Силова тренировка с дъмбели - допълнителна сила за краката

Редовните силови тренировки със собствено тегло осигуряват енергия, сила и резерви за всеки ден. Но понякога имате нужда от допълнителна порция сила? Дъмбелите са истински универсални инструменти, които могат да се използват за безброй упражнения и значително увеличават ефекта от тренировката. Вземете например дъмбелите Vario Select 55 на Kettler, при които тежестите могат да се регулират само с няколко прости стъпки и освен това пестят много място. Цялото това нещо има и един приятен страничен ефект: допълнителната мускулна маса повишава и основната скорост на метаболизма ви до съвсем ново ниво.

По-долу ще ви покажем няколко по-предизвикателни упражнения за крака, които ще ви помогнат да извлечете повече от себе си и възможностите си. За разнообразие можете редовно да променяте тежестта и броя на упражненията. Въпреки това е препоръчително да изберете тежест за дъмбелите, с която можете да повторите упражнението около 8 до 12 пъти. Последните две движения трябва да са малко по-забележими. След това тази серия се изпълнява от три до шест пъти по време на силовата ви тренировка.

• Клекове
• Български клекове с разцепване
• Носач за прасец
• Хип тръстове
• Ниски слайдове
• Мъртви асансьори
• Обратен бял дроб
• Допълнителни съвети за тренировка на краката с дъмбели

Клякания (или: сгъвания в коляното) за четириглавия мускул

Застанете с крака, раздалечени малко повече от ширината на раменете. Обърнете специално внимание на поддържането на изправена стойка. Хванете дъмбелите отдясно и отляво и ги дръжте надлъжно покрай тялото си. Като държите гърба си напълно изправен, преместете дупето си назад - толкова далеч, колкото ако искате да седнете на стол. Тежестта се пренася върху петите, а коленете никога не излизат извън горната част на стъпалата. След това се изтласкайте отново нагоре. Опитайте се да се уверите, че винаги издишвате по време на движението нагоре.

Можете също така да променяте кляканията поотделно: Можете да изпълнявате клековете, които сега са малко по-трудни, като упражнение с пълен обхват на движение до пода. Най-малкото обаче трябва да е сгъване на 90 градуса. Ако имате проблеми с подвижността в глезенните стави, помага и поставянето на малка възвишение под петата. Това ви позволява да слезете още по-ниско по време на клякането.

Клекът тренира основно предната част на мускулите на краката, особено четириглавия мускул.

Български клек за по-добър баланс

Освен дъмбели за това упражнение ви е необходима и стабилна пейка с височина до коленете. Скамейката Vario от Kettler ще бъде идеалният ви спаринг партньор, тъй като може да бъде персонализирана за всеки спортист. Опрете стъпалото и долната част на крака си на пейката, докато правите упражненията за клек с другия крак: спуснете се възможно най-ниско с работещото коляно. Дръжте дъмбелите до себе си, като ръката ви не е свита. След първия кръг преминете към другия крак. Предимство: тъй като сте поставили единия си крак на пейката, можете да слезете по-ниско от обичайните 90 градуса с работния крак. Това прави разтягането още по-интензивно. А с допълнителната тежест на дъмбелите мускулите ви работят малко по-усилено.

Българският раздвоен клек не само тренира четириглавите и седалищните мускули, но и равновесието. Упражнението помага и за компенсиране на евентуален дисбаланс. Ако отначало все още сте малко колебливи с упражнението, можете да започнете само с един дъмбел и да го държите с другата ръка, докато придобиете достатъчно увереност. Тогава дъмбелът е в лявата ви ръка, когато тренирате десния си крак, и обратно.

Разтягане на прасеца от петата нагоре

Когато разтягате или повдигате прасците си, се нуждаете от сигурна опора и начин да се задържите на височината на раменете. Облегалката на пейката Vario е такъв стабилен вариант. Телетата се тренират индивидуално. За целта се застава само на един крак, който се изпъва от петата нагоре. Натоварването се прилага в областта на предната част на стъпалото и прасецът се повдига. След това се спуска отново надолу - възможно най-ниско. След като сте изпълнили 8 до 12 повторения с единия крак, можете да преминете към другия. Тежестта на дъмбела винаги е в противоположната ръка.

Можете да изпълнявате упражнението от пода или да застанете на стъпало, така че петата ви да стърчи над ръба. Това ви позволява да започнете упражнението от отрицателна позиция, като издърпате петата си надолу над нивото на пода. Някои атлети тренират и двата прасеца едновременно - и балансират тежестта на дъмбела в двете си ръце едновременно.

В този момент - както подсказва и името - мускулите на прасците са особено натоварени.

Изтласкването на бедрата придава на седалището по-ясен контур

За тазобедрената тяга се нуждаете от стабилна пейка с височина до коленете, като например пейка Vario. За да започнете, седнете с гръб към пейката и тежестта на дъмбела да лежи върху таза ви. Движението се изпълнява с помощта на лопатките, които по-късно ще се опрат на пейката. За да се подготвите, поставете краката си на пода. След това, срещу съпротивлението на дъмбела върху корема, избутайте таза си нагоре, така че гърбът и бедрата ви да образуват права линия, докато долните ви крайници са здраво стъпили на пода под ъгъл 90 градуса. Важно е по време на усилието коленете ви да не се движат навън и наистина да изнесете бедрата си на пълната височина на раменете.

Това упражнение тренира изолирано и пълноценно седалищните мускули, както и задната част на бедрата.

Ниски плъзгания за повече сила в аддукторите

Този път ниското плъзгащо движение не се извършва пред тялото, а встрани. Единият крак е свит, а другият е изпънат възможно най-изправен. Цялото тяло се движи надолу. След това се изкачете нагоре и преминете към другия крак. Гърбът ви трябва да остане възможно най-изправен, а движението да идва само от изпъването на бедрата. Увеличеното тегло на дъмбелите умножава усилието, необходимо за изтласкване нагоре.

Ниските плъзгания разтягат аддукторите във вътрешната част на бедрата. Друг приятен ефект: дупето ви също е по-оформено.

Мъртвите асансьори оформят стегнат задник

За мъртвата тяга се нуждаете само от дъмбели и никакво друго оборудване. За да започнете, застанете с крака на ширината на коленете и стъпала, здраво стъпили на земята. Дръжте дъмбелите в едната си ръка пред себе си. След това спуснете задните си части с изправен гръб и преместете дъмбелите към пода. Когато достигнете най-ниското възможно положение, избутайте отново дупето си напред, докато отново застанете изправени. Важно е да държите гърба си изправен през цялото време - само така ще предпазите долната част на гърба си. Работете единствено от бедрата и с напрежение в задната част на бедрата и в седалището. Това ви дава необходимата сила и стабилност. Съвсем логично е, че мъртвата тяга тренира точно тези части на тялото.

Задно нападение с дъмбели за добър баланс

За гръбната преса също са необходими само дъмбели. Изходната позиция е да стоите плътно на пода и да държите дъмбелите покрай себе си вляво и вдясно. След това вървете назад с изправен десен крак и поставете пръстите на стъпалото си на пода, а петата във въздуха. След това сгънете предното ляво коляно и се движете надолу с изправен гръб. Когато достигнете най-ниската точка, отново се изтласкайте нагоре с краката си. При това упражнение можете да редувате краката си или да ги правите един след друг. С изнасянето назад и допълнителната тежест в ръцете ще тренирате интензивно мускулите на задните части, както и равновесието си.

Няколко допълнителни съвета за тренировка на краката с дъмбели

От само себе си се разбира, но за по-сигурно: важно е да загреете добре мускулите си, преди да започнете силова тренировка. Затова е добре преди това да направите няколко минути на велоергометъра, кратък джогинг около квартала или кратък скок на въже - тогава ще можете да започнете да изграждате мускулите си ефективно. Особено ефикасно е и ако си дадете почивка. Достатъчни са 2 до 3 интензивни тренировки седмично, защото изграждането на мускулите не се случва по време на тренировката, а след това. Дори и да имате много работа, приемствеността е ключът към вашата физическа форма. Затова трябва да вмъкнете кратка силова сесия поне веднъж седмично. Тялото, силата и мощта ви ще ви благодарят за това постоянство всеки ден.