Προπόνηση δύναμης με αλτήρες - 7 αποτελεσματικές ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος

Όλοι γνωρίζουμε ότι το να κάθεστε σε ένα γραφείο είναι μακροπρόθεσμα δηλητηριώδες - όχι μόνο για τα αιμοφόρα αγγεία και την κυκλοφορία, αλλά κυρίως για την πλάτη. Αλλά τα προβλήματα στην περιοχή του αυχένα, των ώμων και της πλάτης μπορούν να προληφθούν συγκεκριμένα με τακτική προπόνηση δύναμης. Αν θέλετε να είναι ιδιαίτερα έντονη και άρα ιδιαίτερα αποτελεσματική, μπορείτε να προσθέσετε βάρη με αλτήρες για να έχετε περισσότερη δύναμη και ισχύ. Τα βάρη μπορούν επίσης να διαφοροποιούνται ανάλογα με τη διάθεσή σας και την καθημερινή σας φόρμα, για παράδειγμα με το Kettler Dumbbell Select Vario. Αυτό όχι μόνο σας δίνει επιπλέον δύναμη, αλλά σας βοηθάει έμμεσα και στην απώλεια λίπους, επειδή όσο περισσότερη μυϊκή μάζα αναπτύσσετε, τόσο περισσότερη βασική ενέργεια χρησιμοποιείτε.

Ακολουθούν μερικές ακόμη προκλητικές ασκήσεις με αλτήρες για το πάνω μέρος του σώματός σας. (Μπορείτε να βρείτε βίντεο με τις ασκήσεις στο λογαριασμό μας στο Instagram.) Συνιστάται να επιλέξετε ένα βάρος για τους αλτήρες με το οποίο οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν περίπου 8 έως 12 φορές. Σε όλες τις παρακάτω μονάδες, συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε ορμή, αλλά να εργάζεστε ομοιόμορφα. Η ορμή χρησιμοποιείται συχνά για να αντισταθμίσει ένα βάρος που είναι πολύ υψηλό. Ωστόσο, οι δύο τελευταίες ασκήσεις σας θα πρέπει να σας προκαλούν λίγο περισσότερο - τότε το φορτίο είναι ακριβώς το σωστό. Ιδανικά, κάθε σετ θα πρέπει να εκτελείται τρεις έως έξι φορές.

• Πίεση δαπέδου
• Μύγες
• Κωπηλασία ενός χεριού με τον αλτήρα
• Πίεση ώμων
• Κάμψεις δικεφάλων
• Γαλλικός Τύπος
• Ρωσική συστροφή
• Μερικές μικρές πρόσθετες συμβουλές

Πίεση δαπέδου: Απλό αποτέλεσμα για τους τρικέφαλους

Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια, κατά προτίμηση σε ένα λεπτό στρώμα. Πρώτα απ' όλα, είναι σημαντικό να ξαπλώσετε ομοιόμορφα και με τις δύο ωμοπλάτες. Πάρτε τους αλτήρες στο δεξί και στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται κάτω από τις επιγονατίδες σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους πήχεις κατά 90 μοίρες, ενώ ο άνω βραχίονας εξακολουθεί να είναι ακουμπισμένος. Ο αλτήρας, η άρθρωση και ο αγκώνας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Από αυτή τη θέση, εκπνεύστε και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω. Οι αγκώνες δεν είναι πλήρως τεντωμένοι. Όταν φτάσετε στην κορυφή, εισπνεύστε και κατεβάστε τους βραχίονες ξανά προς τα κάτω, έτσι ώστε οι βραχίονες να βρίσκονται και πάλι σε ορθή γωνία με το δάπεδο δίπλα σας. Η πρέσα στο πάτωμα γυμνάζει το στήθος και συγκεκριμένα τους τρικέφαλους, αλλά ταυτόχρονα προστατεύει τον αγκώνα σας επειδή ακουμπάει στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε αυτή την άσκηση και να την κάνετε μονομερώς, δηλαδή μόνο από τη μία πλευρά κάθε φορά - μια καλή προπόνηση για τον συντονισμό σας.

Flys: Ένα αξιόπιστο πολυεργαλείο για το άνω μέρος του σώματος

Οι μύγες με αλτήρες (ή πεταλούδα με αλτήρες) εκτελούνται σε πάγκο με βάρη ή στη γωνία ενός καναπέ. Στον πάγκο Vario Bench, για παράδειγμα, ο οποίος μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ξαπλώνετε ανάσκελα στον πάγκο με τους αλτήρες στα δύο χέρια και τα χέρια σας ανοιχτά σε σχήμα Τ. Παραμένετε όμως λίγο λυγισμένοι. Ωστόσο, παραμένουν λίγο λυγισμένα, ο αγκώνας δεν είναι πλήρως τεντωμένος, διαφορετικά κινδυνεύετε με τραυματισμό. Τώρα, από το στήθος, εκπνεύστε και τραβήξτε και τους δύο αλτήρες στο πλάι σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση. Τα flys πρέπει να εκτελούνται χωρίς ορμή αλλά ως ομαλή μυϊκή κίνηση. Αν επιλέξετε το σωστό βάρος, δεν χρειάζεται να κάνετε αιώρηση. Οι ανώτερες ίνες των μυών του θώρακα, δηλαδή οι μείζονες θωρακικοί μύες, γυμνάζονται ιδιαίτερα. Οι μύες των ώμων και των βραχιόνων πρέπει επίσης να δουλέψουν περισσότερο για αυτή την άσκηση.

Κωπηλασία ενός βραχίονα με τον αλτήρα - ιδανικό για τον καμπτήρα του βραχίονα

Η σειρά με βαράκια ενός χεριού είναι καλύτερο να γίνεται σε επίπεδο πάγκο - για παράδειγμα με τον πάγκο Vario, τον οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε στις προσωπικές σας ανάγκες. Τοποθετήστε πρώτα τον αλτήρα στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πάρτε τη θέση εκκίνησης: Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το γόνατό σας στον πάγκο και στηρίξτε τον εαυτό σας με το χέρι σας στην ίδια πλευρά. Η πλάτη σας είναι ευθεία. Στο άλλο χέρι βρίσκεται ο αλτήρας, ο οποίος αιωρείται δίπλα στον πάγκο. Το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας αποτελεί φυσική προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω. Ο αγκώνας σας κινείται προς τα πίσω κοντά στο σώμα σας. Σταματήστε την κίνηση όταν ο αλτήρας βρίσκεται σχεδόν δίπλα στο σώμα σας. Στη συνέχεια, κατεβάστε τον αλτήρα ξανά προς τα κάτω, ενώ εισπνέετε ήρεμα. Στην αρχική θέση το χέρι σας είναι και πάλι σχεδόν πλήρως τεντωμένο. Αφού ολοκληρώσετε το σετ σας, αλλάξτε στο χέρι που σας στήριζε πριν.

Αυτή η άσκηση αποτελεί πρόκληση τόσο για τους δικέφαλους όσο και για τους καμπτήρες των βραχιόνων σας.

Πίεση ώμου: Το κλασικό για τον ώμο

Η αρχική θέση για το Shoulder Press είναι να στέκεστε σε απόσταση μεταξύ των ισχίων με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε την ένταση στην κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης καθ' όλη τη διάρκεια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση γονατιστοί. Οι βραχίονές σας είναι τεντωμένοι στα πλάγια, οι πήχεις σας κρατούν τα βάρη σε ορθή γωνία και οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ενώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Οι αλτήρες απλώς δεν ακουμπούν. Οι αγκώνες δεν είναι πλήρως τεντωμένοι. Τώρα εισπνεύστε και επιστρέψτε τους βραχίονες ομοιόμορφα στην αρχική θέση. Όπως και με τις μύγες, υπάρχει κάποιος κίνδυνος τραυματισμού αν εκτελείτε τις κινήσεις με ορμή. Μπορείτε να το αποφύγετε αυτό γονατίζοντας στο στρώμα με το ένα πόδι λυγισμένο. Είναι επίσης σημαντικό να μην λυγίζετε ή να μην τεντώνετε υπερβολικά τους καρπούς κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όπως υποδηλώνει και το όνομα, πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ώμων σας.

Καθορισμένοι βραχίονες με κάμψεις δικεφάλων

Όπως και η πίεση ώμων, οι κάμψεις δικεφάλων είναι μια από τις κλασικές ασκήσεις για αλτήρες. Σταθείτε στο πλάτος των γοφών και σταθερά στο πάτωμα. Τα βάρη στηρίζονται στο ένα χέρι. Στην αρχική θέση, ο πήχης είναι λυγισμένος σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα. Με την εκπνοή τραβήξτε και τα δύο βάρη προς τους ώμους. Με την εισπνοή κατεβάζετε τους αλτήρες ομοιόμορφα πίσω προς τα κάτω. Αν εκτελείτε την άσκηση με το ένα μόνο χέρι και εναλλάσσετε τα δύο, περιστρέφοντας τους καρπούς κατά 90 μοίρες, αυξάνετε επίσης την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Οι αγκώνες δεν μετακινούνται, αλλά παραμένουν προς το πάνω μέρος του σώματός σας. Καλό είναι να τραβάτε το βάρος μόνο προς τους ώμους, αλλά να μην το κατεβάζετε εκεί. Οι κάμψεις δικεφάλων γυμνάζουν και τα δύο μέρη των δικεφάλων.

Το French Press προκαλεί τους τρικέφαλους

Εάν γυμνάζετε τους δικέφαλους, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους τρικέφαλους. Με τη γαλλική πρέσα μπορείτε να ασχοληθείτε ακριβώς με αυτή την περιοχή. Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα για να αποφορτιστούν οι αγκώνες σας. Τα πόδια είναι τοποθετημένα, κατά προτίμηση στις φτέρνες. Οι κοιλιακοί μύες και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι σφιγμένα και είστε ελαφρώς σκυφτοί. Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα και στα δύο χέρια. Η αρχική θέση είναι με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Στη συνέχεια, κατεβάστε και τους δύο αλτήρες με τον πήχη με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι ο αλτήρας να βρεθεί πάνω από το κεφάλι σας - ακριβώς στο ύψος του μετώπου. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί σε ένα σημείο - όλη η κίνηση προέρχεται μόνο από τους τρικέφαλους.

Και μια άλλη μονάδα για την κοιλιά: Russian Twist με βαράκι

Το πιο σημαντικό πράγμα στο Russian Twist είναι μια αξιόπιστη βασική ένταση στην κοιλιά σας. Κάθεστε σε ένα στρώμα δαπέδου με τα πόδια σας λυγισμένα και τις πατούσες σας τοποθετημένες στις φτέρνες. Το πάνω μέρος του σώματός σας γέρνει προς τα πίσω στην ένταση. Τώρα σηκώνετε τον αλτήρα μπροστά από το σώμα σας και τον πιάνετε και με τα δύο χέρια - αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο, μπορείτε επίσης να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά και πάλι πίσω. Αν σας αρέσει ακόμα πιο προκλητικό, μην στέκεστε με τα πόδια σας όρθια, αλλά κρατήστε τα τεντωμένα και σταυρωμένα πάνω από το πάτωμα. Με την περιστροφή γυμνάζετε τους λοξούς και τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας.

Μερικές επιπλέον συμβουλές για την προπόνηση με αλτήρες

Το τονίζουμε ξανά και ξανά, αλλά παρ' όλα αυτά: χρειάζεστε αξιόπιστα προθερμασμένους μύες πριν ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης, με ή χωρίς αλτήρες. Μια σύντομη προπόνηση με σχοινάκι, για παράδειγμα, χαλαρώνει και ζεσταίνει την περιοχή των ώμων για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί επίσης περιόδους ανάπαυσης. Αρκούν 2 έως 3 εντατικές προπονήσεις την εβδομάδα. Εξάλλου, δεν χτίζετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στις φάσεις αποκατάστασης μετά. Προσπαθήστε να τηρείτε το πρόγραμμά σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και σε περιόδους άγχους, και οι μύες σας θα παραμείνουν σε προπόνηση και το σώμα σας θα παραμείνει γυμνασμένο και δυνατό.