Inspiracja do efektywnego treningu na świeżym powietrzu latem

Lato w końcu nadeszło i chcesz spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Trening w pomieszczeniu może wymagać wiele wysiłku, gdy na zewnątrz świeci słońce. Ale naprawdę łatwo jest przenieść trening na zewnątrz. Dotyczy to nie tylko klasycznych sportów na świeżym powietrzu, takich jak jogging czy jazda na rowerze, ale także treningów wywołujących pot. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które ćwiczenia są odpowiednie do treningu na świeżym powietrzu i który sprzęt sportowy jest odpowiedni i najbardziej skuteczny do utrzymania formy na zewnątrz.

• Rozgrzewka
• Ćwiczenia na górne partie ciała z drążkiem do pompek
• AB-Wheel: Dla stabilnych mięśni brzucha i rdzenia
• Dopasuj się do czubków palców stóp, wykonując przysiady i przysiady przy ścianie.
• Trening całego ciała ze skakanką
• HOI by Kettler Equipment

Rozgrzewka

Dla rozgrzewka jest wiele opcji. Jazda na rowerze lub bieganie to doskonałe sposoby na rozgrzewkę przed treningiem na świeżym powietrzu - a sprzęt Sprzęt HOI by Kettler mieści się w plecaku. Tak więc spacer do najbliższego parku staje się fazą rozgrzewki. Jeśli chcesz trenować w domu w ogrodzie, możesz na przykład wziąć skakankę i rozgrzewać się skacząc przez około 10-15 minut.

Ćwiczenia na górne partie ciała z drążkiem do pompek

Pompki

Pompki to nie tylko jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu siłowym, ale także jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń fitness. Ćwiczą one głównie mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków. Poprzez napinanie całego ciała podczas pompek, wykorzystywane są również mięśnie rdzenia i pośladków - dzięki czemu pompki są idealnym treningiem dla całego ciała. Jednak silne zginanie nadgarstków zwykle powoduje duże obciążenie ścięgien i więzadeł, co może prowadzić do bólu stawów. Pompka Drążki do pompek HOI by Kettler oferują rozwiązanie, które jest łagodne dla stawów, ponieważ umożliwiają trzymanie nadgarstków w ergonomicznej pozycji podczas ćwiczenia. Początkujący mogą początkowo być w stanie wykonać mniej pompek niż bez uchwytów do pompek, ale trening jest bardziej intensywny od samego początku. Uchwyty do pompek znacznie intensyfikują efekt ćwiczenia, ponieważ większy zakres ruchu pozwala jeszcze bardziej obniżyć górną część ciała podczas ruchu w dół. Antypoślizgowy spód zapewnia lepszą przyczepność do podłogi, a olejowane drewno orzechowe zapewnia dobry i wygodny chwyt.

Dipy

Drążki do pompek mogą być używane do wykonywania innych ćwiczeń oprócz klasycznych pompek, zapewniając elastyczny i zróżnicowany trening. Oprócz szerokich pompek (szerszych niż szerokość barków) lub wąskich pompek (ustaw uchwyty do pompek blisko siebie), możesz na przykład wykonywać dipy w nieco odchudzonej formie. Aby to zrobić, ustaw się na drążkach do pompek z rękami wyciągniętymi do podparcia i wyciągnij nogi do przodu na podłodze. Górna część ciała jest wyprostowana, patrzysz do przodu, a łokcie pozostają blisko górnej części ciała. Teraz możesz lekko opuścić ciało, zginając łokcie w kontrolowany sposób, aż kąt między ramieniem a przedramieniem wyniesie 90 stopni. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej - ale upewnij się, że nie przepychasz łokci do końca. Dipy ćwiczą głównie triceps, mięśnie klatki piersiowej i przednią część barków.

AB-Wheel: Dla stabilnych mięśni brzucha i rdzenia

Mięśnie brzucha, pleców i mięśnie rdzenia to ważne grupy mięśni, które są zaangażowane w prawie wszystkie codzienne i treningowe ruchy. Bardzo skutecznym sposobem na wzmocnienie tych grup mięśni jest wykonywanie ćwiczeń z użyciem AB-Wheel od HOI by Kettler. Jednak dla początkujących sesje treningowe z AB-Wheel mogą być bardzo męczące i wymagające, ale istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć korzystać z wałka do mięśni brzucha.

Po pierwsze, ustaw się w pozycji wyjściowej klęczącej. Z prawie całkowicie wyciągniętymi ramionami trzymaj AB-Wheel pod klatką piersiową, a głowa tworzy przedłużenie kręgosłupa. Teraz wykonaj powolny wydech, przesuwając wałek do przodu, przesuwając całe ciało w kierunku podłogi. Pozycja końcowa jest osiągana, gdy ramiona i AB-Wheel są prawie całkowicie wyciągnięte nad głowę. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej, biorąc głęboki wdech.

Zaawansowani użytkownicy mogą wykonywać to ćwiczenie w pozycji pompek - tj. bez kolan dotykających podłogi. Należy zawsze upewnić się, że mięśnie tułowia wykonują pracę w tym ćwiczeniu, a nie mięśnie bioder. Staraj się napiąć pośladki i mięśnie brzucha. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu miednicy i mięśni lędźwiowych. W każdym razie należy upewnić się, że mięśnie tułowia są stabilne podczas ćwiczenia i że plecy nie są wydrążone. Więcej ćwiczeń na stabilny rdzeń można znaleźć tutaj.

Dopasuj się do czubków palców stóp, wykonując przysiady i przysiady przy ścianie.

Przysiady

Aby uzupełnić trening całego ciała na świeżym powietrzu, możesz również zintegrować ćwiczenia dla dolnej części ciała. Przysiady są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu i pracują prawie wszystkie mięśnie nóg - uda, pośladki i łydki - w jednym ruchu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Czubki palców stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Teraz zrób wdech i opuść pośladki do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie zrób wydech podczas rozciągania. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz proces ok. 15-20 razy. Upewnij się, że górna część ciała jest maksymalnie wyprostowana podczas tego ćwiczenia i że napinasz mięśnie brzucha. Wzrok powinien być zawsze skierowany prosto przed siebie. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenia, możesz użyć hantli, które trzymasz w dłoniach podczas ćwiczenia. Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, ale dodatkowo trzymasz hantle w każdej ręce z boku ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk.

Siedzisko ścienne

Innym ćwiczeniem, które można łatwo wykonać na świeżym powietrzu i które działa głównie na przednie mięśnie ud, są przysiady przy ścianie. Oprzyj się o ścianę lub drzewo i zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Ramiona znajdują się blisko górnej części ciała, a mięśnie brzucha są napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Ważne jest również, aby plecy przez cały czas opierały się o ścianę, a kolana nie wystawały ponad czubki stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz ją dwukrotnie.  

Trening całego ciała ze skakanką

Przedstawiliśmy teraz kilka sugestii dotyczących treningu na świeżym powietrzu. Prawdziwą alternatywą dla wspomnianych ćwiczeń byłoby po prostu użycie skakanki Skakanka HOI by Kettler i skakanie na skakance. Skakanka nadaje się nie tylko do rozgrzewki, ale - jeśli jest wykonywana prawidłowo - jest również bardzo skuteczna w treningu budującym mięśnie i jest prawdziwym "zabójcą kalorii". Podczas skakania na skakance spalasz od 100 do 150 kalorii w ciągu zaledwie dziesięciu minut i osiągasz taki sam efekt, jak podczas joggingu w spokojnym tempie przez 30 minut - dlatego skakanka jest znana jako trening oszczędzający czas. Oprócz mięśni ud i łydek ćwiczone są również mięśnie tułowia, klatki piersiowej i ramion, co oznacza, że podczas skakania na skakance trenujesz całe ciało. Poprawiasz także kilka umiejętności fitness jednocześnie, takich jak wytrzymałość, siła, koordynacja, szybkość i zwinność. Ogromną zaletą skakanki jest to, że można ją wykonywać niemal wszędzie. Skakanka HOI by Kettler zajmuje niewiele miejsca i jest łatwa w transporcie - wystarczy płaska powierzchnia i solidne buty.

HOI by Kettler Equipment

Dzięki HOI Equipment by Kettler można nie tylko poprawić swój poziom sprawności fizycznej, ale także ukończyć trening na świeżym powietrzu w lecie niemal wszędzie i korzystać z wysokiej jakości akcesoriów sportowych, aby trening był jeszcze bardziej efektywny. Jeśli chcesz zintegrować więcej niż tylko jeden element sprzętu sportowego ze swoim treningiem, Kettler oferuje do trzech różnych pakiety i zaoszczędzić pieniądze. Pakiet podstawowy obejmuje skakankę i AB-Wheel. Ten pakiet jest idealny do treningu całego ciała, poprawiając ogólny poziom sprawności i wzmacniając mięśnie brzucha, pleców i rdzenia. Jeśli jednak chcesz skupić się wyłącznie na górnej części ciała, pakiet średni, składający się z AB-Wheel i drążków do pompek, jest dla Ciebie idealną opcją. Dzięki drążkom do pompek trenujesz mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków, a także mięśnie brzucha, pleców i tułowia. Nie musisz jednak wybierać między tymi trzema elementami sprzętu sportowego, ponieważ Full Package oferuje skakankę, AB-Wheel i drążki do pompek w jednym pakiecie. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by intensywnie i efektywnie trenować na świeżym powietrzu.