Správna strava pre silový a vytrvalostný tréning

Začiatok roka a dobré predsavzatia sú neoddeliteľne spojené. Medzi najčastejšie predsavzatia každoročne patrí viac športu a zdravšia strava. Aby ste svoje ciele úspešne zrealizovali, mali by ste dbať aj na to, aby bola vaša strava prispôsobená príslušnému športu. Pri silovom tréningu totiž vaše telo potrebuje predovšetkým bielkoviny, zatiaľ čo pri vytrvalostných športoch by ste sa mali zamerať na zvýšenie energetického príjmu vo forme sacharidov. V tomto článku vám podrobne vysvetlíme, ako to môžete urobiť.

• Ako súvisí šport s výživou?
• Správna strava pre silový tréning
• Správna strava pre vytrvalostné športy
• Záver

Ako súvisí šport s výživou?

Viac športovať v novom roku je viac než chvályhodné, pretože nepochybne robíte niečo dobré pre seba a svoje telo: vytvára dôležitú rovnováhu v každodennom živote, môže znížiť stres a zabezpečiť väčšie sebavedomie - to je len niekoľko výhod. Zdravá a vyvážená strava je dôležitým základom vysokého výkonu a úspechu v tréningu. Možno jej pripísať 40 až 60 % športových úspechov - čiastočne preto, že ovplyvňuje schopnosť vášho tela regenerovať sa po tréningu. Pred každým športovým tréningom, počas neho a po ňom by ste preto mali dbať na dostatočný prísun energie, živín a tekutín. Podľa nemeckej poradenskej a informačnej siete pre výživu je pravidlo pre príjem makroživín: 55 - 60 % sacharidov, 10 - 15 % bielkovín a približne 30 % tukov. Toto rozdelenie je však všeobecným odporúčaním pre "priemerného človeka" - ako bolo uvedené vyššie, mali by ste si toto rozdelenie vážiť v závislosti od toho, či sa venujete silovým alebo vytrvalostným športom, pretože vaše telo má v závislosti od tréningu rôzne potreby. Ak teraz premýšľate, či ste už silový alebo vytrvalostný športovec s intenzitou tréningu a mali by ste upraviť svoj jedálniček: odborníci odporúčajú urobiť zmeny v pomere jednotlivých makronutrientov navzájom od piatich hodín športu týždenne.

Správna strava pre silový tréning: dôležité je jedlo po tréningu

Siloví športovci zvyčajne trénujú s cieľom budovať svaly. Na to ľudské telo potrebuje bielkoviny - najdôležitejší stavebný materiál pre naše svaly. Mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín, rovnako ako strukoviny, ako je fazuľa, hrach a šošovica. Ďalšími prirodzenými zdrojmi bielkovín sú obilniny, sójové výrobky (napr. tofu), quinoa, proso, lupina, orechy a semená. Samozrejme, dôležité sú aj ostatné makroživiny. Pri budovaní svalovej hmoty sa ako usmernenie uplatňuje nasledujúci mix živín: 55 % sacharidov, 20 % bielkovín a 25 % tukov. Toto hrubé zloženie by ste mali dodržiavať v čo najväčšej miere, najmä pri stravovaní po tréningu, pretože nárast svalovej hmoty sa nedosahuje len pravidelným, cieleným tréningom, ale aj následnou regeneráciou. Intenzívny silový tréning spôsobuje drobné trhliny vo svalových vláknach, ktoré sa počas regeneračnej fázy opravujú pomocou bielkovín. Výsledkom je ich zhrubnutie.

Kto si však myslí, že "čím viac, tým lepšie", mýli sa: nadmerný príjem bielkovín nie je prospešný, pretože telo prebytočné bielkoviny premieňa na sacharidy a tuk. Priamo pre svaly možno využiť maximálne 20 až 25 gramov bielkovín, zvyšok sa premieňa na tukové zásoby. Z tohto dôvodu by ste určite mali konzumovať bielkoviny počas celého dňa, aby ste skutočne získali svalovú hmotu, a nie telesný tuk. Trvalo vysoký príjem bielkovín môže tiež zaťažiť obličky a viesť k zápche, preto by ste mali vždy dostatočne piť. Koľko bielkovín je správne množstvo, závisí predovšetkým od intenzity vášho individuálneho tréningu, a preto bohužiaľ nie je také jednoduché odpovedať. Všeobecne sa však odporúča konzumovať 1,5 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V prípade tukov, ktoré ovplyvňujú uvoľňovanie rastových hormónov pre budovanie svalov, a preto by mali byť tiež súčasťou vášho jedálnička, odborníci tiež odporúčajú určité množstvo na deň - 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.  

Okrem bielkovín potrebujete po tréningu aj sacharidy na doplnenie zásob glykogénu. Zjednodušene povedané, ide o zásoby energie v pečeni a svaloch, kde sa ukladajú sacharidy. Ideálnym jedlom po silovom tréningu je porcia ryže s kuracím mäsom alebo miska tvarohových müsli s ovsenými vločkami, ovocím a orechmi. Obsahujú bielkoviny aj sacharidy, a teda presne tie makroživiny, ktoré v tejto situácii najviac potrebujete.

Aj keď sa pri silovom tréningu kladie dôraz na príjem potravy po tréningu, vaše telo prirodzene potrebuje niečo zjesť aj predtým, aby počas cvičenia podávalo dobrý výkon. Dbajte na to, aby ste nezjedli jedlo s príliš vysokým obsahom tuku, ktoré by vám neskôr zaťažilo žalúdok a ktoré by ste museli najprv stráviť. Lepšou voľbou pred tréningom je ľahké občerstvenie, napríklad celozrnný toast so smaženým vajíčkom, ktoré vám dodá energiu.  

Správna strava pre vytrvalostné športy: dodajte telu potrebnú energiu

Na rozdiel od silových športovcov potrebujú vytrvalostní športovci zvýšený prísun energie - počas celého tréningu. Preto je nevyhnutné, aby ste si vopred plne doplnili zásoby sacharidov, napríklad zjedením taniera cestovín s paradajkovou omáčkou alebo zeleninových obalov. Ak je však váš žalúdok po takomto hlavnom jedle plný, vaše telo potrebuje až dve hodiny odpočinku na strávenie potravy. Preto je najlepšie naplánovať si tréningy v dostatočnom predstihu, aby ste si mohli dopriať vhodné prestávky na odpočinok. Ak preferujete tréning hneď ráno, odporúča sa napríklad zjesť banán alebo müsli tyčinku približne pol hodiny pred začiatkom tréningu. Počas cvičenia môžete čerpať z plných energetických nádrží približne 90 minút, kým nebudete musieť doplniť energiu jedlom bohatým na sacharidy alebo tekutinami. Ideálne je na to ovocie, glukóza alebo izotonické nápoje, t. j. nápoje, ktoré majú približne rovnakú koncentráciu elektrolytov ako krv.

Potreba bielkovín u vytrvalostných športovcov je tiež zvýšená v dôsledku celkovej spotreby a následnej regenerácie po tréningu, ale nie v takej miere ako u silových športovcov. Odborníci odporúčajú konzumovať približne 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zároveň by ste nemali jesť príliš veľa tukov, pretože strava s vysokým obsahom tukov zaťažuje metabolizmus, a tým obmedzuje výkonnosť počas dlhodobého cvičenia. Celkovo možno povedať, že fyzické nároky vytrvalostného tréningu vedú k odporúčanému rozloženiu makronutrientov na 60 % sacharidov, 15 % bielkovín a 25 % tukov.

Po ukončení vytrvalostného programu je potrebné doplniť zásoby energie. Môžete to urobiť napríklad celozrnným chlebom s polevou podľa vlastného výberu alebo jogurtom s müsli a ovocím. Mali by ste tiež obnoviť rovnováhu elektrolytov a tekutín. Pri vytrvalostných športoch sa totiž veľa potíte a strácate nielen vodu, ale aj minerály, najmä sodík a horčík. Tie sú známe aj ako elektrolyty. Deficit môžete rýchlo doplniť bežnou minerálnou vodou alebo zriedenými šprckami s ovocnou šťavou.

Záver

V závislosti od toho, či sa venujete silovým alebo vytrvalostným športom, by ste mali svoj jedálniček trochu prispôsobiť tréningovej rutine. Hlavnou vecou je tu opätovné vyváženie makroživín, t. j. sacharidov, bielkovín a tukov. Ak ste silový športovec, vaše telo potrebuje predovšetkým bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Jedlo po športovom výkone je kľúčové, pretože vaše svalové vlákna sa počas regenerácie zahusťujú. Ako vytrvalostný športovec je dôležitý príjem energie, a teda strava bohatá na sacharidy. Doplňte si zásoby pred cvičením a počas neho siahnite po izotonických nápojoch. Samozrejme, môžete ich konzumovať aj ako silový športovec.

Pri oboch druhoch športu by ste mali pred tréningom a po ňom niečo zjesť, pretože pred tréningom potrebujete energiu a po ňom musíte doplniť svoje zásoby. Ak cvičíte ráno, je úplne v poriadku, ak si dáte len občerstvenie.

Ak stále potrebujete inšpiráciu na tréning, pozrite si nášho sprievodcu fitnesom alebo našu stránku na Instagrame kettlersportofficial. Alebo použite našu fitness aplikáciu HOI by Kettler a zostavte si vlastný tréning na mieru.