Правилно обучение с кростренажора

Кростренажорът е като тренировката по бягане у дома - с постоянна гаранция за сняг по всяко време на годината. Друго предимство: ставите ви не се натоварват прекалено, тъй като стъпалата и коленете ви не трябва да поемат ударни движения. Въпреки това тренировката с кростренажор натоварва всички мускулни групи на ръцете и раменете, корема, гърба и долната част на тялото, бедрата и прасците. А благодарение на голямата мощност можете да изгорите до 800 килокалории на час на кростренажора Kettler.

Последователността на движението всъщност е лесна, но е трудна. Ето няколко съвета за правилна тренировка, правилна стойка и за максимално забавление с вашата машина Kettler.

• Правилна стойка на кростренажора
• Здравословната честота за обучение
• Увеличаване 1: Дължина на крачката
• Увеличаване 2: Активна работа с ръце
• Увеличение 3: Съпротивата
• Подобрение 4: Движение назад

Правилна стойка на кростренажора

Действайте бавно: Като начинаещи в крос тренажора трябва да тренирате първо движенията на краката, а след това и на ръцете. За да не се налага една мускулна група да извършва твърде много работа, е важно да поддържате изправена стойка, която е изцяло обърната напред. Движат се само ръцете и краката, а останалата част от тялото остава изправена. Не се поклащайте - това е по-добре за гръбначния стълб. Стойката ви е перфектна, ако наклоните бедрата си леко напред и не избутвате задните си части назад. По този начин няма да се стигне до вдлъбнат гръб.

Коленете не са напълно изпънати при ходене - това предпазва ставите. Най-ефективният начин да тренирате седалищните мускули и мускулите на краката е да държите цялото си стъпало върху педалите по време на тренировката. Въпреки че може да е изкушаващо, по-добре е да не четете, тъй като навеждането на главата надолу натоварва твърде много гърба. Също така е препоръчително да не се навеждате прекалено напред. Ръката и предмишницата ви трябва да достигат право към лостовете за ръце и да образуват обща линия. Здравият захват улеснява работата на ръката ви.

Звучи ли ви всичко това доста сложно? Съвсем не е. Защото последователността на движенията всъщност е съвсем естествена - точно както при обикновеното бягане. В огромното мнозинство от случаите така или иначе автоматично ще възприемете правилната стойка след определено количество тренировки.

Здравословната честота за обучение

Уверете се, че по време на тренировката имате подходяща сърдечна честота. Максималната сърдечна честота от 220 минус възрастта ви е равна на личната ви максимална сърдечна честота. При 70-80% от максималната си сърдечна честота ще увеличите общата си издръжливост и дългосрочната си работоспособност. Щом преминете на 80-90 процента - например като част от интервална тренировка - ще изгаряте повече калории и ще стимулирате метаболизма на мазнините. Начинаещите не трябва да бъдат твърде амбициозни в началото на тренировката си - петминутна загряваща фаза само с леко повишен пулс улеснява започването на по-интензивни фази, които винаги трябва да бъдат прекъсвани от умерени единици - това позволява на организма да свикне по-бързо с новите предизвикателства.

Тялото ви се нуждае и от периоди на почивка след всеки тренировъчен ден, за да може то да се възстанови и да изгради мускулите си по-ефективно. Затова е по-добре да не тренирате всеки ден - това така или иначе бързо ще пречупи мотивацията ви - а по-скоро само всеки втори ден, но може би за по-дълъг период от време. Като общо правило, ако в даден момент от тренировката ви се появи болка, направете почивка. Странични шевове и болки в мускулите винаги могат да се случат, но ако усетите някакъв друг дискомфорт, трябва да се вслушвате внимателно в тялото си и може би да го прегледате от лекар. В края на краищата искате да продължите да се наслаждавате на тренировките си дълго време.

Увеличаване 1: Дължина на крачката

Дължината на крачката може да се променя при всички крос тренажори Kettler, независимо дали са Nova, Optima или Omnium. Това означава, че крос тренажорът може да се използва от различни хора и да се адаптира оптимално към съответната дължина на крачката им. Можете също така да разнообразявате тренировките си, като променяте дължината на крачката според нуждите си. По-късите крачки, които обикновено имат по-голяма височина на стъпката, работят по-специално за глутеусите и симулират изкачване на стълби. От друга страна, по-дългите крачки са по-подходящи за тренировки по бягане. Между другото, при последните се изгарят и повече калории.

Увеличаване 2: Активна работа с ръце

Ако искате да тренирате конкретно раменете, ръцете и гърба, опитайте се да движите кростренажора основно с ръце над лостовете за ръце. Можете да дърпате или бутате. При дърпането трябва да работите директно откъм гърба. Колкото по-изправени стоите, толкова по-ефективно ще тренирате. Можете също така да разнообразявате с различни позиции на държане: Това ви позволява да насочвате по-ефективно различните мускулни групи на ръцете си.

Увеличение 3: Съпротивата

Това важи за всички тренировки с оборудване: разнообразието прави тренировката по-вълнуваща, мотивира ви в дългосрочен план и ви предизвиква според нуждите. Например, можете да използвате съпротивлението на кростренажора, за да увеличите равномерно ефекта от тренировката. А с повишаването на нивото на физическата ви подготовка имате възможност за още повече предизвикателства. Просто се уверете, че винаги се чувствате комфортно по време на тренировката.

С нашите крос тренажори можете да тренирате и по ефективна програма за интервална тренировка. Редуването на ниска, умерена и висока интензивност помага за особено доброто изгаряне на мазнините. С повишаването на физическата ви подготовка можете да увеличите силовите фази и да се нуждаете само от кратки фази на възстановяване. Нуждаете се от малко повече външни напътствия? Вашата серия кростренажори Kettler ви предлага цяла гама от интересни и разнообразни режими на тренировка.

Подобрение 4: Движение назад

Вярно е, че бягането назад е непознато в началото и е по-подходящо за опитни атлети. Това е така, защото движението изисква определена концентрация и баланс. То обаче включва съвсем различни мускулни групи, като например мускулите на раменете и ръцете, както и сухожилията. Ето защо бягането назад ви дава по-балансиран тренировъчен ефект за всички области.

Без значение кое предизвикателство ще приемете на кростренажора Kettler: Вашето съзнание за тялото, баланс и стойка скоро ще ви благодарят.