Η σωστή διατροφή για προπόνηση δύναμης και αντοχής
Η αρχή του έτους και οι καλές προθέσεις είναι άρρηκτα συνδεδεμένες. Μεταξύ των πιο συχνά αναφερόμενων προθέσεων κάθε χρόνο είναι η περισσότερη άθληση και η υγιεινή διατροφή. Για να μπορέσετε να υλοποιήσετε με επιτυχία τους στόχους σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι προσαρμοσμένη στο εκάστοτε είδος άθλησης. Διότι: Για την προπόνηση με βάρη, ο οργανισμός σας χρειάζεται κυρίως πρωτεΐνες, για τα αθλήματα αντοχής θα πρέπει να εστιάσετε στην αυξημένη παροχή ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων. Σε αυτό το άρθρο εξηγούμε πώς μπορείτε να το εφαρμόσετε αυτό λεπτομερώς.
- Πώς συνδέεται ο αθλητισμός με τη διατροφή;
- Η σωστή διατροφή για την προπόνηση με βάρη
- Η σωστή διατροφή για αθλήματα αντοχής
- Συμπέρασμα
Πώς συνδέεται ο αθλητισμός με τη διατροφή;
Το να αθλείστε περισσότερο τη νέα χρονιά είναι κάτι παραπάνω από αξιέπαινο, γιατί αναμφίβολα κάνετε κάτι καλό για τον εαυτό σας και το σώμα σας: δημιουργεί μια σημαντική ισορροπία στην καθημερινή ζωή, μπορεί να μειώσει το άγχος και να εξασφαλίσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση - για να αναφέρουμε μόνο μερικά από τα οφέλη. Ταυτόχρονα, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντική βάση για να είστε δυνατοί και επιτυχημένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το 40-60% της αθλητικής επιτυχίας μπορεί να αποδοθεί σε αυτήν - μεταξύ άλλων, επειδή επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να αναγεννάται μετά την προπόνηση. Επομένως, θα πρέπει να διασφαλίζετε ότι τα επίπεδα ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και υγρών είναι επαρκή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση. Σύμφωνα με το Γερμανικό Δίκτυο Συμβουλών και Πληροφοριών Διατροφής, ο κανόνας για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών είναι: 55-60% υδατάνθρακες, 10-15% πρωτεΐνες και περίπου 30% λίπος. Ωστόσο, αυτή η κατανομή είναι μια γενική σύσταση για το "μέσο άτομο" - όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να κάνετε τη στάθμιση ανάλογα με το αν κάνετε αθλήματα δύναμης ή αντοχής, καθώς το σώμα σας έχει διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την προπόνηση. Αν τώρα αναρωτιέστε αν είστε ήδη αθλητής δύναμης ή αντοχής με την ένταση της προπόνησής σας και πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας: οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε αλλαγές στην αναλογία των επιμέρους μακροθρεπτικών συστατικών μεταξύ τους από πέντε ώρες άθλησης την εβδομάδα.
Η σωστή διατροφή για την προπόνηση με βάρη: το γεύμα μετά την προπόνηση είναι αυτό που μετράει
Οι αθλητές δύναμης γενικά προπονούνται με στόχο την οικοδόμηση μυών. Για να γίνει αυτό, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό δομικό υλικό για τους μύες μας. Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές πρωτεϊνών, αλλά και τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές. Άλλες φυσικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα δημητριακά, τα προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου), η κινόα, το κεχρί, το λούπινο, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Φυσικά, τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι επίσης απαραίτητα. Το ακόλουθο μείγμα θρεπτικών συστατικών αποτελεί έναν οδηγό για την οικοδόμηση μυών: 55% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 25% λίπη. Ειδικά όταν τρώτε μετά την προπόνηση, θα πρέπει να τηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτή την πρόχειρη σύνθεση, επειδή η μυϊκή μάζα αυξάνεται όχι μόνο μέσω της τακτικής, στοχευμένης προπόνησης, αλλά και μέσω της επακόλουθης αναγέννησης. Η εντατική προπόνηση με βάρη προκαλεί λεπτές ρήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες αποκαθίστανται με τη βοήθεια των πρωτεϊνών κατά τη φάση της αποκατάστασης. Ως αποτέλεσμα, πυκνώνουν.
Ωστόσο, αν νομίζετε ότι "όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο", κάνετε λάθος: η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι ωφέλιμη, επειδή η περίσσεια πρωτεϊνών μετατρέπεται από το σώμα σε υδατάνθρακες και λίπος. Το πολύ 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα για τους μυς, τα υπόλοιπα μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να αποκτήσετε πραγματικά μυϊκή μάζα και όχι σωματικό λίπος. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επιβαρύνει τα νεφρά και να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, γι' αυτό πρέπει πάντα να πίνετε αρκετή ποσότητα. Το πόση πρωτεΐνη είναι η σωστή ποσότητα εξαρτάται κυρίως από την ένταση της ατομικής σας προπόνησης και γι' αυτό δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο να απαντηθεί. Ωστόσο, γενικά συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 1,5 και 1,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης μια ορισμένη ποσότητα λιπαρών ανά ημέρα - 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους - τα οποία επηρεάζουν την απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών για την οικοδόμηση των μυών και επομένως θα πρέπει επίσης να αποτελούν μέρος της διατροφής σας.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Με απλά λόγια, πρόκειται για αποθήκες ενέργειας στο συκώτι και τους μυς όπου αποθηκεύονται υδατάνθρακες. Ένα βέλτιστο γεύμα μετά την προπόνηση με βάρη είναι μια μερίδα ρύζι με κοτόπουλο ή ένα μπολ δημητριακών με πηγμένο τυρί με πλιγούρι βρώμης, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Περιέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες και επομένως ακριβώς τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο σε αυτή την κατάσταση.
Παρόλο που η προπόνηση με βάρη επικεντρώνεται στην πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση, το σώμα σας φυσικά χρειάζεται επίσης κάτι να φάει πριν από αυτήν, προκειμένου να είναι σε θέση να αποδώσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ένα γεύμα που είναι πολύ λιπαρό και το οποίο θα πρέπει να χωνέψετε αργότερα. Ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα τοστ ολικής άλεσης με ένα τηγανητό αυγό, το οποίο θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, είναι μια καλύτερη επιλογή πριν από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή για αθλήματα αντοχής: δώστε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται
Σε αντίθεση με τους αθλητές δύναμης, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη ενέργειας - και μάλιστα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε πλήρως τις αποθήκες υδατανθράκων σας πριν από την προπόνηση, για παράδειγμα τρώγοντας ένα πιάτο ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας ή περιτυλίγματα λαχανικών. Ωστόσο, όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο μετά από ένα τέτοιο κύριο γεύμα, το σώμα σας χρειάζεται έως και δύο ώρες ξεκούρασης για να χωνέψει την τροφή. Επομένως, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας αρκετά νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε. Αν προτιμάτε να προπονείστε πρωί-πρωί, για παράδειγμα, συνιστάται μια μπανάνα ή μια μπάρα μούσλι περίπου μισή ώρα πριν από την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να αντλήσετε από τις γεμάτες ενεργειακές δεξαμενές σας για περίπου 90 λεπτά μέχρι να χρειαστεί να τις αναπληρώσετε με τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες ή υγρά. Τα φρούτα, η γλυκόζη ή τα ισοτονικά ποτά - ποτά που έχουν περίπου την ίδια συγκέντρωση ηλεκτρολυτών με το αίμα - είναι τα καταλληλότερα για αυτό.
Η απαίτηση σε πρωτεΐνες είναι επίσης αυξημένη στους αθλητές αντοχής λόγω της συνολικής κατανάλωσης και της επακόλουθης αναγέννησης μετά την προπόνηση, αλλά όχι τόσο πολύ όσο στους αθλητές αντοχής. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση περίπου 1,2 έως 1,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Παράλληλα, δεν πρέπει να τρώτε πολλά λιπαρά, καθώς μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβαρύνει το μεταβολισμό και έτσι περιορίζει την απόδοση κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας άσκησης. Συνολικά, οι σωματικές απαιτήσεις της προπόνησης αντοχής οδηγούν σε μια συνιστώμενη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών 60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25% λίπος.
Μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα αντοχής σας, πρέπει να γεμίσετε τις ενεργειακές σας αποθήκες. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα ψωμί ολικής άλεσης με γαρνιτούρα της επιλογής σας ή ένα γιαούρτι με μούσλι και φρούτα. Θα πρέπει επίσης να εξισορροπήσετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών και των υγρών σας. Τα αθλήματα αντοχής σας κάνουν να ιδρώνετε πολύ και χάνετε όχι μόνο νερό αλλά και μέταλλα, ιδίως νάτριο και μαγνήσιο. Αυτά ονομάζονται επίσης ηλεκτρολύτες. Με κανονικό μεταλλικό νερό ή αραιωμένους χυμούς φρούτων μπορείτε να αντισταθμίσετε γρήγορα το έλλειμμα.
Συμπέρασμα
Ανάλογα με το αν ασχολείστε με αθλήματα δύναμης ή αντοχής, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας λίγο στην προπονητική σας ρουτίνα. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να επαναπροσδιορίσετε την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Αν είστε αθλητής δύναμης, το σώμα σας χρειάζεται πρωτίστως πρωτεΐνες για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Το γεύμα μετά την αθλητική συνεδρία είναι ζωτικής σημασίας, καθώς οι μυϊκές σας ίνες πυκνώνουν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ως αθλητής αντοχής, η πρόσληψη ενέργειας και επομένως μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες είναι σημαντική. Γεμίστε τις αποθήκες σας πριν από την άσκηση και πίνετε ισοτονικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φυσικά, μπορείτε να τα καταναλώνετε και ως αθλητής αντοχής.
Και στα δύο είδη αθλημάτων, θα πρέπει να τρώτε κάτι τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, καθώς χρειάζεστε ενέργεια πριν και πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας μετά. Εάν ασκείστε το πρωί, αρκεί να έχετε ένα σνακ.
Αν χρειάζεστε ακόμα έμπνευση για τις προπονήσεις σας, ρίξτε μια ματιά στον οδηγό γυμναστικής μας ή στη σελίδα μας στο Instagram kettlersportofficial. Ή δημιουργήστε τη δική σας εξατομικευμένη προπόνηση στην εφαρμογή γυμναστικής HOI by Kettler.
