Vježbanje na vrućini - što biste trebali imati na umu
Ljetni mjeseci jedno su od najljepših doba godine za strastvene sportaše na otvorenom. Za zdrave ljude sportovi na otvorenom na visokim temperaturama općenito su bezopasni, ali se i dalje preporučuje prilagoditi trening iz opće vrijednosti smjernica od 28 stupnjeva. Imamo 8 savjeta za vas na što biste trebali obratiti pozornost ako želite vježbati unatoč vrućini.
- Prilagodba vremena vježbanja
- Zaštitite se od sunca
- Odabir prave sportske odjeće
- Pijte puno tekućine
- Nemojte pretjerivati
- Razmotrite čimbenike okoliša
- Slušajte svoje tijelo
- Pomicanje treninga u zatvorenom prostoru
Prilagodba vremena vježbanja
Vježbanje na užarenom suncu može biti veliki pritisak na vaše tijelo. Stoga biste za vježbanje na otvorenom trebali izbjegavati podnevne sate između 12 i 15 sati, kada je sunce najviše. Umjesto toga, pokušajte zakazati svoje treninge kako biste izbjegli intenzivnu sunčevu svjetlost i visoke temperature u ovo doba dana. Idealno vrijeme treninga je rano ujutro do sredine jutra - kada je zrak još svjež i hladan - ili navečer kada sunce polako slabi.
Zaštitite se od sunca
Zbog povećanog znojenja tijekom vježbanja ljeti, vaše tijelo je posebno osjetljivo na opekline od sunca. Stoga biste trebali nanositi kremu za sunčanje s visokim SPF-om tijekom treninga na otvorenom - posebno tijekom vodenih sportova ili sportskih aktivnosti u planinama. Također biste trebali obratiti pozornost na vrstu kreme za sunčanje koju koristite. To bi trebalo biti vodootporno i ne previše masno. Masnoća začepljuje pore i ometa znojenje, a time i prirodno hlađenje vašeg tijela tijekom vježbanja. Također biste trebali imati na umu da je vaša glava - uključujući oči i vrat - vrlo osjetljiva zona. Šešir, sunčane naočale ili hladan ručnik koji stavite na stražnji dio vrata zaštitit će vašu glavu od sunčevih zraka, a time i od pregrijavanja. U svakom slučaju, trebali biste pokušati koristiti sjenovite terene ili rute za vježbanje na otvorenom. Na primjer, vježbajte ispod stabla ili trčite u šumi.
Odabir prave sportske odjeće
Prava sportska odjeća je vrlo važna, osobito na visokim temperaturama. Za razliku od pamučnih košulja i debelih trenirki, funkcionalna odjeća je bolji izbor. Lakši je i prozračniji. Osim toga, brzo se znoji od kože prema van, pa čak i hladi, što vaš ljetni trening čini mnogo ugodnijim.
Pijte puno tekućine
Ako želite trenirati unatoč visokim temperaturama, neophodan je dovoljan unos tekućine prije i tijekom nadolazećeg fizičkog napora. To je zato što kada vježbate na vrućini, vaše tijelo ima veću potrebu za tekućinom kako ne biste dehidrirali. Osim toga, vlastiti sustav hlađenja vašeg tijela radi punom brzinom - čak i gubitak tekućine od dva posto smanjuje performanse i šteti vašem zdravlju. Stoga obavezno popijte do pola litre najmanje sat vremena prije treninga. U međuvremenu, dovoljno je oko 200 do 300 ml svakih deset do 20 minuta.
Kada se znojite, vaše tijelo gubi važne minerale. Najkasnije nakon prve litre gubitka znoja (nakon otprilike sat vremena), vašem tijelu je potreban natrij - idealno u kombinaciji s dekstrozom, kalcijem i magnezijem. Sportski izotonični napitci, koji brzo pružaju minerale poput cinka i željeza, stoga su prikladniji od vode tijekom vježbanja. Pogotovo ako se puno znojite - na primjer, tijekom trčanja na velike udaljenosti po vrućini - ravnoteža natrija može vrlo naglo pasti ako pijete samo vodu. Vrlo dobra alternativa gašenju žeđi izotoničnim pićima je voda pomiješana s krastavcem, đumbirom ili bobicama. Temperatura vašeg pića utječe i na vaše tijelo: ledeno hladna pića oštećuju učinak hlađenja i još više se znoje. Ovdje možete pročitati na što biste trebali obratiti pozornost u svojoj prehrani za sportove snage i izdržljivosti.
Nemojte pretjerivati
U posebno vrućim ljetnim danima važno je da ne preopterećujete svoje tijelo i ne gurate se do svoje granice performansi. Budući da je vaše srce već izloženo većem stresu zbog vrućine, trebali biste malo smanjiti svoj uobičajeni impuls treninga. Sportski znanstvenici savjetuju da ostanete oko pet otkucaja ispod normalnog raspona otkucaja srca. Osnovna preporuka za vježbanje je u rasponu pulsa od 60 do 75 posto maksimalne brzine otkucaja srca (pravilo palca 180 minus dob). Maksimalna učestalost vježbanja može se procijeniti formulom 220 minus dob. Međutim, ove brojke su samo grube smjernice, jer se uzima u obzir samo dob. Također biste trebali izbjegavati HIIT treninge na vrućini. Iako su obično vrlo učinkoviti i štede vrijeme, nepotrebno opterećuju vaše tijelo na višim temperaturama. Ako i dalje ne želite propustiti iscrpljujuću HIIT sesiju, bolje je to učiniti u svoja četiri zida ili u klimatiziranim sobama.
Razmotrite čimbenike okoliša
Ako ljeti vježbate vani, kvaliteta zraka igra važnu ulogu. To je zato što ih visoke temperature i vlažnost pogoršavaju ljeti i mogu imati veliki utjecaj na vaše performanse treninga. Visoka vlažnost otežava znoj da ispari na koži, što znači da vlastiti sustav hlađenja tijela radi samo u ograničenoj mjeri. To se može dogoditi i do 50 posto vlage. Ovdje vam može pomoći pijenje puno tekućine i pomicanje brzine prema dolje. Osim toga, trebali biste obratiti pozornost na razinu ozona tijekom vašeg vremena treninga: Do 180 mikrograma ozona po kubičnom metru zraka, sportovi na otvorenom nisu problem. Na razinama između 180 i 360 mikrograma, osobe s respiratornim problemima trebale bi smanjiti vježbanje, posebno sportove izdržljivosti na otvorenom , jer ozon može uzrokovati iritaciju dišnog sustava. Iznad 360 miligrama, čak bi se i zdravi ljudi trebali suzdržati od sportova na otvorenom, jer su pluća i srce izloženi visokoj razini stresa i povećava se rizik od toplinskih bolesti. Osobito u slučaju dužeg razdoblja lijepog vremena može doći do visoke koncentracije ozona. Tada biste trebali odgoditi trening za rane jutarnje sate ili u kasnim popodnevnim do večernjim satima, jer je razina ozona najviša između 11 i 17 sati. Sportaši s respiratornim problemima također trebaju obratiti pozornost na broj peludi - na selu je to najintenzivnije u ranim jutarnjim satima, u gradu, a ne navečer.
Slušajte svoje tijelo
Tijekom ljetnih vježbi vrlo je važno da naučite slušati svoje tijelo i ozbiljno shvaćate signale upozorenja vašeg tijela, jer pregrijavanje tijela može dovesti do oštećenja topline. Toplinski grčevi obično su vidljivi kod teladi ili bedara i mogu biti prvi znakovi fizičkog preopterećenja. Upadljivo blijedo lice, nesvjestica, vrtoglavica, glavobolje, mučnina, pa čak i povraćanje mogu biti simptomi toplinske iscrpljenosti ili sunčanice. U tom slučaju trebate otići u hlad, popiti puno tekućine i ohladiti se (npr. vlažnom krpom koju stavite na vrat ili čelo). Ako su znakovi teški, trebali biste posjetiti liječnika.
Pomicanje treninga u zatvorenom prostoru
Ako vam je prevruće vježbati vani, ne morate odustati od vježbanja. Također možete bez problema obaviti jutarnje trčanje ili vožnju biciklom nakon posla u zatvorenom prostoru - a u tome će vam pomoći i oprema KETTLER SPORT. S našom trakom za trčanje, eliptičnim cross trenerom, HOI okvirnim biciklima ili strojem za veslanje , na raspolaganju vam je širok izbor mogućnosti treninga kako bi vaš kućni trening bio što učinkovitiji i kako bi zaštitio vaše tijelo od toplinskih učinaka sunca. Zahvaljujući aplikaciji Kinomap, možete čak trenirati na različitim mjestima širom svijeta, što vašim kućnim treninzima daje vrlo poseban štih.
Rezultat
Sport bi trebao promicati zdravlje i ne štetiti zdravlju - to je vjerojatno najvažnije pravilo tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Ovdje spomenuti savjeti mogu vam pomoći u tome. Ne utječe na vaš sportski uspjeh prilagoditi trening visokim temperaturama i, na primjer, smanjiti intenzitet treninga - naprotiv. Vaš prilagođeni ljetni trening čak vam pomaže da učinkovito i zdravstveno vježbate svoj toplinski trening. Unatoč - ili možda zbog - vrućine, ne zaboravite se ohladiti nakon treninga.
