Urheilu helteessä - mitä sinun tulisi muistaa

Kesäkuukaudet ovat joskus parasta aikaa vuodesta ulkoilun harrastajille. Terveille ihmisille ulkoilmaurheilu korkeissa lämpötiloissa on yleensä vaaratonta, mutta harjoittelua on silti suositeltavaa mukauttaa, kun yleislämpötila nousee 28 asteeseen. Meillä on sinulle 8 vinkkiä siitä, mitä kannattaa huomioida, jos haluat harrastaa liikuntaa helteestä huolimatta.

1. Säädä harjoitusajat
2. Suojaudu auringolta
3. Valitse oikeat urheiluvaatteet
4. Juo tarpeeksi
5. Älä liioittele
6. Ympäristötekijöiden huomioon ottaminen
7. Kuuntele kehoasi
8. Siirrä koulutus sisätiloihin

Säädä harjoitusajat

Liikunta paahtavassa auringossa voi olla erittäin rasittavaa kehollesi. Ulkona harjoittelua varten on siksi vältettävä keskipäivän kello 12:n ja 15:n välistä aikaa, jolloin aurinko on korkeimmillaan. Yritä sen sijaan järjestää harjoittelusi niin, että vältät voimakkaan auringonvalon ja korkeat lämpötilat tähän aikaan päivästä. Ihanteelliset harjoitusajat ovat aikaisin aamusta aamupäivään - jolloin ilma on vielä raikas ja viileä - tai illalla, kun aurinko hitaasti hälvenee.

Suojaudu auringolta

Koska kesällä harjoittelun aikana hikoilu lisääntyy, kehosi on erityisen altis auringonpolttamalle. Siksi sinun tulisi käyttää korkealla suojakertoimella varustettua aurinkovoidetta ulkoharjoittelun aikana - erityisesti vesiurheilun tai vuoristossa tapahtuvan urheilun aikana. Kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, minkä tyyppistä aurinkovoidetta käytät. Sen tulisi olla vedenkestävää eikä liian rasvaista. Rasva tukkii huokoset ja estää hikoilua ja siten kehon luonnollista jäähdytystä urheilun aikana. Sinun on myös muistettava, että pääsi - silmät ja kaula mukaan luettuina - on erittäin herkkä auringolle. Hattu, aurinkolasit tai viileä pyyhe niskan päällä suojaavat päätä auringonsäteiltä ja estävät ylikuumenemista. Joka tapauksessa kannattaa pyrkiä käyttämään varjoisia harjoitusalueita tai -reittejä ulkoharjoitteluun. Treenaa esimerkiksi puun alla tai lenkkeile metsässä.

Oikeiden urheiluvaatteiden valitseminen

Oikeat urheiluvaatteet ovat erittäin tärkeitä, erityisesti korkeissa lämpötiloissa. Puuvillapaitojen ja paksujen lenkkihousujen sijaan toiminnalliset vaatteet ovat parempi valinta. Ne ovat kevyempiä ja hengittävämpiä. Se myös siirtää hikeä nopeasti pois iholta ja jopa viilentää, mikä tekee kesäharjoittelusta paljon miellyttävämpää.

Juo tarpeeksi

Jos haluat treenata korkeista lämpötiloista huolimatta, on tärkeää juoda riittävästi nestettä ennen tulevaa fyysistä rasitusta ja sen aikana. Tämä johtuu siitä, että elimistösi tarvitsee enemmän nesteitä harjoitellessasi kuumuudessa, jotta et kuivu. Lisäksi kehosi oma jäähdytysjärjestelmä toimii täydellä teholla - jo kahden prosentin nestehukka heikentää suorituskykyäsi ja vahingoittaa terveyttäsi. Varmista siis, että juot jopa puoli litraa vähintään tuntia ennen harjoitusta. Tänä aikana riittää noin 200-300 ml kymmenen tai 20 minuutin välein.

Kehosi menettää tärkeitä mineraaleja hikoillessasi. Viimeistään ensimmäisen litran hikihukan jälkeen (noin tunnin kuluttua) kehosi tarvitsee natriumia - mieluiten yhdessä dekstroosin, kalsiumin ja magnesiumin kanssa. Urheiluisotoniset juomat, jotka antavat nopeasti mineraaleja, kuten sinkkiä ja rautaa, sopivat siksi vettä paremmin harjoittelun ajaksi. Varsinkin jos hikoilet paljon - esimerkiksi pitkän juoksumatkan aikana helteessä - natriumpitoisuutesi voi laskea merkittävästi, jos juot vain vettä. Erittäin hyvä janoa sammuttava vaihtoehto isotonisille juomille on kurkkuun, inkivääriin tai marjoihin sekoitettu vesi. Myös juoman lämpötila vaikuttaa kehoosi: jääkylmät juomat heikentävät viilentävää vaikutusta ja saavat sinut hikoilemaan entistä enemmän. Voit selvittää, mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota ruokavaliossasi voima- ja kestävyysurheilussa täällä täällä.

Älä liioittele

Erityisen kuumina kesäpäivinä on tärkeää, ettet ylikuormita kehoasi ja ponnista itsesi suoritusrajoille. Koska sydämesi on jo valmiiksi kovemmassa rasituksessa kuumuuden vuoksi, sinun on minimoitava tavanomainen harjoittelupulssisi. Urheilututkijat suosittelevat pysymään noin viisi lyöntiä alle normaalin sykkeen. Perusharjoittelusuositus on sykeväli 60-75 prosenttia maksimisykkeestäsi (nyrkkisääntö 180 miinus ikäsi). Maksimiharjoittelutiheyttä voidaan arvioida kaavalla 220 miinus ikä. Nämä luvut ovat kuitenkin vain karkeita ohjeita, koska niissä otetaan huomioon vain ikä. Sinun tulisi myös HIIT-harjoittelua kuumuudessa. Vaikka ne ovat yleensä hyvin tehokkaita ja aikaa säästäviä, ne rasittavat kehoa tarpeettomasti korkeammissa lämpötiloissa. Jos et kuitenkaan halua jättää väliin rasittavaa HIIT-treeniä, on parempi tehdä se omien neljän seinän sisällä tai ilmastoidussa huoneessa.

Ympäristötekijöiden huomioon ottaminen

Jos liikut kesällä ulkona, ilmanlaadulla on tärkeä merkitys. Tämä johtuu siitä, että korkeat lämpötilat ja kosteus pahentavat tätä kesällä ja voivat vaikuttaa merkittävästi harjoittelusuoritukseesi. Korkea ilmankosteus vaikeuttaa hien haihtumista iholta, mikä tarkoittaa, että kehon oma jäähdytysjärjestelmä toimii vain rajoitetusti. Tämä voi tapahtua jo 50 prosentin ilmankosteudella. Runsas nesteiden juominen ja vaihteen vaihtaminen alaspäin voivat auttaa tässä. Myös otsonipitoisuuksiin kannattaa kiinnittää huomiota harjoittelun aikana: Ulkoliikunta on ongelmatonta 180 mikrogrammaan otsonia kuutiometrissä ilmaa. Kun pitoisuudet ovat 180-360 mikrogrammaa, hengitysvaikeuksista kärsivien henkilöiden tulisi välttää urheilua ja erityisesti seuraavia asioita. kestävyysurheilua ulkona, koska otsoni voi aiheuttaa hengitysteiden ärsytystä. Yli 360 milligramman tasoilla terveidenkin ihmisten tulisi välttää ulkoilmaurheilua, sillä keuhkot ja sydän altistuvat suurelle rasitukselle ja kuumuuteen liittyvien sairauksien riski kasvaa. Korkeaa otsonipitoisuutta voi esiintyä erityisesti silloin, kun on pitkäaikainen hieno sää. Silloin harjoittelu kannattaa siirtää varhaisaamuun tai myöhäisiltapäivään tai iltapäivään, sillä otsonipitoisuudet ovat korkeimmillaan kello 11 ja 17 välillä. Hengitystieongelmista kärsivien urheilijoiden tulisi myös varoa siitepölyä - maaseudulla se on voimakkainta varhain aamulla, kaupungissa yleensä illalla.

Kuuntele kehoasi

Kun harrastat liikuntaa kesällä, on erittäin tärkeää oppia kuuntelemaan kehoasi ja ottaa sen varoitussignaalit vakavasti, sillä kehon ylikuumeneminen voi johtaa lämpöuupumukseen. Lämpökrampit tuntuvat yleensä vasikoissa tai reisissä, ja ne voivat olla ensimmäinen merkki fyysisestä ylikuormituksesta. Huomattavan kalpeat kasvot, pyörtymiskohtaukset, huimaus, päänsärky ja pahoinvointi tai jopa oksentelu voivat olla oireita lämpöuupumuksesta tai auringonpistoksesta. Tällöin on syytä mennä varjoon, juoda runsaasti nestettä ja viilentää itseään (esim. asettamalla kostea rätti niskalle tai otsalle). Jos oireet ovat vakavia, ota yhteys lääkäriin.

Siirrä koulutus sisätiloihin

Jos ulkona on liian kuuma treenaamiseen, sinun ei tarvitse jättää treeniä väliin. Voit helposti tehdä aamulenkkisi tai pyöräillä töiden jälkeen sisätiloissa - ja KETTLER SPORT -laitteet auttavat sinua siinä. Meidän juoksumattoosoitteessa Cross trainerosoitteessa HOI-runkopyörät tai soutulaite sinulla on laaja valikoima harjoitteluvaihtoehtoja, joiden avulla voit tehdä kotiharjoittelustasi mahdollisimman tehokasta ja suojata kehoasi auringon kuumuudelta. Kiitos Kinomap-sovelluksen voit jopa treenata eri paikoissa ympäri maailmaa, mikä antaa kotiharjoittelullesi aivan erityistä tunnelmaa.

Päätelmä

Urheilun pitäisi olla terveydelle hyödyllistä eikä haitallista - tämä on luultavasti tärkein sääntö kuumina kesäkuukausina. Tässä luetellut vinkit voivat auttaa sinua tässä. Harjoittelun mukauttaminen korkeisiin lämpötiloihin ja esimerkiksi harjoittelun intensiteetin vähentäminen ei vaikuta urheilumenestykseesi - päinvastoin. Mukautettu kesäharjoittelusi auttaa sinua jopa suorittamaan helleharjoittelun tehokkaasti ja terveyttäsi säästäen. Helteestä huolimatta - tai ehkä juuri sen takia - sinun kannattaa tehdä jäähdyttelyä harjoittelun jälkeen.