Sportošana karstumā - kas jāņem vērā

Vasaras mēneši dažkārt ir labākais laiks brīvdabas sporta entuziastiem. Veseliem cilvēkiem āra sporta nodarbības augstā temperatūrā parasti ir nekaitīgas, tomēr, kad kopējā temperatūra sasniedz 28 grādus, treniņus tomēr ieteicams pielāgot. Mēs esam jums sagatavojuši 8 padomus par to, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ja vēlaties sportot, neskatoties uz karstumu.

1. Pielāgojiet treniņu laikus
2. Aizsargājiet sevi no saules
3. Izvēlieties pareizo sporta apģērbu
4. Dzeriet pietiekami daudz
5. Nepārspīlējiet
6. Apsveriet vides faktorus
7. Ieklausies savā ķermenī
8. Pārceliet mācības uz telpām

Pielāgojiet treniņu laikus

Vingrošana karstā saulē var radīt lielu stresu jūsu ķermenim. Tāpēc treniņu laikā brīvā dabā jums vajadzētu izvairīties no treniņiem pusdienlaikā no pulksten 12 līdz 15, kad saule ir visspēcīgākā. Tā vietā mēģiniet organizēt treniņu tā, lai izvairītos no intensīvas saules gaismas un augstas temperatūras šajā diennakts laikā. Ideāls treniņu laiks ir agri no rīta līdz rīta vidum - kad gaiss vēl ir svaigs un vēss - vai vakarā, kad saule lēnām atdziest.

Aizsargājiet sevi no saules

Vasarā treniņu laikā pastiprināti svīstot, jūsu ķermenis ir īpaši uzņēmīgs pret saules apdegumiem. Tāpēc āra treniņu laikā - īpaši ūdens sporta veidu vai sporta aktivitāšu laikā kalnos - jālieto saules krēms ar augstu saules aizsardzības faktoru. Jāpievērš uzmanība arī saules aizsarglīdzekļa veidam, ko lietojat. Tam jābūt ūdensizturīgam un ne pārāk taukainam. Tauki aizsprosto poras un kavē svīšanu, tādējādi kavējot ķermeņa dabisko atdzišanu sporta laikā. Jāņem vērā arī tas, ka galva, tostarp acis un kakls, ir ļoti jutīga pret sauli. Cepure, saulesbrilles vai vēss dvielis, kas novietots uz kakla aizmugures, pasargās galvu no saules stariem un neļaus jums pārkarst. Jebkurā gadījumā āra treniņiem jācenšas izmantot ēnainas treniņu vietas vai maršrutus. Piemēram, trenējieties zem koka vai dodieties skriet mežā.

Pareiza sporta apģērba izvēle

Ļoti svarīgs ir pareizs sporta apģērbs, īpaši augstā temperatūrā. Atšķirībā no kokvilnas krekliņiem un biezām skriešanas biksēm funkcionāls apģērbs ir labāka izvēle. Tas ir vieglāks un labāk elpojošs. Tas arī ātri novada sviedrus no ādas un pat atvēsina, padarot vasaras treniņus daudz patīkamākus.

Dzeriet pietiekami daudz

Ja vēlaties trenēties, neraugoties uz augstu temperatūru, ir svarīgi pirms gaidāmās fiziskās slodzes un tās laikā dzert pietiekami daudz šķidruma. Tas ir tāpēc, ka, veicot fizisku slodzi karstumā, jūsu organismam nepieciešams vairāk šķidruma, lai nenotiktu dehidratācija. Turklāt jūsu organisma dzesēšanas sistēma strādā ar pilnu jaudu - šķidruma zudums tikai par diviem procentiem samazina jūsu sniegumu un kaitē veselībai. Tāpēc vismaz stundu pirms treniņa izdzeriet līdz puslitram šķidruma. Šajā laikā pietiek ar aptuveni 200 līdz 300 ml ik pēc desmit līdz 20 minūtēm.

Svīstot organisms zaudē svarīgas minerālvielas. Vēlākais pēc pirmā litra sviedru zuduma (apmēram pēc stundas) jūsu organismam ir nepieciešams nātrijs - vislabāk kopā ar dekstrozi, kalciju un magniju. Tāpēc sporta izotoniskie dzērieni, kas ātri nodrošina minerālvielas, piemēram, cinku un dzelzi, treniņa laikā ir piemērotāki nekā ūdens. Nātrija līmenis var ievērojami samazināties, ja dzerat tikai ūdeni, jo īpaši, ja daudz svīstat, piemēram, karstumā skrienot garas distances. Ļoti laba slāpes remdējoša alternatīva izotoniskajiem dzērieniem ir ūdens, kas sajaukts ar gurķi, ingveru vai ogām. Arī dzēriena temperatūra ietekmē jūsu organismu: ledusauksti dzērieni negatīvi ietekmē atvēsinošo efektu un liek jums vēl vairāk svīst. Jūs varat uzzināt, kam jāpievērš uzmanība savā uzturā spēka un izturības sporta veidiem. šeit šeit.

Nepārspīlējiet

Īpaši karstās vasaras dienās ir svarīgi nepārslogot savu ķermeni un nepārslogot sevi līdz maksimālai veiktspējas robežai. Tā kā karstuma dēļ jūsu sirds jau tā ir pakļauta lielākai slodzei, līdz minimumam jāsamazina ierastais treniņu pulss. Sporta zinātnieki iesaka uzturēties aptuveni piecus sitienus zem normālā sirdsdarbības frekvences diapazona. Pamattreniņa ieteikums ir sirdsdarbības frekvences diapazons no 60 līdz 75 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības pulsa (noteikums 180 mīnus jūsu vecums). Maksimālo treniņu biežumu var novērtēt, izmantojot formulu 220 mīnus vecums. Tomēr šie skaitļi ir tikai aptuvenas vadlīnijas, jo tajos ņemts vērā tikai vecums. Jums vajadzētu arī HIIT treniņi karstumā. Lai gan parasti tie ir ļoti efektīvi un ietaupa laiku, augstā temperatūrā tie lieki noslogo ķermeni. Tomēr, ja nevēlaties palaist garām nogurdinošu HIIT sesiju, labāk to veikt savu četru sienu robežās vai telpās ar gaisa kondicionieri.

Apsveriet vides faktorus

Ja vasarā vingrojat ārā, liela nozīme ir gaisa kvalitātei. Tas ir tāpēc, ka vasarā to pasliktina augsta gaisa temperatūra un mitrums, un tas var būtiski ietekmēt jūsu treniņu rezultātus. Augstais gaisa mitrums apgrūtina sviedru iztvaikošanu no ādas, un tas nozīmē, ka organisma dzesēšanas sistēma darbojas tikai ierobežotā apjomā. Tas var notikt jau pie 50 % mitruma līmeņa. Šajā gadījumā var palīdzēt daudz šķidruma dzeršana un ātruma pārslēgšana uz zemāku pārnesumu. Treniņa laikā jāpievērš uzmanība arī ozona līmenim: Sporta nodarbības brīvā dabā nav problemātiskas līdz 180 mikrogramiem ozona uz kubikmetru gaisa. Ja koncentrācija ir no 180 līdz 360 mikrogramiem, cilvēkiem ar elpošanas traucējumiem vajadzētu izvairīties no sporta un jo īpaši no sporta. izturības sporta veidiem ārā, jo ozons var izraisīt elpceļu kairinājumu. Pārsniedzot 360 miligramus, pat veseliem cilvēkiem vajadzētu atturēties no sportošanas brīvā dabā, jo plaušas un sirds tiek pakļautas augstam stresa līmenim un palielinās ar karstumu saistītu saslimšanu risks. Augsta ozona koncentrācija var rasties, īpaši tad, ja ilgstoši ir labi laika apstākļi. Tad treniņu vajadzētu atlikt uz agru rītu vai vēlu pēcpusdienā līdz vakaram, jo ozona koncentrācija ir visaugstākā starp 11.00 un 17.00 stundām. Sportistiem ar elpceļu problēmām būtu jāuzmanās arī no ziedputekšņu daudzuma - laukos tas ir visintensīvākais agri no rīta, pilsētā tas mēdz būt vakarā.

Ieklausies savā ķermenī

Nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm vasarā, ir ļoti svarīgi iemācīties ieklausīties savā ķermenī un nopietni uztvert tā brīdinājuma signālus, jo ķermeņa pārkaršana var izraisīt karstuma izsīkumu. Karstuma krampji parasti ir jūtami teļos vai augšstilbos un var būt pirmā fiziskās pārslodzes pazīme. Ievērojami bāla seja, vājuma lēkmes, reibonis, galvassāpes un slikta dūša vai pat vemšana var būt karstuma noguruma vai saules dūriena simptomi. Šādā gadījumā jādodas ēnā, jādzer daudz šķidruma un jāatvēsinās (piemēram, uzliekot mitru drānu uz kakla vai pieres). Ja simptomi ir smagi, jākonsultējas ar ārstu.

Pārceliet mācības uz telpām

Ja ārā ir pārāk karsts, lai nodarbotos ar sportu, treniņš nav jāizlaiž. Rīta skrējienu vai braucienu ar velosipēdu pēc darba varat viegli veikt telpās - un KETTLER SPORT aprīkojums jums palīdzēs. Ar mūsu skrejceļš. Cross trenažieris. HOI rāmja velosipēdi vai airēšanas trenažieris jūsu rīcībā ir plašas treniņu iespējas, lai padarītu jūsu mājas treniņu pēc iespējas efektīvāku un pasargātu ķermeni no saules karstuma. Pateicoties Kinomap lietotni varat pat trenēties dažādās pasaules vietās, piešķirot mājas treniņam īpašu noskaņu.

Secinājums

Sportam ir jābūt labvēlīgam, nevis kaitīgam veselībai - tas, iespējams, ir vissvarīgākais noteikums karstajos vasaras mēnešos. Šeit minētie padomi var jums palīdzēt to izdarīt. Treniņu pielāgošana augstai temperatūrai un, piemēram, treniņu intensitātes samazināšana neietekmēs jūsu sportiskos panākumus - tieši otrādi. Patiesībā jūsu pielāgotais vasaras treniņš palīdzēs jums veikt treniņu karstumā efektīvi un saudzīgi pret jūsu veselību. Neraugoties uz karstumu - vai varbūt tieši tā dēļ -, jums vajadzētu veikt šādus pasākumus. atvēsināties pēc treniņa.