Sport v horku - co byste měli mít na paměti
Letní měsíce jsou někdy nejlepším obdobím roku pro milovníky outdoorových sportů. Pro zdravé lidi jsou venkovní sporty při vysokých teplotách obecně neškodné, ale přesto se doporučuje upravit trénink, když celková teplota dosáhne 28 stupňů. Máme pro vás 8 tipů, na co byste si měli dát pozor, pokud chcete sportovat navzdory horku.
- Úprava tréninkových časů
- Chraňte se před sluncem
- Výběr správného sportovního oblečení
- Dostatek pití
- Nepřehánějte to
- Zvažte faktory prostředí
- Naslouchejte svému tělu
- Přesunout školení do vnitřních prostor
Úprava tréninkových časů
Cvičení na prudkém slunci může být pro vaše tělo velmi zatěžující. Při venkovním tréninku byste se proto měli vyhýbat poledním hodinám mezi 12. a 15. hodinou, kdy je slunce nejvyšší. Místo toho se snažte trénink zorganizovat tak, abyste se v tuto denní dobu vyhnuli intenzivnímu slunečnímu záření a vysokým teplotám. Ideální doba pro trénink je brzy ráno až dopoledne - kdy je vzduch ještě čerstvý a chladný - nebo večer, kdy slunce pomalu slábne.
Chraňte se před sluncem
Kvůli zvýšenému pocení během tréninku v létě je vaše tělo obzvláště náchylné ke spálení. Během venkovního tréninku byste proto měli používat opalovací krém s vysokým ochranným faktorem - zejména při vodních sportech nebo sportovních aktivitách v horách. Pozornost byste měli věnovat také typu opalovacího krému, který používáte. Měl by být voděodolný a ne příliš mastný. Mastnota ucpává póry a brání pocení, a tím i přirozenému ochlazování vašeho těla během sportu. Měli byste také mít na paměti, že vaše hlava - včetně očí a krku - je velmi citlivá na slunce. Klobouk, sluneční brýle nebo chladivý ručník položený na zátylku ochrání hlavu před slunečními paprsky a zabrání vašemu přehřátí. V každém případě byste se měli snažit využívat pro venkovní trénink stinná místa nebo trasy. Trénujte například pod stromem nebo si jděte zaběhat do lesa.
Výběr správného sportovního oblečení
Správné sportovní oblečení je velmi důležité, zejména při vysokých teplotách. Na rozdíl od bavlněných triček a silných běžeckých kalhot je lepší volbou funkční oblečení. Je lehčí a prodyšnější. Navíc rychle odvádí pot od pokožky a dokonce vás ochladí, takže letní trénink bude mnohem příjemnější.
Dostatek pití
Pokud chcete trénovat navzdory vysokým teplotám, je nezbytné pít dostatečné množství tekutin před nadcházející fyzickou zátěží i během ní. Vaše tělo totiž při cvičení v horku potřebuje více tekutin, aby nedošlo k dehydrataci. Navíc vlastní chladicí systém vašeho těla pracuje na plné obrátky - ztráta tekutin o pouhá dvě procenta snižuje vaši výkonnost a poškozuje vaše zdraví. Proto se ujistěte, že jste vypili až půl litru alespoň hodinu před tréninkem. Během této doby stačí přibližně 200 až 300 ml každých deset až 20 minut.
Při pocení vaše tělo ztrácí důležité minerály. Nejpozději po prvním litru ztraceného potu (asi po hodině) potřebuje vaše tělo sodík - ideálně v kombinaci s dextrózou, vápníkem a hořčíkem. Sportovní izotonické nápoje, které rychle dodají minerály, jako je zinek a železo, jsou proto během tréninku vhodnější než voda. Zejména pokud se hodně potíte - například při běhu na dlouhou vzdálenost v horku - může hladina sodíku výrazně klesnout, pokud pijete pouze vodu. Velmi dobrou žízeň hasící alternativou k izotonickým nápojům je voda smíchaná s okurkou, zázvorem nebo bobulovitým ovocem. Teplota nápoje má také vliv na váš organismus: ledově studené nápoje mají negativní vliv na ochlazující účinek a způsobují, že se potíte ještě více. Co byste měli ve svém jídelníčku při silových a vytrvalostních sportech sledovat, se dozvíte zde zde zde.
Nepřehánějte to
V obzvláště horkých letních dnech je důležité, abyste své tělo nepřetěžovali a nepřekračovali hranice svých možností. Vzhledem k tomu, že vaše srdce je již v důsledku horka více namáháno, měli byste minimalizovat svůj obvyklý tréninkový tep. Sportovní vědci doporučují držet se zhruba pět tepů pod normálním rozsahem tepové frekvence. Základním tréninkovým doporučením je tepová frekvence v rozmezí 60 až 75 % vaší maximální tepové frekvence (pravidlo 180 minus váš věk). Maximální frekvenci cvičení lze odhadnout podle vzorce 220 minus věk. Tyto údaje jsou však pouze hrubým vodítkem, protože zohledňují pouze věk. Měli byste také cvičení HIIT v horku. Přestože jsou obvykle velmi efektivní a časově úsporné, při vyšších teplotách zbytečně zatěžují vaše tělo. Pokud si však nechcete nechat ujít namáhavý trénink HIIT, je lepší jej provádět mezi svými čtyřmi stěnami nebo v klimatizované místnosti.
Zvažte faktory prostředí
Pokud v létě cvičíte venku, hraje důležitou roli kvalita vzduchu. V létě ji totiž zhoršují vysoké teploty a vlhkost vzduchu, což může mít zásadní vliv na váš tréninkový výkon. Vysoká vlhkost vzduchu ztěžuje odpařování potu z pokožky, což znamená, že vlastní systém ochlazování těla funguje jen v omezené míře. K tomu může docházet již při vlhkosti vzduchu 50 %. Zde může pomoci pití velkého množství tekutin a přeřazení na nižší rychlostní stupeň. Během tréninku byste také měli věnovat pozornost hladině ozonu: Venkovní sporty jsou bezproblémové do 180 mikrogramů ozonu na metr krychlový vzduchu. Při hladinách mezi 180 a 360 mikrogramy by se lidé s dýchacími potížemi měli vyhnout sportu a zejména vytrvalostním sportům venku, protože ozon může způsobit podráždění dýchacích cest. Při hodnotách nad 360 miligramů by se i zdraví lidé měli zdržet sportování venku, protože plíce a srdce jsou vystaveny vysoké zátěži a zvyšuje se riziko onemocnění z horka. K vysoké koncentraci ozonu může dojít zejména v případě delšího období pěkného počasí. V takovém případě byste měli trénink odložit na brzké dopoledne nebo pozdní odpoledne až večer, protože hladina ozonu je nejvyšší mezi 11. a 17. hodinou. Sportovci s dýchacími potížemi by si také měli dát pozor na množství pylu - na venkově je nejsilnější brzy ráno, ve městě to bývá spíše večer.
Naslouchejte svému tělu
Při letním cvičení je velmi důležité, abyste se naučili naslouchat svému tělu a brali vážně jeho varovné signály, protože přehřátí organismu může vést k vyčerpání z horka. Křeče z horka jsou obvykle patrné v lýtkách nebo stehnech a mohou být prvním příznakem fyzického přetížení. Nápadně bledý obličej, mdloby, závratě, bolesti hlavy a nevolnost nebo dokonce zvracení mohou být příznaky vyčerpání z horka nebo úpalu. V takovém případě byste měli jít do stínu, pít hodně tekutin a ochlazovat se (např. přiložením vlhkého hadru na zátylek nebo čelo). Pokud jsou příznaky závažné, měli byste vyhledat lékaře.
Přesunout školení do vnitřních prostor
Pokud je venku příliš horko na cvičení, nemusíte si nechat ujít trénink. Svůj ranní běh nebo jízdu na kole po práci můžete snadno absolvovat uvnitř - a pomůže vám v tom zařízení KETTLER SPORT. S naším Běžecký pás. Crossový trenažér. Rámová kola HOI nebo veslovací trenažér máte k dispozici širokou škálu tréninkových možností, aby byl váš domácí trénink co nejefektivnější a chránil vaše tělo před slunečním žárem. Díky Kinomap můžete dokonce trénovat na různých místech po celém světě, což dodá vašemu domácímu tréninku zcela mimořádnou atmosféru.
Závěr
Sport by měl být zdraví prospěšný a ne škodlivý - to je v horkých letních měsících asi nejdůležitější pravidlo. Zde uvedené tipy vám v tom mohou pomoci. Přizpůsobení tréninku vysokým teplotám a například snížení intenzity tréninku nebude mít vliv na vaše sportovní úspěchy - naopak. Ve skutečnosti vám přizpůsobený letní trénink pomůže provádět trénink v horku efektivně a šetrně k vašemu zdraví. Navzdory - nebo možná právě kvůli - horku byste měli provádět ochladit po tréninku.
