Rätt träning med roddmaskin - teknik, fördelar & tips

I Träningstips

Roddmaskinen är en riktig allroundmaskin för din träning - den hjälper dig att utveckla både styrka och uthållighet. Den tränar 80 procent av dina muskler, stärker hela ryggen och stabiliserar din hållning - vilket är särskilt bra om du arbetar mycket i sittande ställning. Men som med nästan all annan utrustning är ditt träningspass på en Kettler roddmaskin beroende av rätt teknik. Om du inte använder den korrekt under en längre tid riskerar du att skada dig. Här har vi sammanställt några tips om hur du tränar på rätt sätt - så att du kan njuta av din träning om och om igen.

Den grundläggande rörelsesekvensen på roddmaskinen

A. Placera fötterna i fotöglorna så att du har en stabil och orubblig hållning.

B. Nu börjar dragfasen. Dina ben är böjda, ryggen rak och lätt framåtböjd. Du börjar med att sträcka ut benen medan ryggen rör sig något bakåt. Behåll alltid spänningen, speciellt i ryggen. Ryggen ska alltid vara rak och spänd under hela sekvensen.

C. När händerna är ungefär i knähöjd dras armarna på och med armbågarna mot kroppen. Inte för högt och inte för lågt, i höjd med solar plexus är idealiskt. Överkroppen lutar nu något bakåt, armbågarna är mot kroppen.

D. När du har dragit handtaget hela vägen bakåt går du baklänges i omvänd ordning: först sträcks armarna, sedan kommer ryggen framåt och benen böjs i en flytande rörelse.

E. Efter denna återhämtningsfas börjar dragfasen igen.

Alla rörelser flyter in i varandra och styrke- och återhämtningsfaserna växlar om och om igen.

Rodd för nybörjare (och alla andra idrottare också)

Vid träning med roddmaskin är återhämtningsfaserna minst lika viktiga som själva träningen. Endast på detta sätt kan muskler, ligament och senor långsamt anpassa sig till belastningen. Därför rekommenderar vi att nybörjare tränar i högst 20 minuter två eller tre gånger i veckan för att skydda lederna och därmed förbli motiverade på lång sikt.

Några tips om hållning på roddmaskinen

  • Håll ryggen så rak som möjligt - särskilt när du rör dig bakåt. En ihålig rygg eller kattpuckel under träningen är inte bra för ryggen på lång sikt. Du bör inte sitta helt vertikalt, en position klockan 11 i den första delen av dragfasen och en position klockan 1 i slutet av dragfasen med en rak rygg är idealiska.
  • Behåll alltid spänningen under hela övningen och titta om möjligt alltid rakt fram. Detta hjälper till att förhindra överansträngning.
  • Genom att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt avlastar du axlarna.
  • Från ryggläge för du först armarna framåt och låter dig dras framåt från axlarna. Först när greppet är ovanför knäna ska du böja dem. Detta förhindrar att du blockerar armarna med knäna.
  • Även i liggande position, i slutet av dragfasen, bör knäna alltid vara lite böjda för att inte översträcka dem.
  • Hälen kan lossna från roddbrädan under framåtrörelsen om du använder den för att föra vaden längre fram i en vinkelrät position mot marken. För nybörjare ger dock en lång kontakt med brädan mer säkerhet.
  • Handtaget förs till bröstet, men slås inte mot det - det är ganska smärtsamt på lång sikt.

Vad mer bör du veta

  • Håll ryggen så rak som möjligt - särskilt när du rör dig bakåt. En ihålig rygg eller kattpuckel under träningen är inte bra för ryggen i det långa loppet. Du bör inte sitta helt vertikalt, en position klockan 11 i den första delen av dragfasen och en position klockan 1 i slutet av dragfasen med en rak rygg är idealiska.
  • Vissa idrottare skruvar ambitiöst upp motståndet långt upp i toppvärdena. Men om du väljer ett medelhögt motstånd i början kan du göra hela rörelsen och du kommer inte att ta slut på styrkan däremellan.
  • Alla Kettler-maskiner visar alltid din exakta hastighet. Detta kan du använda för att optimera din roddfrekvens, eftersom rodd kräver jämna och långa roddtag. Den optimala slagfrekvensen ligger mellan 18 och 24.
  • Se till att din rörelse på rullsitsen aldrig stannar upp utan är jämn. På så sätt skonar du dina leder.

Och med rätt men skonsam styrke- och uthållighetsträning skapar du en långsiktig grund för din kondition, ditt kardiovaskulära system och mer kraft. Vad säger du om det? Kan vi motivera dig att följa våra råd med några fler roddtag?

AQUAROWER 700 från Kettler kombinerar en ädel look med riktig roddkänsla som på öppet hav.

Och om du ännu inte har en roddmaskin hemma, så ta en titt: vår AQUAROWER 700, till exempel, kombinerar en elegant look med riktig roddkänsla som på öppet hav!

Relaterade inlägg