Спорт в жегата - какво трябва да имате предвид

Летните месеци понякога са най-подходящото време от годината за любителите на спортове на открито. За здравите хора спортовете на открито при високи температури като цяло са безвредни, но все пак се препоръчва да коригирате тренировките си, когато общата температура достигне 28 градуса. Имаме за вас 8 съвета за какво трябва да внимавате, ако искате да спортувате въпреки горещините.

1. Регулиране на времето за обучение
2. Защитете се от слънцето
3. Изберете правилното спортно облекло
4. Пийте достатъчно
5. Не прекалявайте
6. Вземете предвид факторите на околната среда
7. Слушайте тялото си
8. Преместете обучението на закрито

Регулиране на времето за обучение

Упражненията под жаркото слънце могат да бъдат много стресиращи за тялото ви. Затова при тренировките на открито трябва да избягвате обедните часове между 12 и 15 ч., когато слънцето е най-силно. Вместо това се опитайте да организирате тренировката си така, че да избегнете интензивната слънчева светлина и високите температури по това време на деня. Идеалното време за тренировка е рано сутрин до средата на сутринта - когато въздухът е все още свеж и прохладен - или вечер, когато слънцето бавно избледнява.

Защитете се от слънцето

Поради повишеното изпотяване по време на тренировките през лятото тялото ви е особено податливо на слънчево изгаряне. Затова трябва да използвате слънцезащитен крем с висок слънцезащитен фактор по време на тренировките на открито - особено при водни спортове или спортни дейности в планината. Трябва да обърнете внимание и на вида на слънцезащитния продукт, който използвате. Той трябва да е водоустойчив и да не е прекалено мазен. Мазността запушва порите и възпрепятства изпотяването, а оттам и естественото охлаждане на тялото ви по време на спорт. Трябва също да имате предвид, че главата ви - включително очите и шията - е много чувствителна към слънцето зона. Шапка, слънчеви очила или хладна кърпа, поставена на тила, ще предпазят главата ви от слънчевите лъчи и ще ви предпазят от прегряване. Във всеки случай трябва да се стараете да използвате сенчести тренировъчни зони или маршрути за тренировката си на открито. Например, тренирайте под дърво или ходете да тичате в гората.

Избор на подходящо спортно облекло

Подходящото спортно облекло е много важно, особено при високи температури. За разлика от памучните ризи и дебелите панталони за джогинг, функционалното облекло е по-добрият избор. То е по-леко и по-дишащо. Освен това бързо отвежда потта от кожата и дори ви охлажда, което прави лятната ви тренировка много по-приятна.

Пийте достатъчно

Ако искате да тренирате въпреки високите температури, е важно да пиете достатъчно течности преди и по време на предстоящото физическо натоварване. Това е така, защото тялото ви се нуждае от повече течности, когато тренирате в горещините, за да не се дехидратирате. Освен това собствената охладителна система на тялото ви работи на пълни обороти - загуба на течности само с два процента намалява ефективността ви и уврежда здравето ви. Затова се уверете, че сте изпили до половин литър поне един час преди тренировката. През това време са достатъчни приблизително 200-300 мл на всеки десет до 20 минути.

При потене тялото ви губи важни минерали. Най-късно след първия литър загуба на пот (след около час) тялото ви се нуждае от натрий - най-добре в комбинация с декстроза, калций и магнезий. Затова спортните изотонични напитки, които бързо осигуряват минерали като цинк и желязо, са по-подходящи от водата по време на тренировка. Особено ако се потите много - например по време на бягане на дълги разстояния в жегата - нивото на натрия може да спадне значително, ако пиете само вода. Много добра алтернатива на изотоничните напитки за утоляване на жаждата е водата, смесена с краставица, джинджифил или горски плодове. Температурата на напитката също оказва влияние върху тялото ви: леденостудените напитки имат отрицателно въздействие върху охлаждащия ефект и ви карат да се потите още повече. Можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание в диетата си за спортове за сила и издръжливост тук тук.

Не прекалявайте

В особено горещите летни дни е важно да не претоварвате тялото си и да не достигате предела на възможностите си. Тъй като сърцето ви вече е подложено на по-голямо натоварване поради горещината, трябва да намалите до минимум обичайния си тренировъчен импулс. Учените в областта на спорта препоръчват да останете с около пет удара под нормалния диапазон на сърдечния ритъм. Основната тренировъчна препоръка е пулс в диапазона от 60 до 75 % от максималната ви сърдечна честота (правило 180 минус вашата възраст). Максималната честота на тренировките може да се оцени по формулата 220 минус възрастта. Тези цифри обаче са само груби насоки, тъй като отчитат само възрастта. Трябва също така HIIT тренировки в горещините. Въпреки че обикновено са много ефикасни и пестят време, при по-високи температури те натоварват излишно тялото ви. Въпреки това, ако не искате да пропуснете натоварваща HIIT сесия, по-добре е да я правите в рамките на собствените си четири стени или в климатизирана стая.

Вземете предвид факторите на околната среда

Ако спортувате на открито през лятото, качеството на въздуха играе важна роля. Това е така, защото високите температури и влажността на въздуха го влошават през лятото и могат да окажат сериозно влияние върху резултатите от тренировките ви. Високата влажност на въздуха затруднява изпаряването на потта от кожата, което означава, че собствената система за охлаждане на организма работи само в ограничена степен. Това може да се случи още при влажност на въздуха от 50 %. Пиенето на много течности и превключването на по-ниска предавка могат да помогнат в този случай. Трябва да обърнете внимание и на нивата на озон по време на тренировките: Спортът на открито е безпроблемен до 180 микрограма озон на кубичен метър въздух. При нива между 180 и 360 микрограма хората с респираторни проблеми трябва да избягват спорта и особено спортове за издръжливост на открито, тъй като озонът може да предизвика дразнене на дихателните пътища. При стойности над 360 милиграма дори здрави хора трябва да избягват спортуването на открито, тъй като белите дробове и сърцето са изложени на високи нива на стрес и рискът от заболявания, свързани с топлината, се увеличава. Висока концентрация на озон може да възникне, особено в случай на продължителен период на хубаво време. Тогава трябва да отложите тренировката си за ранните сутрешни или късните следобедни и вечерните часове, тъй като нивата на озон са най-високи между 11 и 17 ч. Спортистите с респираторни проблеми трябва да внимават и за количеството на полените - в провинцията те са най-силни рано сутрин, а в града обикновено са вечер.

Слушайте тялото си

Когато спортувате през лятото, е много важно да се научите да се вслушвате в тялото си и да приемате сериозно неговите предупредителни сигнали, тъй като прегряването на тялото може да доведе до топлинно изтощение. Топлинните крампи обикновено се забелязват в прасците или бедрата и могат да бъдат първият признак за физическо претоварване. Забележимо бледото лице, пристъпите на слабост, замаяност, главоболие и гадене или дори повръщане могат да бъдат симптоми на топлинно изтощение или слънчев удар. В този случай трябва да отидете на сянка, да пиете много течности и да се охладите (напр. като поставите влажна кърпа на тила или челото си). Ако симптомите са тежки, трябва да се консултирате с лекар.

Преместете обучението на закрито

Ако навън е твърде горещо, за да се упражнявате, не е нужно да пропускате тренировката си. Можете лесно да направите сутрешното си бягане или каране на колело след работа на закрито - и оборудването на KETTLER SPORT ще ви помогне. С нашите бягаща пътека. крос тренажорна Велосипеди с рамка HOI или гребна машина разполагате с широк набор от възможности за тренировка, за да направите домашната си тренировка възможно най-ефективна и да предпазите тялото си от слънчевата топлина. Благодарение на приложението Kinomap можете дори да тренирате на различни места по света, което ще придаде на домашната ви тренировка много специален привкус.

Заключение

Спортът трябва да бъде полезен, а не вреден за здравето ви - това е може би най-важното правило през горещите летни месеци. Съветите, изброени тук, могат да ви помогнат да го направите. Адаптирането на тренировките ви към високите температури и например намаляването на интензивността на тренировките няма да се отрази на спортните ви успехи - напротив. Всъщност адаптираната ви лятна тренировка ще ви помогне да провеждате тренировките в жегите ефективно и по щадящ здравето ви начин. Въпреки - или може би заради - горещините, трябва да правите разхлаждане след тренировката.