Jėgos treniruotės su hanteliais - 7 veiksmingi pratimai viršutinei kūno daliai
Visi žinome, kad sėdėjimas prie darbo stalo ilgainiui nuodija ne tik kraujagysles ir kraujotaką, bet ypač nugarą. Tačiau kaklo, pečių ir nugaros srities problemų galima išvengti reguliariai atliekant jėgos treniruotes. Jei norite, kad ji būtų ypač intensyvi, taigi ir ypač veiksminga, papildomi svarmenys iš hantelių padės išgauti daugiau jėgos ir stiprybės. Svorius taip pat galima keisti priklausomai nuo nuotaikos ir kasdienės formos, pavyzdžiui, naudojant " Kettler Dumbbell Select Vario". Tai ne tik suteikia papildomos galios, bet ir netiesiogiai padeda mažinti riebalų kiekį, nes kuo daugiau raumenų masės sukaupiate, tuo daugiau sunaudojama pagrindinės energijos.
Štai keletas sudėtingesnių hantelių pratimų viršutinei kūno daliai. (Pratimų vaizdo įrašus galite rasti mūsų " Instagram" paskyroje.) Patartina pasirinkti tokį hantelių svorį, kad pratimus galėtumėte pakartoti maždaug 8-12 kartų. Visus toliau nurodytus vienetus patartina atlikti tolygiai, o ne su pagreičiu. Momentas dažnai naudojamas per dideliam svoriui kompensuoti. Tačiau paskutiniai du pratimai turėtų būti jums šiek tiek didesnis iššūkis - tada krūvis bus tinkamas. Idealiu atveju kiekvieną seriją reikėtų atlikti nuo trijų iki šešių kartų.
- Grindų presas
- Flys
- Irklavimas viena ranka su hanteliu
- Pečių spaudimas
- Dvigubo raumens lenkimo pratimai
- Prancūzų spauda
- Rusiškas posūkis
- Keletas papildomų patarimų
Spaudimas ant grindų: paprastas poveikis tricepsams
Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Raskite plokščią paviršių, geriausia ant plono kilimėlio. Pirmiausia svarbu, kad gulėtumėte taip, kad abi mentės būtų tolygiai sulygiuotos. Paimkite hantelius į dešinę ir kairę ranką ir pastatykite kojas taip, kad kulnai būtų žemiau kelių girnelių. Tada sulenkite dilbius 90 laipsnių kampu, o viršutinė ranka vis dar guli ant grindų. Hantelis, sąnarys ir alkūnė sudaro tiesią liniją. Iš šios padėties iškvėpdami stumkite hantelius į viršų. Alkūnės nėra iki galo ištiestos. Būdami viršuje, įkvėpkite ir nuleiskite rankas atgal žemyn, kad viršutinės rankos vėl būtų stačiu kampu ant grindų šalia jūsų. Spaudimas ant grindų treniruoja krūtinę ir ypač tricepsus, tačiau taip pat apsaugo jūsų alkūnę, nes poilsio padėtyje ji remiasi į grindis. Šį pratimą taip pat galite keisti ir atlikti vienašališkai, t. y. vienu metu tik ant vienos pusės - tai gera koordinacijos treniruotė.
"Flys": patikimas universalus treniruoklis viršutinei kūno daliai
Mušamieji pratimai su hanteliais (arba drugelis su hanteliais) atliekami ant svarmenų suolelio arba ant sofos kampo. Pavyzdžiui, ant " Vario Bench" suoliuko, kurį galima reguliuoti pagal savo poreikius. Atsigulę ant suoliuko ant nugaros, laikote hantelius abiejose rankose, rankas išskėtę T kampu. Tačiau jos turi likti šiek tiek sulenktos, o alkūnės neturi būti visiškai ištiestos, kitaip rizikuojate susižeisti. Dabar iškvėpdami patraukite abu hantelius į šoną 90 laipsnių kampu nuo krūtinės. Tada įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Mentės turėtų būti atliekamos be pagreičio, o kaip sklandus raumenų judesys. Jei pasirinksite tinkamą svorį, net nebūtina daryti atsispyrimo. Ypač treniruojamos viršutinės krūtinės raumenų skaidulos, t. y. didysis krūtinės raumuo. Atliekant šį pratimą taip pat turi daugiau dirbti pečių ir rankų raumenys.
Irklavimas viena ranka su hanteliu - idealiai tinka rankų lenkiamiesiems raumenims
Vienos rankos hantelių rovimo pratimus geriausia atlikti ant plokščio suolo, pavyzdžiui, " Vario" suolo, kurį galite pritaikyti savo poreikiams. Pirmiausia padėkite hantelį ant grindų ir užimkite pradinę padėtį: Tai atlikdami, padėkite kelį ant suolo ir remkitės rankomis toje pačioje pusėje. Jūsų nugara yra tiesi. Kitoje rankoje laikykite šalia suoliuko pakibusį hantelį. Žiūrėkite žemyn ir į priekį. Įsitikinkite, kad galva natūraliai pratęsia stuburą. Iškvėpdami traukite ranką į viršų. Jūsų alkūnė juda atgal arti kūno. Sustabdykite judesį, kai hantelis bus beveik šalia Jūsų kūno. Tada ramiai kvėpuodami nuleiskite jį atgal žemyn. Pradinėje padėtyje Jūsų ranka vėl yra beveik visiškai ištiesta. Baigę rinkinį, pereikite prie rankos, kuri prieš tai jus palaikė.
Šis pratimas yra tikras iššūkis tiek bicepsui, tiek rankų lenkiamiesiems raumenims.
Pečių spaudimas: klasikinis pečių spaudimas
Pradinė pečių spaudimo padėtis - stovint klubų pločio atstumu, kiekvienoje rankoje laikant po hantelį. Visą laiką laikykite įtemptą pilvą ir apatinę nugaros dalį. Šį pratimą taip pat galite atlikti klūpėdami. Viršutinės rankos ištiestos į šonus, dilbiais laikykite svarmenis stačiu kampu, o alkūnės - pečių aukštyje. Tada iškvėpdami stumkite hantelius į viršų ir sunerkite rankas virš galvos. Hanteliai nesiliečia. Jūsų alkūnės nėra iki galo ištiestos. Dabar įkvėpdami tolygiai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Kaip ir mušamųjų pratimų atveju, yra tam tikra traumų rizika, jei judesius atliksite su pagreičiu. To galite išvengti atsiklaupę ant kilimėlio sulenkta viena koja. Taip pat svarbu judesio metu nelenkti ir pernelyg neišsitempti riešų. Kaip rodo pavadinimas, tai puikus pratimas pečių raumenims.
Apibrėžtos viršutinės rankų dalys su bicepso lenkimo pratimais
Kaip ir pečių presas, bicepso lenkimas taip pat yra vienas iš klasikinių pratimų su hanteliais. Atsistokite klubų pločio atstumu ir tvirtai atsistokite ant grindų. Svarmenys guli vienoje rankoje. Pradinėje padėtyje dilbis sulenktas 90 laipsnių kampu priešais kūną. Iškvėpdami traukite abu svarmenis aukštyn link pečių. Įkvėpdami hantelius tolygiai nuleiskite atgal žemyn. Jei pratimą atliksite tik su viena ranka ir pakaitomis sukdami riešus per 90 laipsnių, taip pat padidinsite treniruotės efektyvumą. Alkūnės nejuda, o lieka pritvirtintos prie viršutinės kūno dalies. Patartina svorį traukti tik link pečių, bet ne nuleisti jį ten. Bicepsų lenkimai treniruoja abi bicepso dalis.
Prancūzų spaudos spaudimas - iššūkis tricepsams
Jei treniruojate bicepsus, nepamirškite ir tricepsų. Atlikdami prancūziškąjį presą (arba presą ant kaktos), galite nukreipti dėmesį būtent į juos. Pratimas atliekamas ant grindų, kad neapkrautumėte alkūnių. Pėdos statomos, geriausia ant kulnų. Pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis yra įtempti, o nugara šiek tiek įdubusi. Abiejose rankose vertikaliai laikykite hantelį. Pradinė padėtis - rankos ištiestos į viršų, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Tada abu hantelius dilbiais kontroliuojamai nuleiskite žemyn, kol hantelis atsidurs virš galvos - tiksliai kaktos aukštyje. Viso pratimo metu alkūnės lieka fiksuotos viename taške - visą judesį atlieka tik tricepsai.
Ir dar vienas pilvo pratimas: rusiškas sukinys su hanteliu
"Russian Twist" taisyklė - tai patikima pagrindinė pilvo įtampa. Sėdite ant kilimėlio sulenktomis kojomis, o pėdos pastatytos ant kulnų. Viršutinė kūno dalis atsilenkia atgal į įtampą. Dabar pakelkite hantelį priešais kūną ir suimkite jį abiem rankomis - jei norite sau mesti dar didesnį iššūkį, taip pat galite laikyti po hantelį kiekvienoje rankoje. Tada sukite kūną iš kairės į dešinę ir atgal. Jei norite dar didesnio iššūkio, kojų nekelkite aukštyn, o laikykite jas ištiestas ir sukryžiuotas ant grindų. Sukimasis treniruoja įstrižinius ir šoninius pilvo raumenis.
Keletas papildomų patarimų, kaip treniruotis su hanteliais
Mes tai pabrėžiame nuolat, bet vis dėlto: prieš pradedant jėgos treniruotes su hanteliais ar be jų, raumenys turi būti patikimai apšilę. Pavyzdžiui, trumpi virvės šokinėjimo pratimai atpalaiduoja ir sušildo pečių sritį būtent viršutinės kūno dalies treniruotei. Jėgos treniruotėms taip pat reikalingos reguliarios poilsio pertraukėlės. Pakanka 2-3 intensyvių treniruočių per savaitę. Juk raumenis stiprinate ne treniruočių metu, o atsigavimo fazėse po jų. Pasistenkite bent kartą per savaitę, net ir įtemptu laikotarpiu, laikytis savo treniruočių plano, kad raumenys išliktų treniruoti, o kūnas - sveikas ir stiprus.
