Siksi lämmittely ennen harjoittelua ja jäähdyttely harjoittelun jälkeen ovat niin tärkeitä.

Kun olemme pukeneet urheiluvaatteet yllemme suurella motivaatiolla, haluamme yleensä aloittaa harjoittelun heti. Kehoamme ei kuitenkaan pidä työntää tyhjästä huippukuntoon, vaan valmistella sitä varovasti tulevaan rasitukseen. Tehokkaaseen urheilusessioon kuuluu myös sen jälkeinen jäähdyttely. Tässä artikkelissa kerromme, miksi sekä lämmittely ennen harjoittelua että jäähdyttely harjoittelun jälkeen ovat niin tärkeitä ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota.

• Lämmittely ja jäähdyttely: miksi tämä on tärkeää?
• Ihanteellinen lämmittely: näin!
• Tältä näyttää hyvä jäähdyttely.

Lämmittely ja jäähdyttely: miksi tämä on tärkeää? 

Lämmittely ennen harjoittelua - useimmat ihmiset ovat luultavasti tunteneet tämän kultaisen säännön koulun liikuntatunneilta lähtien. Ja se on täysin perusteltua, sillä perusteellinen lämmittely valmistaa kehosi tulevaan rasitukseen. Toisaalta kevyet harjoitukset lämmittävät lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä, mikä vähentää nyrjähdyksen tai ylivenytyksen riskiä harjoittelun aikana. Toiseksi saat sydän- ja verenkiertoelimistösi liikkeelle ja annat kehollesi aikaa siirtyä lepotilasta toimintatilaan, mikä kestää muutaman minuutin. Verenkierto vilkastuu ja lihakset saavat happea ja tarvittavia ravintoaineita nopeammin. Hyvä lämmittely auttaa siis harjoittelemaan tehokkaammin lämmittelyn jälkeen. Se myös rasittaa vähemmän sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi, kun sykettäsi nostetaan hitaasti. Toinen hyöty: koordinaatiokykysi paranee lämmittelyn aikana.

Jäähdytys on vastine lämmittelylle, ja se päättää harjoitusjakson. Sekä henkisesti että fyysisesti se on eräänlainen palautumisvaihe, jonka aikana kuormitus vähenee ja sydän- ja verenkiertoelimistö vakautuu uudelleen. Tämä tarkoittaa sitä, että syke laskee ja hengitys tasaantuu. Samalla ylikuumentuneella keholla on aikaa jäähtyä hitaasti. Lisäksi aineenvaihduntatuotteet, kuten laktaatti, jota syntyy pitkäkestoisessa liikunnassa ja joka aiheuttaa voimakasta lihasväsymystä, poistuvat nopeammin. Jäähdytys myös rentouttaa lihaksia, mikä ehkäisee lihaskipuja. Samalla se voi edistää lihasten kasvua, joten saavutat pitkällä aikavälillä parempia harjoitustuloksia. Koska palautuminen nopeutuu, olet myös nopeammin valmis seuraavaan harjoitukseen.

Ihanteellinen lämmittely: näin!

Hyvä lämmittely koostuu kahdesta vaiheesta ja kestää noin 10-15 minuuttia. Se alkaa yleisillä lämmittelyharjoituksilla, joilla saat sydän- ja verenkiertoelimistön liikkeelle. Tartu hyppynaruun, istu soutulaitteeseen, hölkkää juoksumatolla tai pyöräile muutama kilometri sisäpyörällä - lähes mikä tahansa kestävyyslaji sopii, kunhan pysyt rauhallisessa tahdissa. Voit käyttää esimerkiksi kuntoilunseurantalaitetta tai urheilukelloa tarkistaaksesi, ettenkö ole ylittämässä rajojasi: Ihannetapauksessa sykkeesi tulisi lämmittelyn aikana olla noin 70 % maksimisykkeestäsi. Tämä lempeä alku harjoittelulle saa verenkierron käyntiin, mutta myös pehmytkudosten, kuten jänteiden ja nivelsiteiden, lämpötila nousee ja nivelneste muuttuu joustavammaksi.

Sen jälkeen sinun on jatkettava erityisiä harjoituksia, joilla venytät ja vahvistat lihaksia ja liikutat niveliä ja jotka on suunnattu tulevaa harjoitusjaksoa varten. Jos ohjelmassa on esimerkiksi painoharjoittelu, pääpaino on ylävartalon ja käsivarsien kuntoon saattamisessa ja liikkuvuuden parantamisessa. Juoksijoilla ja pyöräilijöillä tarvitaan jalkoja, minkä vuoksi lämmittelyssä tulisi aktivoida siellä sijaitsevia lihasryhmiä. Tämä valmistaa kehosi optimaalisesti rasitukseen.

Näytämme konkreettisia esimerkkejä harjoituksista, joita voit käyttää lämmittelyyn, ja miten ne tehdään viisiosaisessa lämmittelysarjassamme Instagramissa tai YouTubessa. Siellä voit oppia, miten voit lisätä esimerkiksi rintarangan liikkuvuutta ennen intensiivistä ylävartaloharjoittelua tai miten venyttää vasikoiden lihaksia ennen hyppynarulla tehtävää harjoittelua.

Tältä näyttää hyvä jäähdyttely.

Optimaalinen jäähdyttely voidaan myös jakaa kahteen vaiheeseen, joista ensimmäinen vaihe vakauttaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja rauhoittaa hengitystä. Jos olet esimerkiksi juuri suorittanut raskaan harjoittelun sisäpyörällä, voit käyttää viimeiset 10 minuuttia hitaaseen "ulosajoon". Vastaavasti voit järjestää juoksumatolla viimeisen vaiheen rauhallisena ulosajona. Ihannetapauksessa sykkeen pitäisi laskea noin 100-120 lyöntiin minuutissa jäähdyttelyn aikana.

Aivan kuten lämmittely, myös jäähdyttelyn toinen vaihe kohdistuu lihaksiin. Harjoittelu on aiheuttanut lihassoluihin pieniä repeämiä, niin sanottuja mikrotraumoja, jotka elimistön on suljettava uudelleen regeneroitumisvaiheessa. Tämä johtaa lihasten kasvuun. Voit tukea paranemisprosessia oikeilla harjoituksilla. Venyttelyharjoitukset sopivat hyvin, sillä kevyt venyttely vähentää lihasten jännitystä ja vilkastuttaa verenkiertoa. Kannattaa venytellä lähinnä niitä lihaksia, jotka olivat edellisessä harjoittelussa rasittuneet. Esimerkiksi käsipainoilla tehdyn intensiivisen ylävartaloharjoittelun jälkeen on erityisen tärkeää venyttää hartioita. Varmista, ettet suorita harjoituksia liian nopeasti tai nykivästi, jotta lihakset todella rentoutuvat eivätkä jännity uudelleen. Voit edistää paranemisprosessia myös hengittämällä syvään, sillä näin soluihin tulee lisää happea ja hiilidioksidi poistuu.

Löydät myös inspiraatiota siitä, millä harjoituksilla voit järjestää jäähdyttelysi kaksi vaihetta Instagram-sivuiltamme tai YouTubessa olevasta jäähdyttelysarjasta.