Болки в гърба - как тренировките с оборудване могат да ви помогнат

Болките в гърба често са резултат от дългото седене пред компютъра всеки ден. Нездравословната стойка често се отразява на здравето: почти една трета от всички възрастни в Германия се оплакват от чести или редовни болки в гърба. Тази болка понастоящем е втората най-честа причина за отпуск по болест в Германия.

Не е задължително това да се случи на вас. Можете ефективно да противодействате на това с физическа активност. Редовните физически упражнения укрепват мускулите на гърба, коригират неправилната стойка, облекчават натиска върху гръбначния стълб и могат да намалят риска от приплъзване на дискове, ишиас и общи болки в гърба. Бягането, тренировките с уреди и гребането, например, са идеални за осигуряване на тялото ви с балансирано движение, от което гърбът ви се нуждае. Ще ви покажем кое оборудване на Kettler ще направи тренировките ви особено ефективни.

• Най-доброто за гърба ви: гребна машина
• Предотвратяване на болките в гърба със силови тренировки
• Правилна стойка на кростренажора и бягащата пътека
• Правилна настройка на велоергометъра
• А ако вече имате болки в гърба?

Най-доброто за гърба ви: гребна машина

Гребният тренажор е вероятно най-подценяваната част от фитнес оборудването. Този универсален уред тренира 80 % от мускулите на тялото, което го прави идеален за трениране на гърба.

Важно е да тренирате в правилна стойка, т.е. да държите гърба си възможно най-изправен и да избягвате вдлъбнат гръб или котешка гърбица - особено при движението назад. Въпреки това не трябва да седите напълно изправени по време на гребането; идеална е позиция на 11 часа в първата част на фазата на дърпане и позиция на 1 час в края на фазата на дърпане с изправен гръб. Ако поддържате напрежението през цялото движение, ще предотвратите неправилното натоварване. Като държите лактите си възможно най-близо до тялото, докато гребете, ще облекчите напрежението върху раменете.

Добра машина на Kettler за начало на гребането е REGATTA 300, с която можете да намерите подходящото за вас съпротивление с петте различни нива. Ако искате да изпитате автентичното усещане за гребане на езеро, можете да изберете машина с резервоар за вода - AQUAROWER 700 например не само осигурява постоянно съпротивление на водата, но и изглежда елегантно като дизайнерска мебел със своята дървена рамка.

Предотвратяване на болките в гърба със силови тренировки

Можете да използвате дъмбели не само за трениране на дебели бицепси, но и за силен и безболезнен гръб. И дори не ви трябват много. Достатъчни са 2 дъмбела, за да укрепите демонстративно мускулите на гърба и корема и да постигнете изправено тяло.

Има някои неспецифични упражнения, като клекове и напади, които винаги включват коремните и гръбните мускули. За ефективно укрепване обаче препоръчваме специфични упражнения за гърба, които можете лесно да изпълнявате с нашите дъмбели Vario:

• Гребане с наведена глава (на една или две ръце)
• Мъртва тяга
• Гребане в позиция за избутване
• Обратни флайсове
• Повдигане на таза

Използването на дъмбели никога не става скучно, тъй като винаги можете да променяте упражненията - за разлика от водените машини във фитнес залата. Важно е да започнете с по-малка тежест в началото и да я увеличавате с течение на времето.

Можете да прочетете за правилното изпълнение на посочените упражнения, както и за други упражнения за горната част на тялото, тук.

Правилна стойка на кростренажора и бягащата пътека

Джогингът и ходенето са идеални компенсаторни спортове за пренатоварен гръб. С бягащата пътека сте независими от метеорологичните условия по всяко време на годината или деня. И не само това, бягащата пътека има още повече предимства пред обикновеното бягане - амортизацията на повърхността на стъпалата натоварва глезените, коленете, бедрата и гръбначния стълб по-малко, отколкото бягането по асфалт. Машините ALPHA RUN на Kettler имат специално окачване с двойна пчелна пита, което абсорбира енергията и ви я връща с всяка стъпка, така че да можете да тренирате леко и по-дълго.

Кростренажорът определено е истинско средство за изгаряне на мазнини, но хората с проблеми с гърба трябва да обърнат специално внимание на правилната стойка. Тъй като гръбначният стълб трябва да се върти физиологично по време на тренировъчното движение, междупрешленните дискове са подложени на допълнително натоварване. От една страна, това е добре за укрепване на междупрешленните дискове, но в същото време неправилната стойка, например стоенето наведено напред, е вредна за амортисьорите на гръбначния стълб. Затова е препоръчително да тренирате винаги изправени и да държите дръжката в центъра - това предотвратява навеждането напред. Като цяло обаче елиптичният крос тренажор е много лесен за ставите, тъй като краката ви остават върху педалите през цялото време. За начинаещи препоръчваме крос тренажор от серията OPTIMA, който е много удобен и тих. Ако предпочитате да тренирате с предно колело и по-голяма дължина на крачката, препоръчваме гъвкавия ELIPSO P или най-високия клас OMNIUM 500.

Правилна настройка на велоергометъра

Дори и да не изглежда така на пръв поглед, карането на колело на велоергометър помага и при болки в гърба. Въпреки че тренира предимно мускулите на краката, то е насочено и към фините мускули в лумбалната област.

Тук е важна и правилната стойка. Седалката трябва да бъде настроена достатъчно високо, така че бедрата и долната част на краката ви да са под максимален ъгъл от 90° една спрямо друга в горната позиция за въртене на педалите. Ръцете не трябва да се огъват прекалено много, което може да доведе до изтръпване, а трябва да хващат дръжките направо и свободно. Това също трябва да се избягва: Понякога несъзнателно издърпвате раменете си нагоре, което може да доведе до спазми в областта на врата и раменете. Също толкова важно е да държите гърба си изправен на велоергометъра, така че да се запази естествената S-образна форма на гръбначния стълб. Вратът обаче не трябва да се напряга прекалено, например когато гледате нагоре - това също може да доведе до спазми в тази област.

Кой велоергометър на Kettler от серията TOUR е най-подходящ за вашата тренировка на закрито, зависи от вашето собствено ниво на тренираност, желаното съпротивление и изискванията ви към възможностите на бордовия компютър - има за всекиго по нещо. Може също така да се спрете на подходящ за семейството велоергометър от сериите AVIORили RIDE. Всички устройства са толкова тихи, че можете спокойно да гледате телевизия по същото време.

Лежащите велоергометри са още по-лесни за гърба и ставите ви. Те са оборудвани с по-голямо седло и широка облегалка, така че да седите удобно по време на тренировка. Легнал велоергометър като Kettler TOUR 600 R е идеален и за хора с наднормено тегло, тъй като по време на тренировката ставите се натоварват малко.

А ако вече имате болки в гърба?

Преди да започнете да тренирате с болки в гърба, трябва да обсъдите с вашия треньор, терапевт или лекар откъде идва болката. Слабите мускули на гърба, отпуснатата стойка и страхът от болката всъщност могат да я засилят. Ето защо трябва да продължите да се движите умерено, дори ако имате болки в гърба. Болката в гърба обаче може да бъде причинена и от сериозни проблеми, като например неправилно разположение на гръбначния стълб. Ето защо трябва първо да се консултирате с лекар, преди да започнете взискателна тренировъчна програма. Дори за начинаещите е добре да си направят бърз профилактичен преглед.

Но веднага след това се сбогуваме с болките в гърба с редовни съвместни тренировки.