Właściwa dieta dla treningu siłowego i wytrzymałościowego

Początek roku i dobre postanowienia są ze sobą nierozerwalnie związane. Każdego roku najczęściej wymienianymi intencjami są więcej sportu i zdrowsza dieta. Aby skutecznie realizować swoje cele, należy również upewnić się, że dieta jest dostosowana do danej dyscypliny sportowej. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje przede wszystkim białka do treningu siłowego, podczas gdy w przypadku sportów wytrzymałościowych należy skupić się na zwiększeniu spożycia energii w postaci węglowodanów. W tym artykule wyjaśniamy szczegółowo, jak to zrobić.

• W jaki sposób sport jest powiązany z odżywianiem?
• Właściwa dieta dla treningu siłowego
• Właściwa dieta dla sportów wytrzymałościowych
• Wnioski

W jaki sposób sport jest powiązany z odżywianiem?

Uprawianie sportu w nowym roku jest więcej niż godne pochwały, ponieważ bez wątpienia robisz coś dobrego dla siebie i swojego ciała: tworzy ważną równowagę w codziennym życiu, może zmniejszyć stres i zapewnia większą pewność siebie - to tylko kilka z korzyści. Zdrowa i zbilansowana dieta jest ważną podstawą wysokiej wydajności i sukcesu w treningu. Można jej przypisać 40-60% sukcesów sportowych - częściowo dlatego, że wpływa na zdolność organizmu do regeneracji po treningu. Należy zatem upewnić się, że poziom energii, składników odżywczych i płynów jest wystarczająco wysoki przed, w trakcie i po każdej sesji sportowej. Według German Nutrition Counselling and Information Network zasada dotycząca spożycia makroskładników odżywczych to: 55-60% węglowodanów, 10-15% białka i około 30% tłuszczu. Rozkład ten jest jednak ogólnym zaleceniem dla "przeciętnej osoby" - jak wspomniano powyżej, powinieneś uzależnić wagę od tego, czy uprawiasz sporty siłowe czy wytrzymałościowe, ponieważ twoje ciało ma różne potrzeby w zależności od treningu. Jeśli zastanawiasz się teraz, czy jesteś już sportowcem siłowym lub wytrzymałościowym z intensywnością treningu i powinieneś dostosować swoją dietę: eksperci zalecają wprowadzenie zmian w stosunku poszczególnych makroskładników do siebie od pięciu godzin sportu tygodniowo.

Właściwa dieta podczas treningu siłowego: liczy się posiłek po treningu

Sportowcy siłowi zazwyczaj trenują w celu budowania mięśni. W tym celu organizm ludzki potrzebuje białka - najważniejszego budulca naszych mięśni. Mięso, ryby, produkty mleczne i jaja są szczególnie dobrym źródłem białka, podobnie jak rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica. Inne naturalne źródła białka to zboża, produkty sojowe (np. tofu), komosa ryżowa, proso, łubin, orzechy i nasiona. Oczywiście inne makroskładniki odżywcze są również niezbędne. Następująca mieszanka składników odżywczych ma zastosowanie jako wskazówka przy budowaniu mięśni: 55% węglowodanów, 20% białek i 25% tłuszczów. Powinieneś trzymać się tego przybliżonego składu w miarę możliwości, szczególnie podczas jedzenia po treningu, ponieważ wzrost masy mięśniowej osiąga się nie tylko poprzez regularny, ukierunkowany trening, ale także poprzez późniejszą regenerację. Intensywny trening siłowy powoduje drobne rozerwania włókien mięśniowych, które są naprawiane za pomocą białek w fazie regeneracji. W rezultacie włókna gęstnieją.

Jednak każdy, kto myśli, że "im więcej, tym lepiej", jest w błędzie: nadmierne spożycie białka nie jest korzystne, ponieważ organizm przekształca nadmiar białka w węglowodany i tłuszcz. Maksymalnie 20 do 25 gramów białka może być wykorzystane bezpośrednio dla mięśni, reszta jest przekształcana w rezerwy tłuszczu. Z tego powodu zdecydowanie należy spożywać białko w ciągu dnia, aby faktycznie zyskać masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. Stale wysokie spożycie białka może również obciążać nerki i prowadzić do zaparć, dlatego zawsze należy pić wystarczającą ilość. To, jaka ilość białka jest odpowiednia, zależy przede wszystkim od intensywności indywidualnego treningu i dlatego niestety nie jest łatwo odpowiedzieć na to pytanie. Ogólnie zaleca się jednak spożywanie od 1,5 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku tłuszczów, które wpływają na uwalnianie hormonów wzrostu do budowy mięśni i dlatego powinny być również częścią diety, eksperci również zalecają określoną ilość dziennie - 1 gram na kilogram masy ciała.  

Oprócz białek, po treningu potrzebujesz również węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Mówiąc prościej, są to magazyny energii w wątrobie i mięśniach, w których przechowywane są węglowodany. Idealnym posiłkiem po treningu siłowym jest porcja ryżu z kurczakiem lub miska musli z twarogu z płatkami owsianymi, owocami i orzechami. Zawierają one zarówno białka, jak i węglowodany, a zatem dokładnie te makroskładniki odżywcze, których najbardziej potrzebujesz w tej sytuacji.

Nawet jeśli trening siłowy koncentruje się na przyjmowaniu pokarmu po treningu, organizm naturalnie potrzebuje również zjeść coś wcześniej, aby dobrze funkcjonować podczas ćwiczeń. Upewnij się, że nie jesz posiłku o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu, który będzie później obciążał żołądek i który będziesz musiał najpierw strawić. Lepszym wyborem przed treningiem jest lekka przekąska, taka jak pełnoziarnisty tost z jajkiem sadzonym, który da ci zastrzyk energii.  

Właściwa dieta w sportach wytrzymałościowych: dostarcz organizmowi niezbędnej energii

W przeciwieństwie do sportowców siłowych, sportowcy wytrzymałościowi wymagają zwiększonej podaży energii - przez cały czas trwania treningu. Dlatego ważne jest, aby w pełni uzupełnić zapasy węglowodanów z wyprzedzeniem, na przykład poprzez zjedzenie talerza makaronu z sosem pomidorowym lub okładów warzywnych. Jeśli jednak żołądek jest pełny po takim głównym posiłku, organizm potrzebuje do dwóch godzin odpoczynku, aby strawić pokarm. Dlatego najlepiej jest planować sesje treningowe z dużym wyprzedzeniem, aby móc zachować odpowiednie okresy odpoczynku. Jeśli wolisz trenować z samego rana, zaleca się na przykład zjedzenie banana lub batonika musli około pół godziny przed ćwiczeniami. Podczas sesji treningowej możesz korzystać z pełnych zbiorników energii przez około 90 minut, aż do momentu, gdy będziesz musiał uzupełnić je pokarmem bogatym w węglowodany lub płynami. Idealnie nadają się do tego owoce, glukoza lub napoje izotoniczne - tj. napoje, które mają mniej więcej takie samo stężenie elektrolitów jak krew.

Zapotrzebowanie na białko dla sportowców wytrzymałościowych jest również zwiększone ze względu na całkowite zużycie i późniejszą regenerację po treningu, ale nie tak bardzo, jak w przypadku sportowców siłowych. Eksperci zalecają spożywanie około 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała. Jednocześnie nie należy spożywać zbyt dużej ilości tłuszczu, ponieważ dieta wysokotłuszczowa obciąża metabolizm, a tym samym ogranicza wydajność podczas długotrwałych ćwiczeń. Podsumowując, fizyczne wymagania treningu wytrzymałościowego skutkują zalecanym rozkładem makroskładników odżywczych na poziomie 60% węglowodanów, 15% białka i 25% tłuszczu.

Po zakończeniu programu wytrzymałościowego należy uzupełnić zapasy energii. Można to zrobić na przykład za pomocą pełnoziarnistego chleba z wybraną polewą lub jogurtu z musli i owocami. Powinieneś także zrównoważyć poziom elektrolitów i płynów. Wynika to z faktu, że sporty wytrzymałościowe powodują, że dużo się pocisz i tracisz nie tylko wodę, ale także minerały, zwłaszcza sód i magnez. Są one również znane jako elektrolity. Deficyt można szybko uzupełnić zwykłą wodą mineralną lub rozcieńczonymi sokami owocowymi.

Wnioski

W zależności od tego, czy uprawiasz sporty siłowe czy wytrzymałościowe, powinieneś nieco dostosować swoją dietę do rutyny treningowej. Najważniejsze jest tutaj zrównoważenie makroskładników odżywczych, tj. węglowodanów, białek i tłuszczów. Jeśli jesteś sportowcem siłowym, twoje ciało potrzebuje przede wszystkim białka, aby uzyskać masę mięśniową. Posiłek po sesji sportowej jest kluczowy, ponieważ włókna mięśniowe gęstnieją podczas regeneracji. W przypadku sportowców wytrzymałościowych ważne jest spożycie energii, a zatem dieta bogata w węglowodany. Uzupełnij zapasy przed ćwiczeniami i sięgnij po napoje izotoniczne w tym czasie. Oczywiście możesz je spożywać także jako sportowiec siłowy.

W przypadku obu form sportu należy zjeść coś przed i po treningu, ponieważ potrzebujesz energii wcześniej i musisz uzupełnić zapasy po treningu. Jeśli ćwiczysz rano, możesz po prostu coś przekąsić.

Jeśli nadal potrzebujesz inspiracji do swoich treningów, zapoznaj się z naszym przewodnikiem fitness lub naszą stroną na Instagramie kettlersportofficial. Możesz też skorzystać z naszej aplikacji fitness HOI by Kettler, aby przygotować własny, spersonalizowany trening.