności wynoszącej 50%. Pomocne może być picie dużej ilości płynów i zmiana biegu na niższy. Należy również zwracać uwagę na poziom ozonu podczas treningu: Sporty na świeżym powietrzu nie stanowią problemu do 180 mikrogramów ozonu na metr sześcienny powietrza. Przy poziomach między 180 a 360 mikrogramów, osoby z problemami oddechowymi powinny unikać sportu, a zwłaszcza sportów wytrzymałościowych na zewnątrz, ponieważ ozon może powodować podrażnienie dróg oddechowych. Powyżej 360 miligramów, nawet zdrowe osoby powinny unikać sportów na świeżym powietrzu, ponieważ płuca i serce są narażone na wysoki poziom stresu, a ryzyko chorób związanych z gorącem wzrasta. Wysokie stężenie ozonu może wystąpić szczególnie w przypadku przedłużającego się okresu ładnej pogody. Należy wtedy przełożyć trening na wczesne godziny poranne lub późne popołudnie i wieczór, ponieważ poziom ozonu jest najwyższy między 11:00 a 17:00 rano. Sportowcy z problemami układu oddechowego powinni również uważać na ilość pyłków - na wsi jest ona najwyższa wczesnym rankiem, a w mieście zwykle wieczorem.

Słuchaj swojego ciała

Podczas ćwiczeń w lecie bardzo ważne jest, aby nauczyć się słuchać swojego ciała i poważnie traktować jego sygnały ostrzegawcze, ponieważ przegrzanie organizmu może prowadzić do wyczerpania cieplnego. Skurcze cieplne są zwykle zauważalne w łydkach lub udach i mogą być pierwszą oznaką przeciążenia fizycznego. Zauważalnie blada twarz, omdlenia, zawroty głowy, bóle głowy i nudności, a nawet wymioty mogą być objawami wyczerpania cieplnego lub udaru słonecznego. W takim przypadku należy udać się do cienia, pić dużo płynów i schłodzić się (np. kładąc wilgotną szmatkę na karku lub czole). Jeśli objawy są poważne, należy skonsultować się z lekarzem.

Przenieś trening do pomieszczeń zamkniętych

Jeśli na zewnątrz jest zbyt gorąco, aby ćwiczyć, nie musisz rezygnować z treningu. Poranny bieg lub przejażdżkę rowerową po pracy można z łatwością wykonać w pomieszczeniu - a sprzęt KETTLER SPORT Ci w tym pomoże. Z naszą bieżniaorbitrek orbitrekbieżnia HOI Frame Bikes lub maszyna do wiosłowania masz szeroką gamę opcji treningowych, aby Twój trening w domu był jak najbardziej efektywny i chronił Twoje ciało przed gorącem słońca. Dzięki aplikacji Kinomap możesz nawet trenować w różnych miejscach na całym świecie, nadając swojemu domowemu treningowi wyjątkowego charakteru.

Wnioski

Sport powinien być korzystny, a nie szkodliwy dla zdrowia - to prawdopodobnie najważniejsza zasada podczas gorących letnich miesięcy. Wymienione tutaj wskazówki mogą w tym pomóc. Dostosowanie treningu do wysokich temperatur i na przykład zmniejszenie intensywności treningu nie wpłynie na sukces sportowy - wręcz przeciwnie. Wręcz przeciwnie, dostosowany letni trening pomoże ci w efektywnym i łagodnym dla zdrowia wykonywaniu ćwiczeń w upale. Pomimo - a może właśnie z powodu - upałów, powinieneś wykonać schłodzenie po treningu.