Hátfájás - hogyan segíthet az eszközös edzés
A hátfájás gyakran a napi hosszú ideig tartó számítógép előtti ülés következménye. Az egészségtelen testtartás gyakran szedi áldozatait: Németországban a felnőttek közel egyharmada panaszkodik gyakori vagy rendszeres hátfájásra. Ez a fájdalom ma már a második leggyakoribb oka a betegszabadságnak Németországban.
Ennek nem feltétlenül kell megtörténnie veled. Ezt hatékonyan ellensúlyozhatja fizikai aktivitással. A rendszeres testmozgás erősíti a hátizmait, korrigálja a rossz testtartást, enyhíti a gerincére nehezedő nyomást, és csökkentheti a porckorong-csúszás, az isiász és az általános hátfájás kockázatát. A futás, az eszközös edzés és az evezés például ideális arra, hogy a testednek megadja azt a mozgásegyensúlyt, amelyre a hátadnak szüksége van. Megmutatjuk, hogy mely Kettler-eszközök teszik különösen hatékonnyá az edzést.
- A legjobb a hátadnak: egy evezőgép
- Erősítő edzéssel előzze meg a hátfájást
- A helyes testtartás a cross trainer és a futópadon
- Az ergométer helyes beállítása
- És mi van, ha már van hátfájásod?
A legjobb a hátadnak: egy evezőgép
Az evezőgép valószínűleg a leginkább alábecsült fitneszeszköz. Ez a mindenes a test izmainak 80 százalékát megdolgoztatja, így tökéletes hátizom-edzőgép.
Fontos, hogy helyes testtartásban eddz, azaz a hátadat a lehető legegyenesebben tartsd, és kerüld az üreges hátat vagy a macskapúpot - különösen a hátrafelé irányuló mozgásnál. Az evezős húzás során azonban nem szabad teljesen egyenesen ülni; a húzási szakasz első részében a 11 órai pozíció, a húzási szakasz végén pedig az 1 órai pozíció az ideális, egyenes háttal. Ha a teljes mozgás során végig fenntartja a feszültséget, megelőzi a helytelen húzódzkodást. Ha evezés közben a könyökét a lehető legközelebb tartja a testéhez, az tehermentesíti a vállát.
Az evezéssel való ismerkedéshez jó Kettler gép a REGATTA 300, amellyel az öt különböző szint segítségével megtalálhatja a megfelelő ellenállást. Ha a tavon való evezés autentikus érzését szeretné, választhat egy víztartállyal ellátott gépet - az AQUAROWER 700 például nemcsak állandó vízellenállást biztosít, hanem fakeretével olyan elegánsan néz ki, mint egy dizájnbútor.
Erősítő edzéssel előzze meg a hátfájást
A súlyzókkal nemcsak a vastag bicepszért, hanem az erős és fájdalommentes hátért is edzhetsz. És még csak nem is kell sok. Már 2 súlyzó is elegendő ahhoz, hogy bizonyíthatóan erősítse a hát- és hasizmokat, és segítsen a felegyenesedett testalkat elérésében.
Vannak nem specifikus gyakorlatok, például a guggolás és a lunges, amelyek mindig a has- és hátizmokat is igénybe veszik. A hatékony erősítéshez azonban specifikus hátgyakorlatokat ajánlunk, amelyeket könnyedén elvégezhet a Vario súlyzókkal:
- Hajlított evezés (egy vagy két karral)
- Deadlift
- Evezés fekvőtámasz helyzetben
- Fordított flys
- Kismedencei emelés
A súlyzók használata sosem válik unalmassá, mivel mindig variálhatod a gyakorlatokat - ellentétben az edzőteremben lévő irányított gépekkel. Fontos, hogy az elején kisebb súllyal kezdjünk, és idővel növeljük azt.
Az említett gyakorlatok helyes végrehajtásáról, valamint más, a felsőtestre vonatkozó gyakorlatokról itt olvashat.
A helyes testtartás a cross trainer és a futópadon
A kocogás és a gyaloglás ideális kompenzációs sportok a megerőltetett hát számára. A futópaddal az év bármely szakában és napszakában független az időjárási viszonyoktól. És nem csak ez, a futópadnak még több előnye van a hagyományos kocogással szemben - a futófelület párnázottsága kevésbé terheli a bokát, a térdet, a csípőt és a gerincet, mint az aszfalton futás. A Kettler ALPHA RUN gépei speciális, dupla méhsejtes felfüggesztéssel rendelkeznek, amely elnyeli az energiát, és minden lépésnél visszaadja azt Önnek, így hosszabb ideig kíméletesen edzhet.
A cross tréner egyértelműen igazi zsírégető, de a hátproblémákkal küzdőknek különösen oda kell figyelniük a helyes testtartásra. Mivel a gerincnek fiziológiásan forognia kell az edzésmozgás során, a porckorongok további terhelésnek vannak kitéve. Ez egyrészt jót tesz a porckorongok erősítésének, ugyanakkor a helytelen testtartás, például az előre hajolva állás káros a gerinc lengéscsillapítóira. Ezért ajánlatos mindig egyenesen edzeni, és a fogantyút középen tartani - ez megakadályozza az előrehajlást. Általánosságban azonban az elliptikus tréner nagyon kíméli az ízületeket, mivel a lábak mindig a pedálokon maradnak. Kezdőknek az OPTIMA sorozatú cross trainereket ajánljuk, amelyek nagyon kényelmesek és csendesek. Ha inkább elsőkerékkel és hosszabb lépéshosszal szeretne edzeni, akkor a rugalmas ELIPSO P-t vagy a csúcskategóriás OMNIUM 500-at ajánljuk.
Az ergométer helyes beállítása
Még ha első pillantásra nem is tűnik úgy, az ergométeren való kerékpározás segít a hátfájáson is. Bár elsősorban a lábizmokat edzi, az ágyéki finom izmokat is célba veszi.
A helyes testtartás itt is fontos. Az ülést elég magasra kell állítani, hogy a combok és az alsó lábszárak a felső pedálozási helyzetben legfeljebb 90°-os szöget zárjanak be egymással. A kezek ne hajoljanak túlságosan, ami zsibbadást okozhat, hanem egyenesen és lazán fogják meg a fogantyúkat. Ezt is kerülni kell: Néha öntudatlanul felfelé húzza a vállát, ami görcsöket okozhat a nyak és a váll területén. Ugyanilyen fontos, hogy az ergométeren egyenesen tartsa a hátát, hogy a gerinc természetes S alakja megmaradjon. A nyakat azonban nem szabad túlfeszíteni, például amikor felfelé néz - ez szintén görcsökhöz vezethet ezen a területen.
Az, hogy a TOUR sorozatból melyik Kettler ergométer illik a legjobban az Ön beltéri edzéséhez, az Ön edzettségi szintjétől, a kívánt ellenállástól és a fedélzeti számítógép kapacitásaival szemben támasztott igényeitől függ - mindenki számára van valami. Dönthet az AVIORvagy a RIDE sorozat családbarát edzőkerékpárjai mellett is. Minden készülék olyan csendes, hogy közben kényelmesen tévézhet.
A fekvő ergométerek még jobban kímélik a hátat és az ízületeket. Nagyobb nyereggel és széles háttámlával vannak felszerelve, így kényelmesen ülhet edzés közben. Az olyan fekvő ergométer, mint a Kettler TOUR 600 R, túlsúlyos emberek számára is ideális, mivel az edzés során az ízületek kevésbé terhelődnek.
És mi van, ha már van hátfájásod?
Mielőtt hátfájás esetén edzésbe kezdene, beszélje meg edzőjével, terapeutájával vagy orvosával, hogy honnan ered a fájdalom. A gyenge hátizmok, a laza testtartás és a fájdalomtól való félelem valójában súlyosbíthatja a fájdalmat. Ezért kell továbbra is mérsékelten mozognia, még akkor is, ha hátfájdalmai vannak. A hátfájást azonban komoly problémák is okozhatják, például a gerinc helytelen elhelyezkedése. Éppen ezért először konzultáljon orvosával, mielőtt belevágna egy megterhelő edzésprogramba. Még a kezdőknek is érdemes egy gyors kivizsgáláson részt venniük.
De rögtön utána rendszeres közös edzéssel búcsút mondhatunk a hátfájásnak.
