Die richtige Ernährung bei Kraft- und Ausdauertraining

Der Jahresbeginn und gute Vorsätze sind untrennbar miteinander verbunden. Zu den am häufigsten genannten Absichten zählen alle Jahre wieder auch mehr Sport und eine gesündere Ernährung. Um eure Ziele erfolgreich umsetzen zu können, solltet ihr unbedingt auch darauf achten, eure Ernährung auf die jeweilige Sportart abzustimmen. Denn: Für Kraftsport benötigt dein Körper in erster Linie Eiweiß, für Ausdauersport solltest du den Schwerpunkt auf eine erhöhte Energiezufuhr in Form von Kohlehydraten legen. Wie du das im Detail umsetzen kannst, erläutern wir dir in diesem Beitrag.

• Wie hängt Sport mit Ernährung zusammen?
• Die richtige Ernährung bei Kraftsport
• Die richtige Ernährung bei Ausdauersport
• Fazit

Wie hängt Sport mit Ernährung zusammen?

Im neuen Jahr mehr Sport zu treiben ist mehr als löblich, denn damit tust du dir und deinem Körper zweifelsfrei etwas Gutes: Es schafft einen wichtigen Ausgleich zum Alltag, kann Stress vermindern und sorgt für ein höheres Selbstbewusstsein – um nur eine Auswahl an Vorteilen zu nennen. Dabei ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung eine wichtige Basis, um beim Training leistungsstark und erfolgreich zu sein. Zwischen 40-60% des sportlichen Erfolges können auf sie zurückgeführt werden – unter anderem, weil sie die Regenerationsfähigkeit deines Körpers nach dem Training beeinflusst. Daher solltest du vor, während und nach jeder Sporteinheit sicherstellen, dass dein Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt ausreichend hoch ist. Als Faustregel für die Makronährstoffaufnahme gilt laut dem Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetz: 55-60% Kohlenhydrate, 10-15% Eiweiß und circa 30% Fett. Bei dieser Aufteilung handelt es sich allerdings um eine allgemeine Empfehlung für den „Durchschnittsmenschen“ – wie oben erwähnt, solltest du die Gewichtung davon abhängig machen, ob du Kraft- oder Ausdauersport betreibst, da dein Körper je nach Training unterschiedliche Bedürfnisse hat. Falls du dich jetzt fragst, ob du bei deiner Trainingsintensität bereits zu den Kraft- oder Ausdauersportlern gehörst und deine Ernährung anpassen solltest: Experten raten, ab fünf Stunden Sport die Woche Veränderungen im Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe zueinander vorzunehmen.

Die richtige Ernährung bei Kraftsport: Auf die Mahlzeit nach dem Training kommt es an

Kraftsportler trainieren in aller Regel mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Dafür benötigt der menschliche Körper Proteine – den wichtigsten Baustoff unserer Muskeln. Vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind hochwertige Eiweiß-Lieferanten, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Weitere natürliche Protein-Quellen sind Getreide, Sojaprodukte (z.B. Tofu), Quinoa, Hirse, Lupine sowie Nüsse und Samen. Selbstverständlich sind aber auch die übrigen Makronährstoffe unverzichtbar. Als Richtwert bei der Intention, Muskeln aufzubauen, gilt folgender Nährstoff-Mix: 55% Kohlenhydrate, 20% Proteine und 25% Fette. Insbesondere bei der Essensaufnahme nach dem Training solltest du diese grobe Zusammensetzung möglichst einhalten, da eine Zunahme der Muskelmasse nicht nur durch regelmäßiges, gezieltes Training, sondern auch durch die anschließende Regeneration erfolgt. Durch intensiven Kraftsport entstehen feine Risse in den Muskelfasern, die mithilfe von Proteinen während der Erholungsphase repariert werden. In der Folge verdicken sie sich.

Wer jetzt denkt „Je mehr, desto besser“ liegt allerdings falsch: Eine übermäßige Protein-Aufnahme ist nicht zielführend, da überschüssiges Eiweiß vom Körper in Kohlenhydrate und Fett umgewandelt wird. Maximal 20 bis 25 Gramm Eiweiß kann direkt für die Muskeln verwertet werden, der Rest wird in Fettreserven transformiert. Aus diesem Grund solltest du Proteine unbedingt über den Tag verteilt zu dir nehmen, um auch tatsächlich an Muskelmasse zuzulegen und nicht an Körperfett. Eine dauerhaft sehr hohe Protein-Zufuhr kann außerdem die Nieren belasten und zu Verstopfung führen, weshalb du stets genug trinken solltest. Wie viel Eiweiß die richtige Menge darstellt, ist in erster Linie von der Intensität deines individuellen Trainings abhängig und daher leider nicht so einfach zu beantworten. Grundsätzlich wird allerdings empfohlen, pro Tag zwischen 1,5 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Auch für Fette, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau beeinflussen und daher ebenfalls Teil deiner Ernährung sein sollten, raten Experten zu einer bestimmten Menge pro Tag – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.  

Neben Proteinen benötigst du nach dem Training auch unbedingt Kohlenhydrate, damit die Glykogen-Speicher wieder aufgefüllt werden. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei diesen um Energiedepots in Leber und Muskulatur, in denen Kohlenhydrate gespeichert werden. Eine optimale Mahlzeit nach dem Kraftsport sind etwa eine Portion Reis mit Hühnchen oder eine Müslischale Quark mit Haferflocken, Früchten und Nüssen. Sie enthalten sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate und damit genau die Makronährstoffe, die du in dieser Situation am meisten brauchst.

Auch wenn der Fokus beim Kraftsport auf der Nahrungsaufnahme nach dem Training liegt, benötigt dein Körper selbstverständlich auch im Vorfeld etwas zu essen, um beim Sport leistungsfähig zu sein. Achte darauf, dass du keine zu fetthaltige Mahlzeit zu dir nimmst, die dir später schwer im Magen liegt und die du erstmal verdauen müsstest. Ein leichter Snack wie beispielsweise ein Vollkorntoast mit Spiegelei, der dir einen Energieschub beschert, ist vor dem Workout die bessere Wahl.  

Die richtige Ernährung bei Ausdauersport: Gebe deinem Körper die Energie, die er braucht

Anders als Kraftsportler benötigen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr – und das während des gesamten Trainings. Daher ist es essenziell, dass du deine Kohlenhydrat-Speicher im Vorfeld vollständig auffüllst, indem du zum Bespiel einen Teller Nudeln mit Tomatensoße oder Gemüse-Wraps isst. Wenn der Magen nach solch einer Hauptmahlzeit voll ist, benötigt dein Körper jedoch erstmal bis zu zwei Stunden Ruhe, um die Nahrung zu verdauen. Plane deine Trainingseinheiten also am besten mit ausreichendem Vorlauf, um die entsprechenden Ruhephasen einhalten zu können. Wenn du am liebsten direkt morgens trainierst, ist beispielsweise eine Banane oder ein Müsli-Riegel circa eine halbe Stunde vor dem Sport empfehlenswert. Während der sportlichen Einheit kannst du in etwa 90 Minuten von deinen gefüllten Energie-Tanks zehren, bis du mit kohlenhydratreicher Nahrungs- oder Flüssigkeitszufuhr für Nachschub sorgen solltest. Bestens geeignet sind hierfür Obst, Traubenzucker oder isotonische Getränke – also Getränke, die in etwa dieselbe Konzentration an Elektrolyten aufweisen wie Blut.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den Gesamtverbrauch und die anschließende Regeneration nach dem Training erhöht, jedoch nicht so sehr wie bei Kraftsportlern. Experten raten, circa 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Gleichzeitig solltest du nicht zu fettig essen, da fettreiche Kost den Stoffwechsel belastet und damit bei Langzeitbelastungen die Leistung einschränkt. Alles in allem ergibt sich durch die physische Beanspruchung beim Ausdauertraining eine empfohlene Verteilung der Makronährstoffe von 60% Kohlenhydraten, 15% Eiweiß und 25% Fett.

Ist dein Ausdauerprogramm abgeschlossen, gilt es, deine Energiespeicher erneut zu füllen. Das funktioniert zum Beispiel mit einem Vollkornbrot mit Belag deiner Wahl oder einem Joghurt mit Müsli und Früchten. Außerdem solltest du deinen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Denn beim Ausdauersport kommt man ordentlich ins Schwitzen und verliert dabei nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, vor allem Natrium und Magnesium. Sie nennt man auch Elektrolyte. Mit normalem Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsaftschorlen gleichst du das Defizit schnell wieder aus.

Fazit

Je nachdem, ob du Kraft- oder Ausdauersport betreibst, solltest du deine Ernährung ein wenig an deine Trainingsroutine anpassen. Hierbei geht es vor allem um eine Neu-Gewichtung der Makro-Nährstoffe, also der Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Bist du Kraftsportler, braucht dein Körper in erster Linie Proteine, um an Muskelmasse zuzunehmen. Dabei ist die Mahlzeit nach der Sporteinheit entscheidend, da deine Muskelfasern sich während der Regeneration verdicken. Als Ausdauersportler ist die Energiezufuhr und damit eine kohlenhydratreiche Ernährung von Bedeutung. Fülle vor der Belastung deine Speicher auf und greife währenddessen zu isotonischen Getränken. Diese kannst du selbstverständlich auch als Kraftsportler konsumieren.

Bei beiden Sportformen solltest du sowohl vor als auch nach dem Training etwas zu dir nehmen, da du im Vorfeld Energie brauchst und im Anschluss deine Reserven wieder auffüllen musst. Betreibst du Morgensport, reicht es auch völlig, nur eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen.

Wenn du noch Inspiration für deine Trainings brauchst, schau doch gerne mal auf unserem Fitness-Ratgeber oder unserer Instagram-Seite kettlersportofficial vorbei. Oder stelle dir auf unserer HOI by Kettler Fitness App dein ganz individuelles Training zusammen.