Trening snage s bučicama – dodatna snaga za noge

Redoviti trening snage s vlastitom težinom donosi energiju, snagu i rezerve za svaki dan. Ponekad, međutim, to može biti dodatni dio snage? Bučice su pravi svestrani igrači koji se mogu koristiti za bezbroj vježbi i značajno poboljšati učinak treninga. Na primjer, s Vario bučicama Select 55 iz Kettlera, gdje se utezi mogu prilagoditi u nekoliko jednostavnih koraka i također vrlo štede prostor. Cijela stvar također ima lijepu nuspojavu: Uz dodatnu mišićnu masu, vaša energetska bazalna brzina metabolizma također dolazi na potpuno novu razinu.

U nastavku ćemo vam pokazati još nekoliko izazovnih vježbi za noge pomoću kojih možete izvući više iz sebe i svojih mogućnosti. Za promjenu možete redovito mijenjati težinu i broj vježbi. Međutim, preporučljivo je odabrati težinu za bučice s kojima možete ponoviti vježbu oko 8 do 12 puta. Posljednja dva pokreta mogu se osjetiti malo jasnije. Ovaj se set zatim izvodi tri do šest puta unutar vježbanja snage.

• Čučnjeva
• Bugarski splitski čučnjevi
• Teleći ekstenzori
• Potisak kuka
• Niski slajdovi
• Mrtve dizala
• Stražnji udar
• Dodatni savjeti za trening nogu s bučicama

Čučnjevi (ili: čučnjevi) za kvadriceps

Stopala su malo više od širine ramena. Obratite posebnu pozornost na ravno držanje. Zgrabite bučice s desne i lijeve strane i držite ih po dužini na tijelu. Dok držite leđa potpuno ravna, vratite se s stražnjicom - koliko god želite sjesti na stolicu. Težina se pomiče na petu i koljena nikada ne strše izvan vrhova stopala. Onda gurnite svoj put natrag gore. Pokušajte biti sigurni da uvijek izdahnete u pokretu prema gore.

Čučnjeve možete mijenjati i pojedinačno: čučnjeve - što je malo zahtjevnije - možete raditi kao cijeli raspon vježbi pokreta do poda. U najmanju ruku, to bi trebala biti difrakcija od 90 stupnjeva. U slučaju problema s pokretljivošću u zglobovima gležnja, također pomaže staviti malu nadmorsku visinu ispod pete. To vam omogućuje da se spustite još dublje tijekom čučnja.

Čučnjevi uglavnom treniraju prednji dio mišića nogu, posebno kvadriceps.

Bugarski splitski čučnjevi za bolju ravnotežu

Za ovu vježbu, osim bučica, potrebna vam je i stabilna klupa do koljena. Vario klupa iz Kettlera bila bi vaš idealan sparing partner, jer se može individualno prilagoditi svakom sportašu. Položite stopalo i potkoljenicu na klupu dok radite vježbe čučnja s drugom nogom: spuštate se što je niže moguće s radom koljena. Držiš bučice pored sebe, ruka nije savijena. Nakon prve runde prebacujete se na drugu nogu. Prednost: Budući da imate jednu nogu na klupi, možete dobiti niže od uobičajenih 90 stupnjeva s radnom nogom. To čini istezanje još intenzivnijim. A s dodatnom težinom bučica, vaši mišići rade malo više.

Usput, bugarski Split Squat ne samo da trenira kvadriceps i glutealne mišiće, već i trenira ravnotežu. Vježba također pomaže nadoknaditi sve neravnoteže. Ako ste u početku još uvijek malo klimavi tijekom vježbe, za početak možete uzeti samo bučicu i držati se drugom rukom dok ne steknete dovoljno samopouzdanja. Bučica je u lijevoj ruci kada trenirate desnu nogu i obrnuto.

Tele rastezanje zahtjeva od pete

Prilikom istezanja ili podizanja teladi potreban vam je siguran stav i način držanja visine ramena. Naslon klupe Vario bio bi tako stabilna opcija. Telad se trenira pojedinačno. Da biste to učinili, stojite samo na jednoj nozi, koja je rastegnuta sve do pete. Teret ide u područje prednjeg stopala i tele se podiže. Zatim se vratite dolje - što dublje možete. Nakon što završite 8 do 12 ponavljanja s jednom nogom, na redu je druga. Težina bučice je u suprotnoj ruci.

Vježbu možete raditi s poda ili stajati na koraku tako da vam peta strši preko ruba. To vam omogućuje da započnete vježbu od negativnog povlačenjem pete prema dolje izvan razine tla. Neki sportaši također treniraju oba telad u isto vrijeme - i istovremeno uravnotežuju težinu bučice u obje ruke.

U ovom trenutku - kao što ime sugerira - mišići lista posebno su izazvani.

Potisak kuka daje stražnjici više konture

Za potisak kuka (ili njemački: potisak kuka) potrebna vam je stabilna klupa do koljena, kao što je Vario Klupa. U početku sjedite leđima okrenut klupi, težina bučice koja počiva na zdjelici. Pokret prelazi preko lopatica, koje će kasnije počivati na klupi. Da biste se pripremili, podignite noge. Zatim, protiv otpora bučice na trbuhu, gurnite zdjelicu prema gore tako da leđa i bedra tvore ravnu liniju, dok su potkoljenice čvrsto na podu pod kutom od 90 stupnjeva. Važno je da se koljena tijekom napora ne pomiču prema van i da kukove stvarno dovedete do pune visine ramena.

Ova vježba radi vaše gluteuse u izolaciji i u potpunosti, kao i stražnji dio bedara.

Niski slajdovi za veću snagu u aduktorima

Ovaj put, kretanje u niskim slajdovima se ne izvodi ispred vašeg tijela, već bočno. Jedna noga je savijena, dok je druga ispravljena što je više moguće. Pritom se cijelo tijelo spušta. Nakon toga idite gore i prebacite se na drugu nogu. Leđa ostaju što ravnija, kretanje se događa samo od istezanja bedara. S povećanjem težine bučica umnožava se napor potreban za podizanje.

S niskim slajdovima, aduktori u unutarnjem bedru su rastegnuti. Još jedan lijep učinak: stražnjica vam je također definiranija.

Mrtva dizala oblikuju čvrstu stražnjicu

S mrtvim dizalima (ili mrtvim dizanjem) potrebni su vam samo bučice i nikakva druga oprema. Na početku su noge razmaknute do koljena, stopala imaju čvrsto uporište. Imaš bučice ispred sebe u jednoj ruci. Zatim se stražnjica spušta s ispruženim leđima, bučice se kreću prema podu. Kada dosegnete najniži mogući položaj, ponovno gurnite stražnjicu prema naprijed dok ponovno ne stanete uspravno. Važno je da leđa uvijek ostanu ravna - to je jedini način zaštite donjeg dijela leđa. Rad se obavlja isključivo iz kukova i s napetošću na stražnjem dijelu bedara iu stražnjici. To će vam dati snagu i stabilnost koja vam je potrebna. Logično je da su ti dijelovi tijela obučeni u mrtvim dizalima.

Stražnji udar s bučicama za dobru ravnotežu

Čak i sa Back Lungeom (udarcem unatrag), potrebne su samo bučice. Vaš početni položaj je čvrst stav na podu, držeći bučice uzdužno lijevo i desno od vas. Zatim se vratite s ispruženom desnom nogom i stavite vrh stopala na nju, peta je u zraku. Zatim savijte prednje lijevo koljeno i pomaknite se ravno prema dolje. Jednom na najnižoj točki, ponovno se gurnite nogama. Noge možete trenirati naizmjence ili jednu za drugom u ovoj vježbi. S Back Lungeom i dodatnom težinom u rukama, intenzivno trenirate mišiće stražnjice, kao i ravnotežu.

Nekoliko malih dodatnih savjeta za trening nogu s bučicama

To je zapravo stvar naravno, ali samo da budemo na sigurnoj strani: Pouzdano zagrijana muskulatura važna je prije nego što počnete trenirati snagu. Stoga je bolje staviti nekoliko minuta na ergometar, malu sesiju trčanja oko bloka ili kratko preskakanje užeta unaprijed - nakon toga možete početi učinkovito graditi mišiće. Također je posebno učinkovit ako mu dajete pauze. Dovoljno je 2 do 3 intenzivna treninga tjedno, jer se izgradnja mišića ne događa tijekom treninga, već nakon toga. Čak i ako imate puno toga na tanjuru, kontinuitet je ključ vaše kondicije. Dakle, barem jednom tjedno trebate stisnuti malu jedinicu snage. Vaše tijelo, vaša snaga i vaša moć zahvalit će vam na ovoj upornosti svaki dan.