Oikea ruokavalio voima- ja kestävyysharjoitteluun

Vuoden alku ja hyvät lupaukset liittyvät erottamattomasti toisiinsa. Joka vuosi useimmin mainittuja aikomuksia ovat urheilun lisääminen ja terveellisempi ruokavalio. Jotta voit toteuttaa tavoitteesi menestyksekkäästi, sinun on myös varmistettava, että ruokavaliosi on räätälöity kulloiseenkin urheilulajiin sopivaksi. Kehosi tarvitsee nimittäin ensisijaisesti proteiinia painoharjoitteluun, kun taas kestävyysurheilussa sinun pitäisi keskittyä lisäämään energiansaantia hiilihydraattien muodossa. Kerromme tässä artikkelissa yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä tämän.

• Miten urheilu liittyy ravitsemukseen?
• Oikea ruokavalio painoharjoitteluun
• Oikea ruokavalio kestävyysurheiluun
• Päätelmä

Miten urheilu liittyy ravitsemukseen?

Liikunnan lisääminen uutena vuotena on enemmän kuin suositeltavaa, sillä teet epäilemättä jotain hyvää itsellesi ja kehollesi: se luo tärkeää tasapainoa arkeen, voi vähentää stressiä ja parantaa itseluottamusta - vain muutamia etuja mainitakseni. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on tärkeä perusta korkealle suorituskyvylle ja menestykselle harjoittelussa. Urheilumenestyksestä 40-60 prosenttia voidaan katsoa johtuvan siitä - osittain siksi, että se vaikuttaa kehon kykyyn uudistua harjoittelun jälkeen. Siksi sinun tulisi varmistaa, että energia-, ravintoaine- ja nestetasosi ovat riittävän korkeat ennen jokaista urheilusuoritusta, sen aikana ja sen jälkeen. Saksan ravitsemusneuvonta- ja tietoverkoston mukaan makroravintoaineiden saannin nyrkkisääntö on: 55-60 % hiilihydraatteja, 10-15 % proteiinia ja noin 30 % rasvaa. Tämä jaottelu on kuitenkin yleinen suositus "keskivertoihmiselle" - kuten edellä mainittiin, painotus kannattaa tehdä sen mukaan, harrastatko voima- vai kestävyysurheilua, sillä elimistölläsi on erilaiset tarpeet harjoittelustasi riippuen. Jos nyt mietit, oletko jo harjoittelun intensiteetilläsi voima- vai kestävyysurheilija ja pitäisikö sinun sopeuttaa ruokavaliotasi: asiantuntijat kehottavat tekemään muutoksia yksittäisten makroravintoaineiden suhteeseen toisiinsa viidestä urheilutunnista viikossa alkaen.

Oikea ruokavalio painoharjoitteluun: harjoittelun jälkeinen ateria ratkaisee

Voimaharjoittelijat harjoittelevat yleensä lihaksen rakentamiseksi. Tätä varten ihmiskeho tarvitsee proteiinia, joka on lihasten tärkein rakennusaine. Liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat ovat erityisen hyviä proteiininlähteitä, samoin kuin palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit. Muita luonnollisia proteiininlähteitä ovat viljat, soijatuotteet (esim. tofu), kvinoa, hirssi, lupiinit, pähkinät ja siemenet. Muut makroravintoaineet ovat tietenkin myös välttämättömiä. Kun tavoitteena on lihasten rakentaminen, ohjeena on seuraava ravintoaineyhdistelmä: 55 % hiilihydraatteja, 20 % proteiineja ja 25 % rasvoja. Tätä karkeaa koostumusta on syytä noudattaa mahdollisimman pitkälle, etenkin kun syöt harjoittelun jälkeen, sillä lihasmassan kasvattaminen ei tapahdu ainoastaan säännöllisen ja kohdennetun harjoittelun, vaan myös sen jälkeisen palautumisen avulla. Intensiivinen painoharjoittelu aiheuttaa lihassyihin pieniä repeämiä, jotka korjataan proteiinien avulla palautumisvaiheessa. Tämän seurauksena ne paksuuntuvat.

Kaikki, jotka ajattelevat, että "mitä enemmän, sen parempi", ovat kuitenkin väärässä: liiallinen proteiinin saanti ei ole hyödyllistä, sillä elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin hiilihydraateiksi ja rasvaksi. Enintään 20-25 grammaa proteiinia voidaan hyödyntää suoraan lihaksissa, loput muuttuvat rasvavarastoihin. Tästä syystä proteiinia pitäisi ehdottomasti kuluttaa pitkin päivää, jotta todella saisi lihasmassaa eikä rasvaa. Jatkuvasti suuri proteiinin saanti voi myös rasittaa munuaisia ja johtaa ummetukseen, minkä vuoksi proteiinia tulisi aina juoda riittävästi. Se, kuinka paljon proteiinia on oikea määrä, riippuu ensisijaisesti yksilöllisen harjoittelusi intensiteetistä, eikä siihen ole siksi valitettavasti niin helppo vastata. Yleisesti suositellaan kuitenkin 1,5-1,8 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä. Rasvoille, jotka vaikuttavat kasvuhormonien vapautumiseen lihasten rakentamiseksi ja joiden pitäisi siksi myös olla osa ruokavaliota, asiantuntijat suosittelevat myös tiettyä määrää päivässä - 1 grammaa kehon painokiloa kohti.  

Proteiinien lisäksi tarvitset harjoittelun jälkeen myös hiilihydraatteja täydentämään glykogeenivarastojasi. Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat maksassa ja lihaksissa olevia energiavarastoja, joihin hiilihydraatteja varastoidaan. Ihanteellinen ateria painoharjoittelun jälkeen on annos riisiä kanan kanssa tai kulhollinen quark-mysliä kauran, hedelmien ja pähkinöiden kanssa. Ne sisältävät sekä proteiineja että hiilihydraatteja ja siten juuri niitä makroravintoaineita, joita tarvitset eniten tässä tilanteessa.

Vaikka painoharjoittelussa keskitytään ruoan nauttimiseen harjoittelun jälkeen, elimistösi tarvitsee luonnollisesti myös ruokaa ennen harjoittelua, jotta se voi suoriutua hyvin harjoittelun aikana. Varmista, ettet syö liian runsasrasvaista ateriaa, joka rasittaa myöhemmin vatsaa ja jota joudut ensin sulattelemaan. Kevyt välipala, kuten täysjyväpaahtoleipä paistetun kananmunan kanssa, joka antaa sinulle lisäenergiaa, on parempi valinta ennen harjoittelua.  

Oikea ruokavalio kestävyysurheiluun: anna kehollesi sen tarvitsemaa energiaa

Toisin kuin voimaurheilijat, kestävyysurheilijat tarvitsevat enemmän energiaa - koko harjoittelun ajan. Siksi on tärkeää, että täydennät hiilihydraattivarastosi kokonaan etukäteen esimerkiksi syömällä lautasellisen pastaa tomaattikastikkeella tai vihanneskääreitä. Jos vatsasi on kuitenkin täynnä tällaisen pääaterian jälkeen, elimistösi tarvitsee jopa kahden tunnin levon sulatellakseen ruokaa. Siksi on parasta suunnitella harjoitukset hyvissä ajoin etukäteen, jotta voit pitää sopivia lepojaksoja. Jos treenaat mieluiten heti aamulla, on suositeltavaa syödä esimerkiksi banaani tai myslipatukka noin puoli tuntia ennen treenin aloittamista. Harjoituksen aikana voit käyttää täysiä energiasäiliöitäsi noin 90 minuutin ajan, kunnes sinun on tankattava hiilihydraattipitoista ruokaa tai nesteitä. Hedelmät, glukoosi tai isotoniset juomat - eli juomat, joissa on suunnilleen sama elektrolyyttipitoisuus kuin veressä - sopivat tähän erinomaisesti.

Myös kestävyysurheilijoiden proteiinintarve kasvaa kokonaiskulutuksen ja harjoittelun jälkeisen regeneroitumisen vuoksi, mutta ei niin paljon kuin voimailijoiden. Asiantuntijat suosittelevat noin 1,2-1,4 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti. Samalla ei pidä syödä liikaa rasvaa, sillä runsasrasvainen ruokavalio rasittaa aineenvaihduntaa ja rajoittaa siten suorituskykyä pitkäaikaisessa harjoittelussa. Kaiken kaikkiaan kestävyysharjoittelun fyysiset vaatimukset johtavat siihen, että makroravintoaineiden suositeltava jakautuminen on 60 prosenttia hiilihydraatteja, 15 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa.

Kun olet suorittanut kestävyysohjelman, sinun on täydennettävä energiavarastojasi. Voit tehdä sen esimerkiksi täysjyväleivällä, jossa on haluamasi kuorrute, tai jogurtilla, jossa on mysliä ja hedelmiä. Myös elektrolyytti- ja nestetasot on syytä tasapainottaa. Tämä johtuu siitä, että kestävyysurheilussa hikoilet paljon ja menetät veden lisäksi myös kivennäisaineita, erityisesti natriumia ja magnesiumia. Näitä kutsutaan myös elektrolyyteiksi. Voit korvata vajeen nopeasti tavallisella kivennäisvedellä tai laimennetulla hedelmämehusumutteella.

Päätelmä

Riippuen siitä, harrastatko voima- vai kestävyysurheilua, sinun on mukautettava ruokavaliota hieman harjoittelurutiinisi mukaan. Tärkeintä on tasapainottaa makroravintoaineita eli hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Jos olet voimailija, kehosi tarvitsee ensisijaisesti proteiinia lihasmassan kasvattamiseen. Urheilusession jälkeinen ateria on ratkaisevan tärkeä, sillä lihassyyt paksuuntuvat regeneroitumisen aikana. Kestävyysurheilijana energian saanti ja siksi hiilihydraattipitoinen ruokavalio on tärkeää. Täytä varastosi ennen harjoitusta ja tartu isotonisiin juomiin tänä aikana. Voit tietysti nauttia niitä myös voimaurheilijana.

Molemmissa urheilulajeissa on syytä syödä jotakin ennen ja jälkeen harjoittelun, sillä tarvitset energiaa ennen harjoittelua ja sinun on täydennettävä varantojasi harjoittelun jälkeen. Jos harjoittelet aamulla, on täysin ok syödä vain välipala.

Jos kaipaat vielä inspiraatiota treeneihisi, katso kuntoiluoppaamme tai Instagram-sivuamme kettlersportofficial. Tai käytä HOI by Kettler -kuntosovellustamme, jotta voit koota oman henkilökohtaisen harjoituksesi.