Voimaharjoittelu käsipainoilla - 7 tehokasta harjoitusta ylävartalolle
Me kaikki tiedämme, että työpöydän ääressä istuminen on pitkällä aikavälillä myrkkyä - ei vain verisuonille ja verenkierrolle vaan erityisesti selälle. Niska-, hartiaseudun ja selän ongelmia voidaan kuitenkin ehkäistä säännöllisellä voimaharjoittelulla. Jos haluat tehdä siitä erityisen intensiivistä ja siksi erityisen tehokasta, käsipainojen lisäpainot auttavat sinua saamaan siitä enemmän tehoa ja voimaa. Painoja voi myös vaihdella mielialan ja päivittäisen muodon mukaan, esimerkiksi Kettler Dumbbell Select Vario-painoilla. Tämä ei ainoastaan tuo lisätehoa, vaan auttaa epäsuorasti myös rasvanpudotuksessa, sillä mitä enemmän lihasmassaa kasvatat, sitä enemmän perustehoa käytetään.
Tässä on muutamia haastavampia käsipainoharjoituksia ylävartalolle. (Harjoitteista löydät videoita Instagram-tililtämme.) Käsipainoihin kannattaa valita sellainen paino, että voit toistaa harjoitukset noin 8-12 kertaa. Kaikissa seuraavissa yksiköissä kannattaa työskennellä tasaisesti eikä vauhdilla. Momenttia käytetään usein kompensoimaan liian suurta painoa. Kahden viimeisen harjoituksen pitäisi kuitenkin haastaa sinua hieman enemmän - silloin kuorma on juuri oikea. Ihannetapauksessa jokainen sarja tulisi suorittaa kolmesta kuuteen kertaa.
- Lattiapainallus
- Kärpäset
- Yhden käden soutaminen käsipainolla
- Olkapään painallus
- Hauislihaskiharat
- Ranskalainen lehdistö
- Venäläinen kierre
- Muutamia lisävinkkejä
Floor Press: Yksinkertainen vaikutus tricepsille
Tämä harjoitus tehdään selällään makaamalla. Etsi tasainen alusta, mieluiten ohut matto. Ensinnäkin on tärkeää, että makaat niin, että molemmat lapaluut ovat tasaisesti kohdakkain. Ota käsipainot oikeaan ja vasempaan käteen ja aseta jalat niin, että kantapäät ovat polvilumpioiden alapuolella. Taivuta sitten kyynärvarsiasi 90 astetta samalla, kun olkavarsi lepää edelleen lattialla. Käsipaino, nivel ja kyynärpää muodostavat suoran linjan. Työnnä käsipainot tästä asennosta ylöspäin, kun hengität ulos. Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina. Kun olet ylhäällä, hengitä sisään ja laske käsivarret takaisin alas niin, että olkavarret ovat jälleen suorassa kulmassa lattialla vieressäsi. Lattiapunnerrus treenaa rintakehää ja erityisesti tricepsiä, mutta suojaa myös kyynärpäätäsi, kun ne lepäävät lattialla lepoasennossa. Voit myös varioida tätä harjoitusta ja suorittaa sen yksipuolisesti eli vain toisella puolella kerrallaan - hyvä koordinaatioharjoitus.
Flys: Luotettava monitoimimies ylävartalolle.
Kärpäset käsipainoilla (tai perhonen käsipainoilla) suoritetaan painopenkillä tai sohvan nurkassa. Esimerkiksi Vario-penkillä, joka voidaan säätää sinulle sopivaksi. Makaat selällään penkillä ja pidät käsipainoja molemmissa käsissä, kädet T-kulmassa erilleen. Ne pysyvät kuitenkin hieman koukussa, eivätkä kyynärpäät ole täysin ojennettuina, sillä muuten vaarana on loukkaantuminen. Vedä nyt molemmat käsipainot sivulle 90 asteen kulmassa rintakehästäsi samalla kun hengität ulos. Palauta sitten sisäänhengittäessäsi kädet takaisin alkuasentoon. Kärpäsliikkeet tulee suorittaa ilman vauhtia, vaan tasaisena lihasliikkeenä. Jos valitset oikean painon, ei ole edes tarpeen ottaa heilautusta. Erityisesti harjoitetaan rintalihasten ylempiä kuituja eli isoa rintalihasta (pectoralis major). Myös olkapää- ja käsivarren lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin tässä harjoituksessa.
Yhden käden soutaminen käsipainolla - ihanteellinen käden koukistajille.
Yhden käden käsipainosoutu kannattaa tehdä tasaisella penkillä - esimerkiksi Vario-penkillä, jonka voit mukauttaa tarpeisiisi. Aseta ensin käsipaino lattialle ja ota sitten alkuasento: Aseta polvi penkille ja tue itseäsi samalla puolella olevalla kädellä. Selkäsi on suorassa. Toisessa kädessäsi on käsipaino, joka leijuu penkin vieressä. Katso alaspäin ja eteenpäin. Varmista, että pääsi on selkärangan luonnollinen jatke. Kun hengität ulos, vedä kättäsi ylöspäin. Kyynärpääsi siirtyy taaksepäin lähelle vartaloasi. Pysäytä liike, kun käsipaino on melkein vartalosi vieressä. Laske se sitten takaisin alas samalla kun hengität rauhallisesti sisään. Lähtöasennossa käsivartesi on taas lähes täysin ojennettuna. Kun olet suorittanut sarjan, vaihda kättä, joka aiemmin tuki sinua.
Tämä harjoitus todella haastaa sekä hauislihakset että käsivarren koukistajat.
Shoulder Press: Klassikko olkapäälle
Olkapääpainalluksen aloitusasento on seisten lonkan leveys toisistaan erillään ja käsipaino kummassakin kädessä. Pidä vatsa ja alaselkä koko ajan kireällä. Voit tehdä tämän harjoituksen myös polvillaan. Yläkätesi ovat ojennettuina sivulle, kyynärvarret pitävät painoja suorassa kulmassa ja kyynärpäät ovat olkapäiden korkeudella. Sitten kun hengität ulos, työnnä käsipainot ylöspäin ja tuo kädet yhteen pään yläpuolella. Käsipainot eivät kosketa toisiaan. Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina. Nyt kun hengität sisään, palauta kädet tasaisesti alkuasentoon. Kuten kärpäsliikkeissä, on olemassa tietty loukkaantumisriski, jos suoritat liikkeet vauhdilla. Voit estää tämän polvistumalla matolle toinen jalka koukussa. On myös tärkeää, ettet taivuta tai yliojenna ranteitasi liikkeen aikana. Kuten nimestä voi päätellä, tämä on hyvä harjoitus hartialihaksille.
Määritellyt olkavarret hauislihaskiharoilla
Kuten olkapääpunnerrus, myös hauislihakset ovat yksi klassisista käsipainoharjoituksista. Seisot lonkkien leveydellä toisistaan ja tukevasti lattialla. Painot lepäävät toisessa kädessä. Alkuasennossa kyynärvarsi on taivutettu 90 asteen kulmassa vartalon eteen. Kun hengität ulos, vedä molemmat painot ylös kohti hartioita. Kun hengität sisään, laske käsipainot tasaisesti takaisin alas. Jos suoritat harjoituksen vain toisella kädellä ja vuorottelet vuorotellen ja käännät ranteita 90 asteen kulmassa, tehostat myös harjoittelua. Kyynärpäät eivät liiku, vaan pysyvät kiinni ylävartalossasi. Painoa kannattaa vain vetää kohti hartioita, mutta ei laskea sitä sinne. Hauislihaskiharat treenaavat hauiksen molempia osia.
French Press haastaa tricepsiä
Jos harjoittelet hauiksia, et saa unohtaa hauiksia. Ranskalaisen puristimen (tai otsapuristimen) avulla voit kohdistaa harjoituksen juuri näihin. Harjoitus tehdään lattialla, jotta kyynärpäät eivät rasitu. Jalkasi ovat paikoillaan, mieluiten kantapäilläsi. Vatsalihaksesi ja alaselkäsi ovat jännittyneinä, ja selkäsi on hieman ontto. Pidä käsipainoa pystysuorassa molemmissa käsissä. Lähtöasennossa kädet ovat ojennettuina ylöspäin ja kyynärpäät hieman koukussa. Laske sitten molemmat käsipainot alas kyynärvarrellasi hallitusti, kunnes käsipaino on pääsi yläpuolella - täsmälleen otsan korkeudella. Kyynärpäät pysyvät koko harjoituksen ajan paikallaan - koko liike tulee pelkästään tricepsistä.
Ja toinen harjoitus vatsalle: Russian Twist käsipainon kanssa.
Venäläisen väännön perusta ja tarkoitus on luotettava perusjännitys vatsan alueella. Istut lattiamatolla jalat koukussa ja jalat kantapäillä. Ylävartalo nojaa taaksepäin jännitykseen. Nosta nyt käsipaino vartalosi eteen ja tartu siihen molemmilla käsillä - jos haluat haastaa itsesi vielä enemmän, voit pitää käsipainoa myös kummassakin kädessä. Pyöritä sitten vartaloasi vasemmalta oikealle ja takaisin. Jos haluat tehdä siitä vielä haastavamman, älä nosta jalkojasi ylös, vaan pidä ne ojennettuina ja ristissä lattian päällä. Kierto treenaa vino- ja sivuvatsalihaksia.
Muutamia lisävinkkejä käsipainoilla harjoitteluun
Korostamme sitä yhä uudelleen ja uudelleen, mutta siitä huolimatta: lihakset on lämmitettävä luotettavasti ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, käsipainoilla tai ilman. Esimerkiksi lyhyt köydenhyppyharjoitus löysentää ja lämmittää hartiaseutua nimenomaan ylävartaloharjoittelua varten. Voimaharjoittelu vaatii myös säännöllisiä lepotaukoja. 2-3 intensiivistä harjoituskertaa viikossa riittää. Loppujen lopuksi lihaksia ei rakenneta treenin aikana, vaan sen jälkeisissä palautumisvaiheissa. Yritä pitää kiinni rutiinistasi vähintään kerran viikossa, myös stressaavina aikoina, jotta lihakset pysyvät treenissä ja kehosi kunnossa ja vahvana.
