Ето защо загряването преди и охлаждането след тренировка са толкова важни.

След като сме захвърлили спортната си екипировка с голяма мотивация, обикновено искаме да започнем да тренираме веднага. Въпреки това не трябва да насилваме тялото си до върхова форма от нулата, а по-скоро да го подготвим внимателно за предстоящото натоварване. Охлаждането след това също е част от ефективната спортна сесия. В тази статия ще обясним защо както загряването преди, така и охлаждането след тренировка са толкова важни и на какво трябва да обърнете внимание.

• Загряване и охлаждане: защо е важно това?
• Идеалната загрявка: ето как!
• Ето как изглежда едно добро охлаждане

Загряване и охлаждане: защо е важно това? 

Загряване преди тренировка - повечето хора вероятно знаят това златно правило още от часовете по физическо възпитание в училище. И то е напълно оправдано, защото щателното загряване подготвя тялото за предстоящото натоварване. От една страна, леките упражнения загряват мускулите, сухожилията и ставите, като намаляват риска от изкълчване или пренапрежение по време на тренировка. От друга страна, раздвижвате сърдечносъдовата си система и давате на тялото си време да премине от режим на почивка към режим на активност, което отнема няколко минути. Кръвообращението се засилва и мускулите ви се снабдяват по-бързо с кислород и необходимите хранителни вещества. Следователно добрата загрявка ви помага да тренирате по-ефективно след нея. Освен това тя натоварва по-малко сърдечносъдовата ви система, тъй като сърдечният ви ритъм се повишава бавно. Друго предимство: по време на загрявката се подобрява координацията ви.

Охлаждането е контрапункт на загряването и бележи края на тренировката. Както в психически, така и във физически план то е своеобразна фаза на възстановяване, по време на която натоварването намалява и сърдечно-съдовата система отново се стабилизира. Това означава, че сърдечният ви ритъм спада и дишането се регулира. Междувременно прегрятото ви тяло има време да се охлади бавно. Освен това метаболитните продукти като лактат, който се образува по време на продължително натоварване и предизвиква висока степен на мускулна умора, се отстраняват по-бързо. Охлаждането също така разхлабва мускулите, като предотвратява мускулните болки. В същото време то може да допринесе за мускулния растеж - така че да постигнете по-добри резултати от тренировките в дългосрочен план. Тъй като възстановяването ви се ускорява, ще бъдете готови и за следващата сесия по-бързо.

Идеалната загрявка: ето как!

Добрата загрявка се състои от две фази и продължава около 10-15 минути. Започва с общи упражнения за загряване, за да се раздвижи сърдечносъдовата система. Вземете въже за скачане, седнете на гребния тренажор, бягайте на бягащата пътека или изминайте няколко километра с велосипед на закрито - почти всеки спорт за издръжливост е подходящ, стига да поддържате спокойно темпо. Можете да използвате фитнес тракер или спортен часовник, за да проверявате дали не прекалявате: В идеалния случай пулсът ви по време на загрявката трябва да е около 70% от максималния ви пулс. Този лек старт на тренировката не само раздвижва кръвообращението - температурата на меките тъкани, като сухожилия и връзки, също се повишава, а синовиалната течност става по-еластична.

След това трябва да продължите със специфични упражнения за разтягане и укрепване на мускулите и мобилизиране на ставите, които са насочени към предстоящата тренировка. Ако в програмата е включена тренировка с тежести например, основният фокус е върху това да приведете горната част на тялото и ръцете си в добра форма и мобилност. За бегачите и колоездачите са необходими краката, поради което загрявката трябва да активира мускулните групи, разположени там. Това ще подготви тялото ви оптимално за натоварването.

Показваме ви конкретни примери за упражненията, които можете да използвате за загряване, и как да ги изпълнявате в нашата поредица от пет части за загряване в Instagram или YouTube. Там можете да научите как да увеличите подвижността на гръдния си стълб преди интензивна тренировка за горната част на тялото, например, или как да разтегнете мускулите на прасците преди тренировка с въже за скачане.

Ето как изглежда едно добро охлаждане

Оптималното охлаждане също може да се раздели на две фази, като първата фаза служи за стабилизиране на сърдечносъдовата система и успокояване на дишането. Например, ако току-що сте приключили с напрегната тренировка на закрит велосипед, можете просто да използвате последните 10 минути, за да се "раздвижите" бавно. Аналогично, можете да организирате последната фаза на бягащата пътека като спокойно разпускане. В идеалния случай по време на разпускането сърдечният ви ритъм трябва да спадне до около 100-120 удара в минута.

Подобно на загряването, втората фаза на охлаждането също е насочена към мускулите. Тренировката е създала фини разкъсвания в мускулните клетки, т.нар. микротравми, които тялото трябва да затвори отново по време на фазата на регенерация. Това води до мускулен растеж. Можете да подпомогнете оздравителния процес с подходящи упражнения. Упражненията за разтягане са много подходящи, тъй като лекото разтягане намалява напрежението в мускулите и стимулира кръвообращението. Трябва да разтягате предимно мускулите, които са били натоварени при предишната тренировка. След интензивна тренировка за горната част на тялото с дъмбели например е особено важно да разтегнете раменете. Уверете се, че не изпълнявате упражненията прекалено бързо или рязко, за да може мускулите действително да се отпуснат и да не се натоварват отново. Можете също така да стимулирате оздравителния процес, като дишате дълбоко, тъй като това снабдява клетките ви с повече кислород и отстранява въглеродния диоксид.

Можете също така да намерите вдъхновение за упражненията, които можете да използвате, за да организирате двете фази на охлаждането, на нашата страница в Instagram или в поредицата за охлаждане в YouTube.