Styrketräning med hantlar - extra kraft för benen
Regelbunden styrketräning med den egna vikten ger energi, styrka och reserver för varje dag. Men ibland kan det behövas en extra portion styrka? Hantlar är riktiga allroundredskap som kan användas för otaliga övningar och ökar träningseffekten avsevärt. Ta till exempel Vario-hantlarna Select 55 från Kettler, där vikterna kan justeras med bara några få steg och dessutom är mycket utrymmesbesparande. Det hela har också en trevlig sidoeffekt: med den extra muskelmassan når din energibasmetabolism också en helt ny nivå.
I det följande kommer vi att visa dig några mer utmanande övningar för benen som hjälper dig att få ut mer av dig själv och dina möjligheter. Du kan variera vikten och antalet övningar regelbundet för variation. Det är dock tillrådligt att välja en vikt för hantlarna med vilken du kan upprepa övningen cirka 8 till 12 gånger. De två sista rörelserna kan kännas lite tydligare. Denna uppsättning utförs sedan tre till sex gånger under ditt styrketräningspass.
- Knäböj
- Bulgariska split knäböj
- Sträckare för vaderna
- Höftböjningar
- Låga glidbanor
- Marklyft
- Tillbaka lunga
- Ytterligare tips för benträning med hantlar
Knäböj (eller: knäböj) för quadriceps
Fötterna är lite mer än axelbrett isär. Var noga med en rak grundhållning. Ta tag i hantlarna på höger och vänster sida och håll dem i längdriktningen mot kroppen. Medan du håller ryggen helt rak, rör du skinkorna bakåt som om du skulle sitta på en stol. Tyngden förflyttas till hälarna och knäna kommer aldrig över fotknölarna. Tryck sedan upp dig igen. Försök att se till att du alltid andas ut i den uppåtgående rörelsen.
Du kan också variera knäböj individuellt: Du kan utföra knäböj - nu är det lite mer krävande - som en full rörelseövning hela vägen ner till golvet. Det bör dock åtminstone vara en 90-graders böjning. Om du har problem med rörligheten i fotlederna kan det också vara bra att lägga en liten förhöjning under hälen. Detta hjälper dig att komma ner ännu lägre under knäböj.
Knäböj tränar främst den främre delen av dina benmuskler, särskilt quadriceps.
Bulgariska split squats för bättre balans
För denna övning behöver du inte bara hantlar utan även en knähög, stabil bänk. Vario Bench från Kettler skulle vara din perfekta sparringpartner eftersom den kan justeras individuellt för varje idrottare. Din fot och underben vilar på bänken medan du gör knäböjsövningarna med det andra benet: du går ner så lågt som möjligt med det arbetande knäet. Håll hantlarna bredvid dig, armen inte böjd. Efter den första omgången byter du till det andra benet. Fördelen med detta är att eftersom du har ett ben på bänken är arbetsbenet lägre än de vanliga 90 graderna. Detta gör sträckningen ännu mer intensiv. Och med hantlarnas extra vikt arbetar dina muskler lite hårdare.
Bulgarian Split Squat tränar inte bara quadriceps och sätesmusklerna, utan även balansen. Övningen hjälper också till att kompensera för eventuella obalanser. Om du är lite skakig i början kan du börja med bara en hantel och hålla i den med den andra handen tills du är tillräckligt säker. Hanteln ligger sedan i vänster hand när du tränar höger ben och vice versa.
Stretching av vaderna från hälen och uppåt
När du sträcker eller lyfter vaderna behöver du en säker ställning och ett sätt att hålla i dig i axelhöjd. Ryggstödet på Vario Bench skulle vara ett sådant stabilt alternativ. Kalvarna tränas en i taget. Du står bara på ett ben, som sträcks uppåt från hälen. Belastningen går in i främre delen av foten och vaden lyfts. Gå sedan ner igen - så lågt som möjligt. När du har gjort 8 till 12 repetitioner med ett ben går du vidare till det andra. Hantelns vikt ligger i den motsatta handen.
Du kan göra övningen från golvet eller stå på ett trappsteg så att hälen är över kanten. På så sätt kan du starta övningen från det negativa genom att dra ner hälen bortom golvnivån. Vissa idrottare tränar också båda vaderna samtidigt - balanserar hantelvikten i båda händerna samtidigt.
Vid denna punkt - som namnet ändå antyder - är det främst vadmusklerna som tas i anspråk.
Höftlyft ger rumpan mer kontur
För Hip Thrust behöver du en knähög, stabil bänk, t.ex. Vario Bench. I början sitter du med ryggen mot bänken, hantelns vikt vilar på ditt bäcken. Rörelsen går över dina skulderblad, som senare kommer att vila på bänken. För att förbereda dig, placera dina fötter på bänken. Tryck sedan upp bäckenet mot motståndet från hanteln på buken så att ryggen och låren bildar en rak linje medan dina underben är stadigt på golvet i 90 graders vinkel. Det är viktigt att knäna inte rör sig utåt under ansträngningen och att du verkligen för höfterna till axlarnas fulla höjd.
Denna övning tränar din gluteus maximus i isolering, såväl som baksidan av låren.
Låga slides för mer kraft i adduktorerna
Rörelsen i de låga sliderna utförs inte framför din kropp den här gången, utan åt sidan. Ett ben böjs medan det andra sträcks rakt så långt som möjligt. Hela kroppen går ner. Gå sedan upp och byt till det andra benet. Ryggen förblir så rak som möjligt, rörelsen sker bara från sträckningen av låren. Med den extra vikten av hantlarna multipliceras den ansträngning som krävs för att lyfta hantlarna.
Låga slides sträcker ut adduktorerna på insidan av låren. En annan trevlig effekt: dina skinkor kommer också att bli mer definierade.
Marklyft ger en tajt rumpa
För marklyft behöver du bara hantlar och ingen annan utrustning. Börja med att stå med benen knäbrett isär och fötterna stadigt planterade. Du håller hantlarna i ena handen framför dig. Sänk sedan skinkorna med rak rygg och sänk hantlarna mot golvet. När du har nått den lägsta möjliga positionen trycker du fram skinkorna igen tills du står upprätt igen. Det är viktigt att ryggen alltid är rak - det är det enda sättet att skydda ländryggen. Arbeta enbart från höfterna och med spänningen i baksidan av låren och i skinkorna. Detta ger dig den nödvändiga styrkan och stabiliteten. Det är logiskt att marklyft tränar just dessa delar av kroppen.
Utfall bakåt med hantlar för bra balans
Hantlarna ensamma är också nödvändiga för baksidan. Din startposition är en fast ställning på golvet, du håller hantlarna på längden till vänster och höger. Gå sedan bakåt med höger ben utsträckt och placera fotens tå på golvet med hälen i luften. Böj sedan det främre vänstra knät och rör dig nedåt med rak rygg. När du når den lägsta punkten trycker du dig upp igen med benen. Du kan antingen alternera dina ben i denna övning eller göra dem efter varandra. Med bakåtlutningen och den extra vikten i händerna tränar du intensivt dina rumpmuskler och din balans.
Några ytterligare tips för benträning med hantlar
Det är självklart, men bara för att vara på den säkra sidan: det är viktigt att ha tillförlitligt uppvärmda muskler innan du börjar styrketräna. Därför är det bättre att köra några minuter på ergometercykeln, jogga runt kvarteret eller hoppa rep innan - då kan du börja bygga muskler på ett effektivt sätt. Det är också särskilt effektivt om du ger det en paus. Det räcker med 2 till 3 intensiva träningspass per vecka, eftersom muskeluppbyggnaden inte sker under träningen, utan efteråt. Även om du har mycket att göra är kontinuitet nyckeln till kondition. Så minst en gång i veckan bör du klämma in ett litet styrkepass. Din kropp, din styrka och din kraft kommer att tacka dig för denna uthållighet varje dag.
