Sport a hőségben - mit kell szem előtt tartania

A nyári hónapok néha az év legjobb időszaka a szabadtéri sportok szerelmesei számára. Egészséges emberek számára a magas hőmérsékletű szabadtéri sportok általában veszélytelenek, de mégis ajánlott az edzést módosítani, amikor az általános hőmérséklet eléri a 28 fokot. Van 8 tippünk, hogy mire kell odafigyelned, ha a hőség ellenére is sportolni szeretnél.

1. Az edzési idők beállítása
2. Védekezzen a naptól
3. Válassza ki a megfelelő sportruházatot
4. Igyál eleget
5. Ne vigyük túlzásba
6. Vegye figyelembe a környezeti tényezőket
7. Hallgasson a testére
8. Helyezze át a képzést beltérbe

Az edzési idők beállítása

A tűző napon végzett edzés nagyon megterhelő lehet a szervezet számára. A szabadtéri edzéshez ezért kerülje a déli órákat 12 és 15 óra között, amikor a nap a legmagasabbra süt. Ehelyett próbálja meg úgy szervezni az edzést, hogy elkerülje az intenzív napsütést és a magas hőmérsékletet ebben a napszakban. Az ideális edzési időpontok a kora reggeli órák a délelőtti órákig - amikor még friss és hűvös a levegő - vagy az esti órák, amikor a nap lassan elhalványul.

Védekezzen a naptól

A nyári edzések során megnövekedett izzadás miatt a test különösen érzékeny a leégésre. Ezért a szabadtéri edzések során - különösen a vízi sportok vagy a hegyekben végzett sporttevékenységek esetén - magas fényvédő faktorral rendelkező naptejet kell használnia. Arra is figyelnie kell, hogy milyen típusú fényvédő krémet használ. Vízállónak és nem túl zsírosnak kell lennie. A zsírosság eltömíti a pórusokat, és akadályozza az izzadást, és ezáltal a test természetes hűtését sportolás közben. Azt is szem előtt kell tartania, hogy a feje - beleértve a szemét és a nyakát is - nagyon napérzékeny terület. Egy kalap, napszemüveg vagy a nyakára helyezett hűvös törölköző megvédi a fejét a napsugaraktól, és megakadályozza a túlmelegedést. Mindenesetre igyekezzen árnyékos edzőterepeket vagy útvonalakat használni a szabadtéri edzéshez. Például eddz egy fa alatt, vagy menj kocogni az erdőben.

A megfelelő sportruházat kiválasztása

A megfelelő sportruházat nagyon fontos, különösen magas hőmérsékleten. A pamutpólókkal és a vastag futónadrágokkal szemben a funkcionális ruházat a jobb választás. Ez könnyebb és légáteresztőbb. Emellett gyorsan elvezeti az izzadságot a bőrről, és még hűsít is, így sokkal kellemesebbé teszi a nyári edzéseket.

Igyál eleget

Ha a magas hőmérséklet ellenére szeretne edzeni, elengedhetetlen, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a közelgő fizikai megterhelés előtt és alatt. Ennek oka, hogy a szervezetednek több folyadékra van szüksége a hőségben végzett edzés során, hogy ne dehidratálódj. Ráadásul a tested saját hűtőrendszere is teljes gőzzel dolgozik - már két százalékos folyadékveszteség is csökkenti a teljesítményedet és károsítja az egészségedet. Ezért ügyelj arra, hogy legalább egy órával az edzés előtt legalább fél litert igyál. Ez idő alatt tíz-húsz percenként kb. 200-300 ml elegendő.

A szervezet izzadás közben fontos ásványi anyagokat veszít. Legkésőbb az első liter verejtékveszteség után (körülbelül egy óra elteltével) a szervezetnek nátriumra van szüksége - ideális esetben dextrózzal, kalciummal és magnéziummal kombinálva. A sport izotóniás italok, amelyek gyorsan szolgáltatják az olyan ásványi anyagokat, mint a cink és a vas, ezért alkalmasabbak, mint a víz az edzés alatt. Különösen, ha sokat izzadsz - például egy hosszútávfutás során a hőségben -, a nátriumszinted jelentősen lecsökkenhet, ha csak vizet iszol. Az izotóniás italok nagyon jó szomjoltó alternatívája az uborkával, gyömbérrel vagy bogyós gyümölcsökkel kevert víz. Az ital hőmérséklete is hatással van a szervezetedre: a jéghideg italok negatívan hatnak a hűtőhatásra, és még jobban megizzasztanak. Megtudhatod, mire kell figyelned az erő- és állóképességi sportokhoz szükséges étrendben itt: itt.

Ne vigyük túlzásba

A különösen forró nyári napokon fontos, hogy ne terhelje túl a szervezetét, és ne feszítse magát a teljesítményhatárig. Mivel a hőség miatt a szíve már így is nagyobb terhelésnek van kitéve, a szokásos edzéspulzusát minimalizálnia kell. A sporttudósok azt javasolják, hogy körülbelül öt ütéssel maradjon a normál pulzustartomány alatt. Az alapvető edzési ajánlás a maximális pulzustartomány 60-75 százaléka (ökölszabály: 180 mínusz életkor). A maximális edzésfrekvencia a 220 mínusz életkor képlet segítségével becsülhető meg. Ezek a számok azonban csak durva iránymutatások, mivel csak az életkort veszik figyelembe. Ezenkívül HIIT edzések a hőségben. Bár ezek általában nagyon hatékonyak és időtakarékosak, magasabb hőmérsékleten feleslegesen megterhelik a szervezetet. Ha azonban nem akarsz lemondani egy megerőltető HIIT-edzésről, jobb, ha azt a saját négy fal között vagy egy légkondicionált helyiségben végzed.

Vegye figyelembe a környezeti tényezőket

Ha nyáron a szabadban sportol, a levegő minősége fontos szerepet játszik. A magas hőmérséklet és a páratartalom ugyanis nyáron rontja ezt, és nagyban befolyásolhatja az edzésteljesítményt. A magas páratartalom miatt a bőrről nehezen párolog el az izzadság, ami azt jelenti, hogy a szervezet saját hűtőrendszere csak korlátozottan működik. Ez már 50 százalékos páratartalomnál is előfordulhat. Ebben segíthet a sok folyadék fogyasztása és a sebességváltás. Az ózonszintre is érdemes odafigyelni az edzés ideje alatt: A szabadtéri sportok 180 mikrogramm ózon/köbméter levegőig problémamentesek. A 180 és 360 mikrogramm közötti szinteknél a légzőszervi problémákkal küzdő embereknek kerülniük kell a sportolást, és különösen az alábbiakat az állóképességi sportokat a szabadban, mivel az ózon légúti irritációt okozhat. 360 milligramm felett még az egészséges embereknek is tartózkodniuk kell a szabadtéri sportolástól, mivel a tüdő és a szív nagyfokú terhelésnek van kitéve, és megnő a hővel kapcsolatos betegségek kockázata. Magas ózonkoncentráció különösen hosszan tartó szép idő esetén fordulhat elő. Ilyenkor érdemes az edzést a kora reggeli vagy a késő délutáni és esti órákra halasztani, mivel az ózonszint délelőtt 11 és délután 17 óra között a legmagasabb. A légzőszervi problémákkal küzdő sportolóknak a pollenszámra is figyelniük kell - vidéken ez kora reggel a legsúlyosabb, a városban inkább az esti órákban.

Hallgasson a testére

Ha nyáron sportol, nagyon fontos, hogy megtanuljon hallgatni a testére és komolyan vegye annak figyelmeztető jelzéseit, mivel a test túlhevülése hőkimerüléshez vezethet. A hőséggörcsök általában a vádliban vagy a combban jelentkeznek, és a fizikai túlterhelés első jelei lehetnek. A feltűnően sápadt arc, a gyengeség, a szédülés, a fejfájás és a hányinger vagy akár a hányás is a hőguta vagy a napszúrás tünetei lehetnek. Ilyenkor menjen árnyékba, igyon sok folyadékot, és hűtse le magát (pl. egy nedves ruhával a tarkójára vagy a homlokára helyezve). Ha a tünetek súlyosak, forduljon orvoshoz.

Helyezze át a képzést beltérbe

Ha túl meleg van odakint ahhoz, hogy edzeni tudjon, nem kell kihagynia az edzést. A reggeli futást vagy a munka utáni kerékpározást könnyedén elvégezheti zárt térben is - és ebben a KETTLER SPORT felszerelései segítenek. A mi futópada Cross trénera HOI Frame Bikes vagy a evezőgép az edzési lehetőségek széles választéka áll rendelkezésére, hogy otthoni edzését a lehető leghatékonyabbá tegye, és megvédje testét a nap melegétől. A Kinomap alkalmazásnak akár a világ különböző pontjain is edzhetsz, ami különleges hangulatot kölcsönöz otthoni edzésednek.

Következtetés

A sportnak hasznosnak és nem károsnak kell lennie az egészségre - ez talán a legfontosabb szabály a forró nyári hónapokban. Az itt felsorolt tippek segíthetnek ebben. Ha a magas hőmérséklethez igazítja edzéseit, és például csökkenti az edzés intenzitását, az nem befolyásolja a sporteredményeit - éppen ellenkezőleg. Sőt, a nyári adaptált edzésed segít abban, hogy hatékonyan és egészségkímélő módon végezd a hőségben végzett edzésedet. A hőség ellenére - vagy talán épp a hőség miatt - érdemes egy lehűlést az edzés után.