Sportul pe timp de caniculă - ce trebuie să aveți în vedere
Lunile de vară sunt uneori cea mai bună perioadă a anului pentru pasionații de sporturi în aer liber. Pentru persoanele sănătoase, sporturile în aer liber la temperaturi ridicate sunt, în general, inofensive, dar este totuși recomandat să vă adaptați antrenamentul atunci când temperatura generală atinge 28 de grade. Avem pentru tine 8 sfaturi la care trebuie să fii atent dacă vrei să faci sport în ciuda căldurii.
- Ajustați timpii de antrenament
- Protejați-vă de soare
- Alegeți îmbrăcămintea sportivă potrivită
- Bea suficient
- Nu exagerați
- Luați în considerare factorii de mediu
- Ascultă-ți corpul
- Mutați antrenamentul în interior
Ajustați timpii de antrenament
Exercițiile fizice în soarele arzător pot fi foarte stresante pentru corpul dumneavoastră. Prin urmare, pentru sesiunea de antrenament în aer liber, ar trebui să evitați orele de la amiază, între orele 12.00 și 15.00, când soarele este la cel mai înalt nivel. În schimb, încercați să vă organizați antrenamentul astfel încât să evitați lumina intensă a soarelui și temperaturile ridicate din această perioadă a zilei. Momentele ideale de antrenament sunt dimineața devreme până la jumătatea dimineții - când aerul este încă proaspăt și răcoros - sau seara, când soarele dispare încet.
Protejați-vă de soare
Din cauza transpirației crescute în timpul antrenamentelor de vară, corpul dumneavoastră este deosebit de sensibil la arsurile solare. Prin urmare, ar trebui să aplicați o cremă de protecție solară cu un factor de protecție solară ridicat în timpul antrenamentelor în aer liber - în special pentru sporturile acvatice sau activitățile sportive în munți. De asemenea, ar trebui să acordați atenție tipului de cremă de protecție solară pe care îl utilizați. Aceasta ar trebui să fie rezistentă la apă și să nu fie prea grasă. Grăsimea înfundă porii și împiedică transpirația și, prin urmare, răcirea naturală a corpului dumneavoastră în timpul sportului. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că capul - inclusiv ochii și gâtul - este o zonă foarte sensibilă la soare. O pălărie, ochelari de soare sau un prosop rece plasat pe ceafă vă vor proteja capul de razele soarelui și vă vor împiedica să vă supraîncălziți. În orice caz, ar trebui să încercați să folosiți zone de antrenament sau trasee umbrite pentru antrenamentul în aer liber. De exemplu, antrenați-vă sub un copac sau mergeți la alergare în pădure.
Alegerea îmbrăcămintei sportive potrivite
Îmbrăcămintea sportivă potrivită este foarte importantă, mai ales la temperaturi ridicate. Spre deosebire de cămășile din bumbac și pantalonii groși de jogging, îmbrăcămintea funcțională este cea mai bună alegere. Este mai ușoară și mai respirabilă. De asemenea, elimină rapid transpirația de pe piele și chiar vă răcorește, făcând antrenamentul de vară mult mai plăcut.
Bea suficient
Dacă doriți să vă antrenați în ciuda temperaturilor ridicate, este esențial să beți suficiente lichide înainte și în timpul efortului fizic care urmează. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de mai multe lichide atunci când faceți exerciții fizice pe căldură, astfel încât să nu vă deshidratați. În plus, propriul sistem de răcire al organismului funcționează la turație maximă - o pierdere de lichide de doar două procente vă reduce performanța și vă dăunează sănătății. Prin urmare, asigurați-vă că beți până la o jumătate de litru cu cel puțin o oră înainte de antrenament. În acest timp, aproximativ 200-300 ml la fiecare 10-20 de minute este suficient.
Corpul tău pierde minerale importante atunci când transpiri. Cel târziu după primul litru de transpirație pierdut (după aproximativ o oră), corpul dumneavoastră are nevoie de sodiu - în mod ideal în combinație cu dextroză, calciu și magneziu. Băuturile izotonice sportive, care furnizează rapid minerale precum zincul și fierul, sunt, prin urmare, mai potrivite decât apa în timpul antrenamentului. Mai ales dacă transpirați mult - de exemplu, în timpul unei alergări de lungă distanță pe căldură - nivelul de sodiu poate scădea semnificativ dacă beți doar apă. O alternativă foarte bună pentru potolirea setei la băuturile izotonice este apa amestecată cu castravete, ghimbir sau fructe de pădure. Temperatura băuturii afectează, de asemenea, organismul: băuturile reci ca gheața au un impact negativ asupra efectului de răcire și vă fac să transpirați și mai mult. Poți afla la ce trebuie să acorzi atenție în dieta ta pentru sporturile de forță și de anduranță aici aici.
Nu exagerați
În zilele deosebit de călduroase de vară, este important să nu vă suprasolicitați corpul și să vă împingeți la limita performanței. Deoarece inima este deja supusă la o presiune mai mare din cauza căldurii, ar trebui să reduceți la minimum pulsul obișnuit de antrenament. Oamenii de știință din domeniul sportului recomandă să rămâneți cu aproximativ cinci bătăi sub intervalul normal al ritmului cardiac. Recomandarea de bază pentru antrenament este un interval de ritm cardiac de 60 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim (regula de bază 180 minus vârsta dumneavoastră). Frecvența maximă a exercițiilor fizice poate fi estimată cu ajutorul formulei 220 minus vârsta. Cu toate acestea, aceste cifre sunt doar linii directoare aproximative, deoarece iau în considerare doar vârsta. De asemenea, ar trebui să Antrenamente HIIT pe timp de caniculă. Deși acestea sunt de obicei foarte eficiente și economisesc timp, la temperaturi mai ridicate, ele solicită inutil organismul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă nu vreți să ratați o sesiune HIIT obositoare, este mai bine să o faceți între patru pereți sau într-o cameră cu aer condiționat.
Luați în considerare factorii de mediu
Dacă faceți exerciții fizice în aer liber în timpul verii, calitatea aerului joacă un rol important. Acest lucru se datorează faptului că temperaturile ridicate și umiditatea agravează acest lucru vara și pot avea un impact major asupra performanțelor dumneavoastră de antrenament. Umiditatea ridicată îngreunează evaporarea transpirației de pe piele, ceea ce înseamnă că propriul sistem de răcire al organismului funcționează doar într-o măsură limitată. Acest lucru se poate întâmpla deja la un nivel de umiditate de 50 %. În acest caz, consumul de lichide din belșug și trecerea la o treaptă inferioară de viteză pot fi de ajutor. De asemenea, ar trebui să acordați atenție nivelului de ozon în timpul antrenamentului: Sporturile în aer liber sunt fără probleme până la 180 micrograme de ozon pe metru cub de aer. La niveluri cuprinse între 180 și 360 micrograme, persoanele cu probleme respiratorii ar trebui să evite sportul și mai ales sporturile de anduranță în aer liber, deoarece ozonul poate provoca iritații respiratorii. Peste 360 de miligrame, chiar și persoanele sănătoase ar trebui să se abțină de la sporturile în aer liber, deoarece plămânii și inima sunt expuse la niveluri ridicate de stres și crește riscul de boli legate de căldură. O concentrație ridicată de ozon poate apărea, în special în cazul unei perioade prelungite de vreme frumoasă. În acest caz, ar trebui să vă amânați antrenamentul pentru dimineața devreme sau după-amiaza târziu spre seară, deoarece nivelurile de ozon sunt cele mai ridicate între orele 11.00 și 17.00. Sportivii cu probleme respiratorii ar trebui, de asemenea, să fie atenți la numărul de polen - în mediul rural, acesta este mai mare dimineața devreme, în oraș tinde să fie seara.
Ascultă-ți corpul
Atunci când faceți exerciții fizice vara, este foarte important să învățați să vă ascultați corpul și să luați în serios semnalele de avertizare ale acestuia, deoarece supraîncălzirea corpului poate duce la epuizare din cauza căldurii. Crampele cauzate de căldură sunt de obicei vizibile la nivelul vițeilor sau al coapselor și pot fi primul semn de suprasolicitare fizică. O față vizibil palidă, crize de slăbiciune, amețeli, dureri de cap și greață sau chiar vărsături pot fi simptome ale epuizării de căldură sau ale insolației. În acest caz, ar trebui să mergeți la umbră, să beți multe lichide și să vă răcoriți (de exemplu, așezând o cârpă umedă pe ceafă sau pe frunte). Dacă simptomele sunt severe, ar trebui să consultați un medic.
Mutați antrenamentul în interior
Dacă afară este prea cald pentru a face mișcare, nu trebuie să renunțați la antrenament. Vă puteți face cu ușurință alergarea de dimineață sau plimbarea cu bicicleta după serviciu în interior - iar echipamentul KETTLER SPORT vă va ajuta. Cu ajutorul echipamentului nostru bandă de alergarede pe cross trainerthe Biciclete cu cadru HOI sau mașina de vâslit aveți la dispoziție o mare varietate de opțiuni de antrenament pentru a vă face antrenamentul acasă cât mai eficient și pentru a vă proteja corpul de căldura soarelui. Datorită aplicația Kinomap puteți chiar să vă antrenați în diferite locuri din întreaga lume, dându-i antrenamentului dumneavoastră de acasă un aer cu totul special.
Concluzie
Sportul ar trebui să fie benefic și nu dăunător pentru sănătate - aceasta este probabil cea mai importantă regulă în timpul lunilor fierbinți de vară. Sfaturile enumerate aici vă pot ajuta în acest sens. Adaptarea antrenamentului la temperaturile ridicate și, de exemplu, reducerea intensității antrenamentului nu vă va afecta succesul sportiv - dimpotrivă. Antrenamentul de vară adaptat vă va ajuta chiar să vă desfășurați antrenamentul pe căldură în mod eficient și într-un mod blând pentru sănătatea dumneavoastră. În ciuda - sau poate din cauza - căldurii, ar trebui să faceți o o perioadă de răcire după antrenamentul dumneavoastră.
