Rätt kost för styrke- och uthållighetsträning

Början av året och goda föresatser är oupplösligt sammankopplade. Bland de mest frekvent nämnda föresatserna varje år finns mer idrott och en hälsosammare kost. För att du ska kunna uppnå dina mål bör du se till att din kost är anpassad till respektive typ av sport. För: Vid styrketräning behöver kroppen främst protein, vid uthållighetsidrott bör du fokusera på en ökad energiförsörjning i form av kolhydrater. I den här artikeln förklarar vi hur du kan implementera detta i detalj.

• Hur är idrott relaterat till nutrition?
• Rätt kost för styrketräning
• Rätt kost för uthållighetsidrott
• Slutsats

Hur är idrott relaterat till nutrition?

Att idrotta mer under det nya året är mer än lovvärt, eftersom du utan tvekan gör något bra för dig själv och din kropp: det skapar en viktig balans i vardagen, kan minska stress och ger större självförtroende - för att bara nämna ett urval av fördelarna. Samtidigt är en hälsosam och balanserad kost en viktig grund för att vara kraftfull och framgångsrik under träningen. Mellan 40-60 % av idrottsliga framgångar kan tillskrivas den - bland annat eftersom den påverkar din kropps förmåga att återhämta sig efter träning. Därför bör du se till att dina energi-, närings- och vätskenivåer är tillräckliga före, under och efter varje träningspass. Enligt det tyska nätverket för näringsrådgivning och information är tumregeln för intag av makronäringsämnen: 55-60 % kolhydrater, 10-15 % protein och ca 30 % fett. Denna fördelning är dock en allmän rekommendation för "genomsnittspersonen" - som nämnts ovan bör du göra viktningen beroende på om du utövar styrke- eller uthållighetssporter, eftersom din kropp har olika behov beroende på träningen. Om du nu undrar om du redan är en styrke- eller uthållighetsidrottare med din träningsintensitet och bör anpassa din kost: experter rekommenderar att du gör förändringar i förhållandet mellan de enskilda makronäringsämnena till varandra från fem timmars sport per vecka.

Rätt kost för styrketräning: måltiden efter träningspasset är det som räknas

Styrkeidrottare tränar i allmänhet med målet att bygga muskler. För att göra detta behöver människokroppen proteiner - det viktigaste byggmaterialet för våra muskler. Kött, fisk, mejeriprodukter och ägg är särskilt bra proteinkällor, men även baljväxter som bönor, ärtor och linser. Andra naturliga proteinkällor är spannmål, sojaprodukter (t.ex. tofu), quinoa, hirs, lupin samt nötter och frön. Naturligtvis är de andra makronäringsämnena också oumbärliga. Följande näringsblandning är en riktlinje för muskeluppbyggnad: 55% kolhydrater, 20% proteiner och 25% fetter. Särskilt när du äter efter träningen bör du hålla dig till denna grova sammansättning så mycket som möjligt, eftersom muskelmassan inte bara ökar genom regelbunden, riktad träning utan också genom efterföljande regenerering. Intensiv styrketräning orsakar fina revor i muskelfibrerna, som repareras med hjälp av proteiner under återhämtningsfasen. Som ett resultat blir de tjockare.

Men om du tror att "ju mer desto bättre" har du fel: överdrivet proteinintag är inte bra eftersom överskottsprotein omvandlas av kroppen till kolhydrater och fett. Maximalt 20 till 25 gram protein kan användas direkt för musklerna, resten omvandlas till fettreserver. Av denna anledning bör du äta protein hela dagen för att faktiskt få muskelmassa och inte kroppsfett. Ett högt proteinintag kan också belasta njurarna och leda till förstoppning, vilket är anledningen till att du alltid bör dricka tillräckligt. Hur mycket protein som är rätt mängd beror främst på intensiteten i din individuella träning och är därför tyvärr inte så lätt att svara på. Det rekommenderas dock generellt att konsumera mellan 1,5 och 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Experter rekommenderar också en viss mängd fett per dag - 1 gram per kilo kroppsvikt - som påverkar frisättningen av tillväxthormoner för muskeluppbyggnad och bör därför också vara en del av din kost.  

Förutom protein behöver du också kolhydrater efter träningen för att fylla på dina glykogenlager. Enkelt uttryckt är detta energidepåer i levern och musklerna där kolhydrater lagras. En optimal måltid efter styrketräning är en portion ris med kyckling eller en flingskål med ostmassa, havregryn, frukt och nötter. De innehåller både proteiner och kolhydrater och därmed exakt de makronäringsämnen du behöver mest i denna situation.

Även om fokus vid styrketräning ligger på matintag efter träningspasset, behöver din kropp naturligtvis också något att äta innan för att kunna prestera under träningspasset. Se till att du inte äter en måltid som är för fet och som du måste smälta senare. Ett lätt mellanmål som t.ex. en fullkornstoast med ett stekt ägg, som ger dig en energikick, är ett bättre val före träningspasset.  

Rätt kost för uthållighetsidrott: ge din kropp den energi den behöver

Till skillnad från styrkeidrottare behöver uthållighetsidrottare ett ökat energiintag - under hela träningspasset. Därför är det viktigt att du fyller på dina kolhydratdepåer i förväg, t.ex. genom att äta en tallrik pasta med tomatsås eller grönsakswraps. Men när magen är full efter en sådan huvudmåltid behöver kroppen vila i upp till två timmar för att smälta maten. Så det är bäst att planera dina träningspass i god tid så att du kan få den vila du behöver. Om du föredrar att träna tidigt på morgonen rekommenderas en banan eller müslibar cirka en halvtimme före träningen. Under träningspasset kan du använda alla dina energidepåer i ca 90 minuter tills du behöver fylla på dem med kolhydratrik mat eller vätska. Frukt, glukos eller isotoniska drycker - drycker som har ungefär samma koncentration av elektrolyter som blod - är bäst lämpade för detta.

Proteinbehovet ökar också hos uthållighetsidrottare på grund av den totala förbrukningen och den efterföljande regenereringen efter träning, men inte lika mycket som hos styrkeidrottare. Experter rekommenderar att du äter cirka 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt. Samtidigt bör du inte äta för mycket fett, eftersom en fettrik diet belastar ämnesomsättningen och därmed begränsar prestandan under långvarig träning. Sammantaget leder de fysiska kraven vid uthållighetsträning till en rekommenderad fördelning av makronäringsämnen på 60 % kolhydrater, 15 % protein och 25 % fett.

När du har genomfört ditt uthållighetsprogram måste du fylla på dina energidepåer. Det kan du göra med ett fullkornsbröd med valfritt pålägg eller en yoghurt med müsli och frukt. Du bör också balansera dina elektrolyt- och vätskenivåer. Uthållighetsidrott får dig att svettas mycket och du förlorar inte bara vatten utan också mineraler, särskilt natrium och magnesium. Dessa kallas också elektrolyter. Med vanligt mineralvatten eller utspädd fruktjuice kan du snabbt kompensera för underskottet.

Slutsats

Beroende på om du utövar styrke- eller uthållighetsidrott bör du anpassa din kost lite efter din träningsrutin. Detta innebär främst en ombalansering av makronäringsämnen, dvs. kolhydrater, proteiner och fetter. Om du är en styrkeidrottare behöver din kropp främst proteiner för att öka muskelmassan. Måltiden efter idrottspasset är avgörande, eftersom dina muskelfibrer förtjockas under återhämtningen. Som uthållighetsidrottare är energiintaget och därmed en kolhydratrik kost viktig. Fyll på dina förråd före träningen och drick isotoniska drycker under träningen. Naturligtvis kan du också konsumera dessa som styrkeidrottare.

Vid båda typerna av idrott bör du äta något både före och efter träningen, eftersom du behöver energi i förväg och behöver fylla på dina reserver efteråt. Om du tränar på morgonen räcker det med ett mellanmål.

Om du fortfarande behöver inspiration för dina träningspass, ta en titt på vår fitnessguide eller vår Instagram-sida kettlersportofficial. Eller skapa ditt eget personliga träningspass i vår fitnessapp HOI by Kettler.