Мини тренировки - как да поддържаме форма в офиса

В Здраве / Фитнес / Благосъстояние Съвети за обучение

Болките в гърба или напрежението в областта на раменете и шията често са резултат от дългите дни на бюро, в които по цял ден гледате в екрана на компютъра. Това е така, защото въпреки добрите намерения, обикновено автоматично заемате изключително нездравословна поза през деня. Въпреки това има много възможности да включите "минитренировки" в работния си ден, за да предотвратите физическите оплаквания. Предлагаме ви шест прости спортни упражнения за офиса, с които бързо и лесно ще направите нещо полезно за тялото си - без да се потите.

Какви са ползите от фитнеса в офиса?

Леките фитнес упражнения на работното място не само предотвратяват увреждания на стойката или болки в гърба и врата, но и ви помагат да останете във форма. Дори с редовни кратки тренировки или десетминутни занимания можете да подобрите гъвкавостта си, да увеличите издръжливостта си и да укрепите мускулите си. По-малките спортни упражнения в офиса също могат значително да повишат ефективността и концентрацията ви. По-специално, известната ниска точка след обедната почивка може да бъде бързо преодоляна с малко гимнастика в офиса.

Упражнение 1: Разтягане на гръбначния стълб

Седенето на бюро за дълги периоди от време често води до склонност към спазми в наведена поза. Това води до едностранно натоварване на определени мускулни групи и гръбначния стълб, което в дългосрочен план може да доведе до напрежение и болки в гърба. За да се предотврати това, гръбначният стълб се нуждае от редовно движение. Със следното упражнение можете да разтегнете горната част на тялото си и да освободите гръбначния стълб от сковаността: седнете изправени на стол и сплетете пръсти с ръце, изпънати пред вас, с длани, обърнати настрани от вас. На следващия етап поемете дълбоко въздух и изнесете ръцете си вертикално над главата, колкото е възможно по-назад, докато усетите ясно напрежение в ръцете си. Задръжте това положение за няколко вдишвания и след това бавно върнете ръцете си в изходно положение.

Упражнение 2: Кръгове около раменете

Напрежението в областта на раменете може да е резултат и от продължително седене. Има едно просто упражнение за отпускане на раменните мускули: Седнете изправени и поставете ръцете си на раменете, така че лактите ви да сочат навън. След това бавно заобиколете раменете си десет пъти в едната посока и след това в другата.

Упражнение 3: Отпускане на врата

Напрегнат врат в края на дългия работен ден - кой не го е изпитвал? Но не е нужно да се стига дотам. Можете да включите различни упражнения във вашата упражнения за врата за да поддържате шийния си гръбначен стълб отпуснат и еластичен. Ако седите пред екрана на компютъра за дълъг период от време, опитайте следното упражнение: Седнете изправени и първо наклонете главата си на дясната страна. Сега изнесете дясната си ръка над главата и увеличете разтягането, като внимателно наклоните главата си още повече надясно. Задръжте положението за кратко и повторете упражнението на другата страна.

Упражнение 4: Седящи коремни преси

На пръв поглед коремните преси не звучат като подходящо упражнение за ежедневието в офиса. Но за да тренирате коремните си мускули, не е нужно да лягате под бюрото си и да се излагате на въпросителните погледи на колегите си. Просто седнете изправени на предната трета на офисния си стол и кръстосайте ръце пред гърдите си. Сега напрегнете корема си и бавно се наведете назад. Направете кратка пауза в това положение и след това бавно се върнете в изходно положение. Можете да повтаряте това движение толкова често, колкото искате. Препоръчваме ви три кръга с по десет до петнадесет повторения.

Упражнение 5: Разтягане за горната част на тялото

Съществуват множество ефективни тренировки за горната част на тялото, които подобряват стойката и укрепват мускулите. Следното упражнение може дори лесно да се включи в ежедневната ви рутина в офиса: Седнете на стол и бавно се наведете напред, докато горната част на тялото ви се опре в най-добрия случай на бедрата. Изпъвайте се напред само дотолкова, доколкото можете, без да се напрягате. Оставете главата си да виси свободно и отпусната в това положение и заоблете гърба си ("котешка гърбица"). Сега хванете глезените си с ръце и увеличете разтягането, като придърпате горната част на тялото си по-близо до краката. Задръжте в това положение за около 20 секунди и вдишвайте и издишвайте бавно. След това се върнете в изходно положение.

Упражнение 6: Позиция на един крак

Защо да не оползотворите времето, докато кафемашината не свърши? Последното упражнение от вашата "мини тренировка" е идеално за кратките чакания. За да го направите, издърпайте десния си крак нагоре и застанете на левия като фламинго за няколко секунди. След това сменете страните. Това упражнение, което на пръв поглед може да изглежда тривиално, тренира цялото ви тяло, тъй като изисква участието на всеки един мускул - идеалното упражнение за междучасията.

Упражнения у дома с оборудване от KETTLER SPORT

Малките упражнения в офиса могат да ви помогнат да предотвратите физически оплаквания като напрежение или болки в гърба, но те не могат да заместят тренировката на бягащата пътека, колоезденето на закрито или кростренажора. За да поддържате добра форма и здраве, е важно да правите упражнения преди или след работа, където можете да изгорите малко енергия. Тренировките по гребане, например, са един от най-ефективните начини за постигане на балансирана тренировка на цялото тяло, при която тренирате мускулите на гърдите и краката, както и цялата гръбна и коремна мускулатура. Това подобрява стойката ви и предотвратява болките в гърба. Освен това можете да намалите стреса и да работите върху издръжливостта си, като същевременно не натоварвате ставите си. Преди да се качите на машината за гребане, е много важно да загреете добре. Най-добрият начин за това можете да откриете тук.

Свързани публикации