Mini tréningy - ako si udržať kondíciu v kancelárii

In Zdravie / Fitness / Wellbeing Tréningové tipy

Bolesti chrbta alebo napätie v oblasti ramien a krku sú často dôsledkom dlhých dní strávených za pracovným stolom pri celodennom sledovaní obrazovky počítača. Je to preto, že napriek dobrým úmyslom zvyčajne počas dňa automaticky zaujímate veľmi nezdravé držanie tela. Existuje veľa možností, ako do svojho pracovného dňa začleniť "minitréning" a predchádzať fyzickým ťažkostiam. Máme pre vás šesť jednoduchých kancelárskych športových cvičení, vďaka ktorým môžete rýchlo a jednoducho urobiť niečo dobré pre svoje telo - bez toho, aby ste sa zapotili.

Aké sú výhody fitnes v kancelárii?

Ľahké kondičné cvičenia pri práci nielenže zabraňujú poškodeniu držania tela alebo bolestiam chrbta a krku, ale pomáhajú vám aj udržať si dobrú kondíciu. Aj pri pravidelných krátkych cvičeniach alebo desaťminútových tréningoch môžete zlepšiť svoju flexibilitu, zvýšiť výdrž a posilniť svaly. Aj menšie športové cvičenia v kancelárii môžu výrazne zvýšiť vašu výkonnosť a koncentráciu. Najmä povestný pokles po obedňajšej prestávke sa dá rýchlo prekonať pomocou kancelárskej gymnastiky.

Cvičenie 1: Natiahnutie chrbtice

Dlhodobé sedenie za stolom často vedie k tendencii ku kŕčom v zohnutej polohe. To jednostranne zaťažuje určité svalové skupiny a chrbticu, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k napätiu a bolesti chrbta. Aby ste tomu zabránili, chrbtica potrebuje pravidelný pohyb. Pomocou nasledujúceho cvičenia môžete pretiahnuť hornú časť tela a zbaviť chrbticu stuhnutosti: sadnite si vzpriamene na stoličku a prepleťte prsty s rukami natiahnutými pred seba, dlane smerujú od seba. V ďalšom kroku sa zhlboka nadýchnite a vystrite ruky vertikálne nad hlavu, čo najviac dozadu, až kým nepocítite jasné napätie v rukách. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a potom pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie 2: Kruhy na ramenách

Napätie v oblasti ramien môže byť aj dôsledkom dlhodobého sedenia. Na uvoľnenie ramenných svalov existuje jednoduchý cvik: Posaďte sa rovno a položte si ruky na ramená tak, aby vaše lakte smerovali von. Potom pomaly krúžte ramenami desaťkrát jedným smerom a potom druhým.

Cvičenie 3: Uvoľnenie krku

Napätý krk na konci dlhého dňa v kancelárii - kto to nezažil? Ale nemusí to tak byť. Do svojho života môžete zaradiť rôzne cviky cviky na krk aby ste si udržali krčnú chrbticu uvoľnenú a pružnú. Ak dlho sedíte pred obrazovkou počítača, vyskúšajte nasledujúce cvičenie: Najskôr si sadnite rovno a nakloňte hlavu na pravú stranu. Teraz si nad hlavu dajte pravú ruku a opatrným nakláňaním hlavy ešte viac doprava zvýšte napätie. Vydržte v tejto polohe krátko a zopakujte cvičenie na druhú stranu.

Cvičenie 4: Sed-ľah

Na prvý pohľad sa zdá, že sedacie svaly nie sú vhodným cvičením pre každodenný kancelársky život. Aby ste si však precvičili brušné svaly, nemusíte si ľahnúť pod stôl a vystavovať sa spýtavým pohľadom kolegov. Jednoducho si sadnite vzpriamene na prednú tretinu kancelárskej stoličky a prekrížte ruky pred hrudníkom. Teraz napnite brucho a pomaly sa nakloňte dozadu. V tejto polohe sa na chvíľu zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb môžete opakovať tak často, ako chcete. Odporúčame tri kolá po desať až 15 opakovaní.

Cvičenie 5: Strečing pre hornú časť tela

Existuje množstvo účinných cvičení pre hornú časť tela, ktoré zlepšujú držanie tela a posilňujú svaly. Nasledujúce cvičenie môžete dokonca ľahko zaradiť do každodennej kancelárskej rutiny: Posaďte sa na stoličku a pomaly sa nakláňajte dopredu, kým sa horná časť tela neoprie nanajvýš o stehná. Natiahnite sa dopredu len tak ďaleko, ako dokážete bez toho, aby ste sa namáhali. V tejto polohe nechajte hlavu voľne a uvoľnene visieť a zakrúťte chrbát ("mačací hrb"). Teraz sa rukami chyťte za členky a zvýšte natiahnutie priťahovaním hornej časti tela bližšie k nohám. V tejto polohe vydržte približne 20 sekúnd a pomaly sa nadychujte a vydychujte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 6: Postoj na jednej nohe

Prečo nevyužiť čas, kým sa kávovar nevyčerpá? Posledné cvičenie vo vašom "minitréningu" je ideálne na krátke čakanie. Vykonajte ho tak, že na niekoľko sekúnd vytiahnete pravú nohu a postavíte sa na ľavú ako plameniak. Potom si strany vymeňte. Tento cvik, ktorý sa na prvý pohľad môže zdať triviálny, precvičí celé vaše telo, pretože si vyžaduje zapojenie každého jedného svalu - ideálny cvik na medzipristátie.

Cvičenie doma s vybavením od spoločnosti KETTLER SPORT

Drobné cvičenia v kancelárii vám môžu pomôcť predchádzať telesným ťažkostiam, ako je napríklad napätie alebo bolesť chrbta, ale nenahradia tréning na bežeckom páse, indoor cycling alebo crossový trenažér. Ak si chcete udržať kondíciu a zdravie, je dôležité cvičiť pred alebo po práci, kde môžete spáliť trochu energie. Napríklad tréning veslovania je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dosiahnuť vyvážený tréning celého tela, pri ktorom precvičujete svaly hrudníka a nôh, ako aj celé chrbtové a brušné svalstvo. Zlepšuje sa tak držanie tela a predchádza sa bolestiam chrbta. Môžete tiež znížiť stres a pracovať na svojej vytrvalosti a zároveň šetriť svoje kĺby. Predtým, ako si sadnete na veslovací trenažér, je veľmi dôležité, aby ste sa dobre zahriali. Najlepší spôsob, ako to urobiť, nájdete tu.

Súvisiace príspevky